[心得] 天生不愛動

看了幾十本運動相關的書，不論是以減肥瘦身為目標、以壯碩身材為目標、以最大

肌力為目標，或是以運動表現為目標，絕大多數的書都是以各種不同的實驗結果，配合

各種運動領域的教練心得，統整出一套訓練系統，以不同的訓練動作、不同的強度、次

數、速度，搭配各種週期變化，冀希以最大的效率達成目標。

這是我第一次看到，從人類學的角度來討論「運動」的書。

　　 以「天生不愛動」為書名，厚厚的一本就放在台北誠品的走道正中央展示櫃，厚達

　480頁，加上由著名生物人類學者王道還、中研院歷史語言家李匡悌、林則彬醫生、自

　然科學博物館主任屈慧麗、清大教授邱鴻霖等人寫推薦序，實在很難不引起我注意。

　當場隨手一翻，作者丹尼爾李伯曼即直言，他這輩子大部分時間都對運動感到焦慮，

　身材不高大、不擅長運動，讓我看了不禁莞爾一笑，這不就是我的寫照嗎?當場決定買　
　下這展示櫃上唯一剩下的一本。

　　　作者李伯曼是貨真價實的人類學家，哈佛大學人稱赤腳教授，多次深入許多如肯亞

　佩加等未開發之地，與當地的採集狩獵民族長住，並於自己的實驗室驗証自己的理論，

　並在「科學」、「自然」等雜誌發表多篇學術文章，文筆讀來輕鬆有趣，不僅有作者田

　野調查的發現，有自身身體力行的經驗、更有諸多學術研究的成果，內容旁徵博引，光

　參考文獻就多達80頁，不禁讓我想起讀過的「令人大感意外的脂肪」一書，立論鏗鏘有

　力、擲地有聲。
　
　　　書中討論了十三個主題，十二個迷思。

　一、 人類天生就會跑?迷思1、人生演化出運動的天性
　　
　　　此章以墨西哥原住民的塔拉烏馬拉賽跑展開討論，他們因2009年「天生就會跑」一

　書而變得世界知名，此書描述這不為人知的部族是赤腳又超級健康的超級運動員。作者

　實際現場觀看比賽，六個小時左右的比賽，由白晝轉為星光滿天，直到午夜時分，奔跑

　了約一百一十二公里結束。比賽沒有掌聲、沒有主持人、沒有振奮人心的音樂、單純的

　社區活動、不限時、不用報名費(我笑了)，沒有穿戴特殊裝備，但此活動卻已有長達數

　千年的歷史。
　　
　　　作者此時話鋒一轉，直指十八世紀哲學家盧梭提倡「蠻人」概念，此概念後來演變

　成許多種形式，大致上是指原始的人類身體從未受到現代不良生活方式的汙染，所以生

　來就是超級運動員，還完全不會懶惰，不需訓練就能輕易完成超馬。然而，這是確認偏

　誤的答案，完全不是事實。

　　　作者接著深入肯亞探討哈札人正常生活中的身體活動，並以身體活動量(PAL)為指標　
　，發現一般上班族的PAL約1.4~1.6，建築工人約1.7~2.0，狩獵採集者的身體活動1.8~

　1.9，野生哺乳類則高達3.3甚至更高。工作方式的改變，使得我們每天消耗的熱量減少

　了約一百大卡。

　　　荷蘭的神經科學家梅傑在自家花園放置鼠類滾輪，以食物為誘餌，並安裝夜視攝影

　機記錄，發現一整晚，有好幾十隻野生小動物在滾輪上跑步過，小鼠、大鼠、青蛙、甚

　至蝸牛。牠們為何而跑，不得而知。所有的哺乳類小時候都會玩鬧，然而人類是少數成

　年後仍然會玩鬧的物種，更是唯一有運動競技的。特別的是，人們很少在運動競技以外

　的時間做運動，且工業社會讓人類不再需要大量的身體活動。以此角度觀之，「運動」

　是近代才開始的。
　
　　　運動、運動競技和身體活動，分別代表不同的意思。在操場跑步、自己練重量訓練

　是運動；法老王埃及的繪畫、美索不達米亞地區的雕刻裡的摔角、短跑、標槍或現代的

　奧運、世足賽等，是運動競技；為了生活而耕種、取水、追捕獵物是身體活動。推廣運

　動是近幾世紀的事，並且發明了各種方法、使得運動逐漸被宣傳成高尚行為、商品化，

　且利益驚人。
　　
　　　然而，這些方法卻很少讓運動變得更有趣。的確，不論是健身房的跑步機或是到校

　園跑操場，或是我家裡放置的昴貴的磁控飛輪車，都是我非常排斥的運動方式。

　　　演化，並沒有讓人類愛運動。

　二、 懶惰的重要性。迷思二：懶惰不符合自然。
　
　　　猶太人的上帝要人們每週必須休息一天(但第七日，是向耶和華你神當守的安息日)

　，猶太人是自給農民。不過對於狩獵採集者，每週休息一天可能會因此挨餓。那麼對人

　類的近親：大猿，安息日可不可行?

　　　野生的成年大猩猩大多數時間閒散安靜，會在灌木林中安靜斜靠著，吃吃東西、抓

　抓癢、理毛和打盹，每天通常移動不到兩公里；黑猩猩不比大猩猩好到哪，一天大半時

　間都在覓食和消化高纖維食物，其餘時間用來休息、互相理毛和長時間打盹，每天約攀

　爬一百公尺、行走三到五公里，似乎天天都是安息日。相較之下，狩獵採集者的哈札人

　似乎勤勞多了(每天約行走12~16公里)，但每天不動的時間仍然相當多。

　　　為何非工業化人類的活動量沒有那麼大?不活動時人們消耗了多少熱量?
　　
　　　作者在實驗室測定了受測者靜靜坐著和在跑步機上走路或跑步時消耗的熱量，發現

　體重八十二公斤的成年男子為例，二十四小靜坐在椅子上，身體約消耗一千七百大卡(安

　靜代謝率)；如果躺著睡一整天，約消耗一千五百三十大卡(基礎代謝率)，這是接近昏迷

　下維持生命所需的最低能量；而常規生活所需的熱量，約需要兩千七百大卡，其中安靜

　代謝率佔了近2/3。哈札人和工作業國家的人們，經赫曼彭澤的分析，數據並沒有特別不

　同。
　
　　　是的，光在沙發上耍廢，就需要消耗這麼多的熱量。這是真的嗎?

　　　二戰期間死亡者約五千萬到八千萬人，其中兩千萬人是軍人，但因戰爭而死於飢餓

　的平民人數，也約兩千萬人。列寧格勒圍城期間，每天約有一千人餓死。
　　
　　　明尼蘇達大約研究人員安瑟奇斯，在美國政府提供經費下，希望了解長期缺乏食物

　對人體有什麼影響，藉此找出能幫助災民的方法。他們以一本十一頁的小冊子來召集熱

　血青年參加實驗，封面是三個飢餓的法國小孩和空碗，用粗體字寫著：「你願意挨餓讓

　他們獲得更好的營養嗎?」
　　
　　　一九四四年十一月開始實驗，三十六名志願者，在最初的十二週，每天可以攝取三

　千兩百大卡熱量。此外，受試者每週得步行三十五公里，並進行洗衣、劈柴等一般體力

　工作，好模擬一般人的維持生活所需。期間奇斯盡可能完整的收集了各種能測量的資料

　。一九四五年二月十二日開始，熱量突然減半到一千五百七十大卡，但仍然要維持相同

　的身體活動量，這情況正是飢餓的災民面臨的生活情況。
　　
　　　一千五百七十大卡，十分接近基礎代謝率，理論上足以維持正常的身體機能。然而

　飢餓飲食加上運動，受試者很快就被殘酷的生理和心理所折磨。他們的體重迅速下降

　(節食減肥者的最愛)，永遠感到飢餓、精神不振、抑鬱且易怒，經常做惡夢，甚至有人

　劈柴時砍了自己三支手指。身體逐漸消瘦、肌力、體力衰退、雙腿腫脹、心率降低、臀

　部削瘦，專注力大幅下降、性衝動完全消失。
　　
　　　實驗在進行二十四週後，他們基礎代謝率大幅下降了40%，從一千五百九十大卡減到

　剩下九百六十四大卡，相當於體重二十五公斤的八歲兒童的程度。他們的心率下降了三

　分之一，體溫從三十七度降到三十五點四度，因此他們在暖氣房中仍然覺得冷；心臟縮

　小17%、肝臟、腎臟縮小了17%，肌肉縮小40%。皮膚開始乾裂、精子數量減少，製造的

　血球也減少，甚至奇斯的全面測量結果指出，連製造的耳屎也變少了。
　　
　　　人類的安靜代謝率是可以改變的。演化讓我們「盡可能」不活動，人體投入身體活

　動等無關繁殖的能量，只會剛剛好，不會過多。當熱量來源不足時，身體為了節約熱量

　，就會發生上述實驗的變化。
　
　　　以此觀點，四體不動似乎是好事。

　三、 吸菸的接班人：久坐?迷思三：久坐本質上就不健康。
　
　　　每多坐一個小時，壽命就短兩小時；每坐一小時的危害，足以抵消運動二十分鐘的

　效益；每天坐四小時，導致全世界死亡人數增加4%。看到這些標語，你現在還敢坐著椅

　子看電腦、滑手機嗎?

　　　人類為何而坐?因為坐著比站著來得輕鬆，也更穩定。體重八十公斤的人，站著比

　坐著每小時多消耗約八大卡，大概是一片蘋果熱量。事實上，人類站立的效率高於鳥類

　或是牛和麋鹿等大型四足動物(真的有人測過)。但即使如此，由坐姿省下的幾大卡熱量

　，會隨時間帶來極大的效益。
　　
　　　不過坐在椅子上的歷史很短，以前的人通常坐在地上，或是蹲踞著，而蹲踞著需要

　股四頭肌、小腿和下背有足夠的肌耐力，不相信你試試蹲踞十分鐘就能體會。而靠背椅

　子的發明，或許讓我們現代人的背部肌耐力更弱了。

　　　現代人每天坐多久呢?不過站立不一定在運動，坐著也不一定沒在活動。因此科學家　
　採用最大心率的比例定義活動量來進行研究，許多配戴心率計的現代人樣本指出，一般

　人的一天輕度活動時間(最大心率40~54%)約5.5小時；中度活動時間(55~69%最大心率)

　只有二十分鐘，激烈活動時間(70%以上)不到一分鐘；哈札成人分別為：輕度活動4小時

　、中度活動2小時，激烈活動二十分鐘。
　　
　　　不過，如果知道現代人的活動還大於野生黑猩猩，是否會覺得比較安慰些?

　　　然而長時間連續坐著的確會帶來數個健康隱憂，其中最重要的是，長時間久坐可能

　導致發炎，使得免疫系統攻擊身體。慢性低度發炎就像罹患永遠好不了的感冒，症狀溫

　和到無法察覺，卻穩定且隱匿地傷害動脈、肌肉、肝臟和腦等器官。(看，這又是商機。

　薑黃、大蒜等抗炎性食物、無麩質和糖食品，錢潮啊!)

　　　人體大多數的脂肪不僅無害，且有益健康，包括皮下脂肪，儲存在臀部、胸部、臉

　頰等，是高效率的能量庫，同時可製造與胃口、繁衍有關的荷爾蒙；另一類器官脂肪

　則在新陳代謝中相當活躍，在人們長距離走路、慢跑時提供熱量。

　　　然而肥胖會讓脂肪從朋友變成敵人，膨漲的脂肪細胞全部都有害健康，器官脂肪因

　在新陳代謝中比較活躍，危害比皮下脂肪更大，會把大量的蛋白質細胞激素釋入血液而

　引起發炎。

　　　久坐可能有害的原因，是因為它會導致體重增加，讓人體處理血中脂肪和糖的速率

　降低，並使身體處於長時間低濃度皮質醇的狀況。

　　　另一方面，肌肉除了移動肢體，還具有腺體的功能，負責合成和釋放數十種信使蛋

　白(肌肉激素)，對新陳代謝、循環、骨骼和抑制發炎都有影響。肌肉在中度到激烈身體

　活動時，會抑制發炎反應，對肥胖者一樣有效。

　　　不過一項大型研究發現，即使在體能較佳的男生中，坐得最久的一組，罹患第二型

　糖尿病等發炎相關疾病的風險，比坐得最少的一組高出65%；研究更發現，即使每週從事

　七個小時以上中度到激烈運動的人，如果經常久坐，死於心血管疾病的風險也會高出50%

　。

　　　運動本身無法抵消久坐的所有負面影響。那該怎麼辦呢?

　　 幸好，另一個大型的長期大型研究發現，即使坐下時數相同，經常短暫起身者的發

　炎現象，比很少起身者減少了25%；這在網紅史考特醫生的一分鐘健身教室中，也有提

　到不同實驗的相同結論。所以或許我們可以讓坐姿更具活動性，避免長時間不動，且不

　要因為坐下就減少身體活動。何立安老師也曾提及微量訓練法，大有參考之處。

　　　如果久坐對健康不利，那為什麼同時告訴我們要花更多時間睡覺呢?

　四、 睡眠。迷思4：每天需要八小時睡眠。
　
　　　這一章是我閱讀時覺得觀念有最大衝突的。先前我曾寫過「為什麼要睡覺」一書的

　心得，書中認為人類就是需要八小時睡眠。然而此書作者提到，席格爾透過讓喀拉哈里

　沙漠的桑族、哈札人、玻利維亞亞馬遜雨林的狩獵農耕者配戴感測器，這些族群沒有電

　燈、時鐘、網路，結果發現他們睡得比工業化人類還少，平睡5.7到6.5小時，且很少小

睡。作者認為，並沒有証據指出現代人睡得更少。
　　
　　　另外研究也發現，睡八個半小時的死亡率高於睡6.5~7.5小時者；當然睡不到四個小

　時的死亡率也高。
　
　　　研究更發現，不同的人睡眠模式大不相同，有人早睡有人晚睡；有人晚上只睡一

　次，有人則會醒來一兩個小時，再繼續睡。不同的模式基本上與基因有關。
　　
　　　此章中提及睡眠是一種社交場合，認為睡眠與文化有關，對我而言是非常新鮮的主

　題。不同的文化中，人們睡覺的模式不同，現代人睡在隔絕燈光、噪音的單人房中。但

　搜食者大多一起睡在火堆附近，且入睡時，一旁的人可能仍然在活動。

　　 此部分另外討論了睡眠的動力、失眠的原因，當然更討論了運動對於睡眠品質的影

　響。整體而言，「為什麼要睡覺」一書當然談論的更加廣泛且深入，不過此書中提出不

　同的觀點，對於像我這種每天睡約六個多小時便自然醒，中午一定要小睡的人來說，似

　乎鬆了一口氣。

　五、速度，烏龜或是兔子。迷思5：正常人無法兼具速度與耐力。
　
　　　不必多說，人類跑不贏大多數的野生動物，即使連家裡的寵物博美狗，都可以幹掉

　奧運短跑選手。兩條腿不一定跑得慢，鴕鳥就跑得很快。因此腿的構造比例、脊椎構造

　都導致了人類註定跑不快。
　　
　　　然而人類能跑得非常遠。
　　
　　　原因之一是生物能量三大系統之一的糖酵解系統，一個原因是紅白肌的比例，另一

　個最重要的原因，則是人體擁有高效率的排汗散熱系統。在「生命的壯闊」一書提及了

　此演化對於人類的進步，帶來了非常重要的肉食，進而推動了大腦的劇烈變大。
　　

　　　糖酵解系統和紅白肌的比例，可以透過後天的訓練而適度的改變，這代表爆發力和

　耐力可以並存。不過作者在書中提到，青蛙、蛇、蜥蜴和蠑螈等爆發力最強的動物，

　耐力往往也最強，和「生命的壯闊」一書所說的相反，希望有專業的領域的人能幫我解

　惑。

　　　在此，作者推薦高強度間歇(HIIT)運動，以短時間衝刺的激烈有氧運動，和強度較

　低的緩和運動交替進行，包括增強式跳躍運動。不過我個人建議，進行HIIT之前，最好

　最大肌力和有氧能力都有相當的基礎，而且動作的技巧熟練度也要夠，才不會尚未受益

　就先受傷。另外，也別把HIIT當成唯一的運動模式，運動模式應該多元才好。

　六、 從肌肉發達到骨瘦如柴。迷思6：我們在演化影響下變得極強壯。
　
　　　作者介紹了一九○○年代最成功的肌肉男阿特拉斯，透過健身讓數百萬個骨瘦如柴
　
　的男性，練出健壯體格；介紹了「舊石器時代的處方」一書，以原始人飲食法、原始人

　體適度運動為依歸，包括中等程度的耐力運動，間或穿插抬起石塊或和獅子打鬥等需要

　極大肌力的訓練；以及人體適能和身體文化兩者的交會—綜合健身(Crossfit)。不過這

　真的是我們祖先的身體活動嗎?
　　
　　　作者再次把焦點回到哈札人。哈札人男性平均身高162.5公分，體重53公斤，體脂

　10%；女性平均身高150公分，體重47公斤，體脂20%。不算肌肉發達，但精瘦且體態良

　好。其他桑族、姆巴提族、巴迪族、阿奇族等狩獵採集者的數據也差不多。但和工業化

　社會的人們最重要的差異，是他們年齡漸長時，肌力衰退率較低，因為他們一輩子的活

　動量都很大。
　　
　　　在此，作者提到肌肉過度發達可能會犧牲爆發力，因此狩獵採集者不會超級強壯。

　此部分我完全不認同，重量級拳擊手的爆發力可是十分驚人的。
　　
　　　接著作者介紹了幾個關於大猿的研究，一頭名為蘇塞特的母黑猩猩，懂得用全身

　力量拉起五百七十一公斤，是魁梧美式足球員的好幾倍；不過後續的實驗認為，這數據

　應該是有誤。有些研究指出，成年黑猩猩的力量大約比人類強壯30%。而對於尼安德塔

　人的研究，男性平均身高166公分，體重78公斤，女性157分，66公斤，約比我們強壯10%

　~15%。
　
　　　當然，肌力是可以訓練的。作者接著介紹了重量訓練的方式，包括等長收縮，向心

　或離心收縮等，也介紹了肌肉老化帶來的威脅。為了生活而終身都得大量活動的75歲的

　狩獵採集者的握力，和55歲的英國人大約相等。

　　　此部分關於重量訓練的內容，在這幾年已經由一休、館長、健人蓋伊等網紅掀起潮

　流，有興趣者，我推薦何立安老師的著作「抗老化你需要大重量」和蘇利文的「槓鈴處

　方」。

　七、 從利牙到美式足球。迷思7：運動競技等於運動?
　
　 　作者先介紹了狒狒、大猩猩、黑猩猩的暴力攻擊行為，和人類之間的暴力攻擊行

為，發現科學研究中，即使最好鬥的人類族群，暴力事件頻率也只有黑猩猩的二百五十

　分之一到六百分之一。大多數人認為，與其他靈長類相比，人類攻擊性變低的原因是因

　為在演化下速度變慢、力氣變小，且開始合作、使用工具來解決問題。不過作者認為答

　案並非如此簡單。
　　
　　　理查藍翰指出，攻擊性分為主動性與回應性，我們常將這兩者混為一談。然而，人

　類和其他動物的差別，在於回應性的攻擊頻率相當低，符合盧梭認為人類的天性是遵守

　道德的說法；但主動性攻擊頻率高出許多，則符合了湯瑪斯霍布斯認為人類的攻擊傾向

　歷史悠久的說法。
　　
　　　從猿類強壯回應性攻擊率高但主動性攻擊率低，如何演變成回應性攻擊率低但主動

性攻擊率高、弱小又懂得合作的人類?作者認為，有幾個關鍵：(1)演化成雙足直立行走

　(2)女性隱藏月經，形成長期單一配偶關係，且偏好攻擊性較低的男性(3)狩獵採集需要

　合作關係 (4)自我馴化(5)武器的使用，如長矛或其他投射物。
　　
　　　是的，武器的使用反而使人類馴化，降低了回應性攻擊，進而激發了另一項人類共

　通行為：運動競技。
　　
　　　運動競技起源於玩鬧，但是有規則的玩鬧，有已經確立的規則和獲勝條件，即使是

　飛鏢或保齡球也是。而運動競技克制了回應性攻擊，即使是曲棍球、美式足球這類激烈

　的運動，朝對手暴力相向一樣是違反規則。你如果看過巨石強森的熱血欖橄球就會懂。　　

　　　除此之外，運動競技參與時很有趣，不僅帶來商機，還能提升繁殖率，近年來更成

　為運動和促進身體健康的好方法。
　
　　　這章的討論，人類學所佔的比重很高，我個人覺得相當精彩。

　八、一定要走的路。迷思8：走路沒辦法減重。
　
　　　對於運動相關知識有涉獵的人，應該都知道，一般人運動所消耗的熱量，其實遠低

　於進食的熱量。2009年時代雜誌有一篇特別報導「運動的迷思」寫道：「它當然對我們

　有益，但沒辦法幫我們減重。」
　　
　　　此章節作者討論了人類步行的物理、生理結構，與黑猩猩相比，人類的兩足步行比

　黑猩猩的步行，不論是兩足或四足，都更節省能量，兩者相差三倍之多。以步行十二公

　里來做比較，人類大約需要耗掉235大卡，而黑猩猩則需要七百大卡。而在氣候變遷、

　食物短缺的時期，誰能更節省能量，便能具有生存優勢。
　　
　　　而以往人類步行和現代的差別，更在於身上背負了多少東西，如嬰兒、食物、燃料

　和水。如同佩加人婦女可以將二、三十公斤的水桶頂在頭上，只用一隻手保持平衡，在

　蜿蜒崎嶇的小路上平穩行走，如此日復一日、年復一年。如果你有機會爬玉山，遇到了

　往排雲山莊的背工，或許可以和他們請教一下那是什麼感覺。
　　
　　　而女生懷孕時，背著胎兒行走，更是一大考驗，即使演化讓我們的脊椎曲線更加適

　應、強化，不過當過媽媽的應該都知道，懷孕時行走仍然相當費力。
　　
　　　那走路究竟能不能幫助減脂呢?有一項研究，讓四百六十四名女性每週分別走：零

、七十、一百四十和兩百一十分鐘(約八公里)的運動處方，除此之外，每天正常活動時

　他們還需要走約五千步。六個月後，每週走一百四十分鐘的女性只減輕了2.2公斤，走兩

　百一十分鐘的更慘，只減輕了1.36公斤。
　　
　　　不僅效果奇差無比，而且怎麼會走愈多，瘦愈少呢?原因可能包括：(1)代償機制，

　簡單的說，運動的人花在活動上的熱量雖然較多，但是每天消耗的總熱量其實與體型相

　仿但活動較少的人相同 (2)運動最多的，也吃得最多。

　　　單靠運動減輕體重，的確非常困難；節食很不容易，但想減肥，節食還是比較有效

　的方法。
　　
　　　然而研究發現，中量的運動處方，可以避免體重回彈。如此說來，日常一萬步還是

　多少有用。

　九、從一條腿跳到另一條腿。迷思9：跑步傷膝蓋。

　　　人類和馬賽跑，誰會贏?多數人大概會直覺地認為，當然是馬。1984年卡利爾發表

　了一篇論文「人類奔跑與人類演化的能量悖論」，主張人類在高熱下的奔跑表現，明顯

　優於羚羊和其他速度較快的哺乳類。不過這篇文章沒有對人類移動學者造成明顯影響，

　甚至有學者認為討論這問題很蠢。

　　　然而作者在32年後親自參與了一場四十名跑者和五十三匹馬與騎士，在同一起跑線

　上，全程長達40公里的「人馬賽跑」。前兩公里，馬兒果然將作者和其他跑者拋諸腦後

　。然後最後作者花了四小時二十分鐘抵達終點，且追過了其中的四十匹馬。
　　
　　　如同前面章節提到，人類的短跑速度很慢。作者從人體結構來解釋，快跑人類的確

　不是其他動物的對手；然而人類卻能以較快的速度長距離奔跑，尤其是天氣炎熱時，更

　具有優勢，因為人類是動物界中最擅長排汗的。咦?傳說中的赤兔馬呢?
　　
　　　人類之所以演化出長距離跑步能力，作者認為可能和強力腐食與持久狩獵有關，也

　就是為了取得肉類。例如塔拉烏馬拉人有時會在冬天長距離追捕麋鹿，喀拉哈里沙漠中

　的桑族會在砂質土壤上追逐羚羊，使羚羊筋疲力盡。此一觀點與賴瑞何所著的「人從哪

　裡來」一書所提及的觀點相似。

　　　假若演化讓人類適應長距離跑步，那怎麼又會有那麼多跑者受傷?研究顯示，跑步傷

　害比率呈現U形曲線：受傷機率最高的是跑步里程大幅增加的新手、競爭性的高速跑者，

　以及馬拉松選手。已經有很多完整研究指出，非職業跑者罹患退化性關節炎的機率不比

　不跑步的人來得高。因此避免傷害的明顯方法，是讓跑速和距離增加慢一些。套一句重

　量訓練的術語：合理的漸進負荷。

　　　當然另一個層面，是學習正確的跑步姿勢。是的，跑步是學習來的技能，例如：(1)

　不要跨步過大(2)步頻約每分鐘一百七十到一百八十步(3)不要前傾過多 (4)足部著地時

　接近水平。多數人能理解舉重需要學習、球技和游泳需要學習，但很少人想過跑步竟也

　需要學習。但這是真的。如果你打算開始跑步，或許可以先上YOUTUBE找些跑姿影片，

學習正確姿勢。

　　　然而，缺乏正規訓練的狩獵採集者，如第一章提到的墨西哥原住民，是如何完成長

　達112公里的塔拉烏馬拉賽跑呢?作者給了一個很有趣的答案：跳舞!如同約翰馬歇爾的影

　片記錄了桑族的驅病舞，大約一週舉行一次，通常開始於日落後，大家聚集在營火邊，

　整個舞蹈會持續到黎明，此時有些人會開始進入恍惚狀態。桑族人相信這種半清醒狀態

　有神奇的力量，可以消除疾病。在「理性與感性」一書中，韋勒比先生從八點鐘跳到四

　點鐘，一刻都沒有坐下來。

　　　假如你不喜歡跑步，那麼或許跳舞吧!

　十、耐力與老化。迷思10：年紀大時活動量減少是正常的。
　
　　　二千五百年前，希波克拉提寫下「飲食本身無法促進健康，必須輔以運動。」但如

　果人類從未演化出運動天性，運動又為什麼如此有益?
　　
　　　唐納川普，就是前美國總統，以愛吃大量垃圾食物、牛排、可樂，不愛睡覺，且除

　了高爾夫球外不做其他運動聞名。2018年他公開的醫療紀錄顯示，他的健康狀況良好；

　唐納里奇，比川普大兩歲，從十幾歲開始參加四百公尺比賽，成年後跑超馬，締造多項

　世界紀錄，1977年以十一小時三十分五十一秒跑完一百六十公里，曾從蘇格蘭最北端跑

　到英格蘭西南角，總距離一千三百五十八公里，只花了十多天。然而五十一歲時他得了

　糖尿病；五十六歲參加了二十四小時連續不停地跑了兩百一十九公里時，因高血糖引發

　了一連串心血管問題，包括頸動脈阻塞、心律不整、高血壓和一連串小中風，不得不停

　下來。里奇於2018年去世，享年七十三歲。

　　　運動真有的有益健康嗎?對於老化又有何影響?庫柏中心縱向研究指出，三十五歲以

　上，體態最佳的男女死亡率大約是體態最差者的三分之一到四分之一。罹患糖尿病和阿

　滋海默症等慢性疾病，前者的機率只有後者的一半，且罹患年齡也較大。因此作者認為

　：人不是因為老化而放棄玩樂，而是因為放棄玩樂而老化。

　　　此情況在狩集採集的老人身上特別明顯，人類的世代合作制度，尤其是常共享，使

　得中老年狩獵者為兒孫提供食物、照顧小孩、處理食物，因而終身維持高活動量，作者

　稱之為「高活動量祖父母假說。」哈札母親每天通常花四小時左右覓食，但祖母每天覓

　食時間更長，高達五到六小時。美國五十歲以下女性的步行速度約每秒0.92公尺，六十

　歲時大幅下降到0.67公尺，但哈札女性在七十歲時，步行速度仍高達每秒1.1公尺。

　　　衰老的本質究竟是什麼?有許多不同的理論：自由基、粒線體機能失常、糖化作用、

　免疫系統導致發炎、突變、表觀遺傳修飾。「揭開老化之謎」一書有更多詳細的介紹，

　有興趣的人可以找來看。

　　　然而運動為何對抗老化有所幫助?作者介紹了高耗能修復假說，大意是，運動造成的

　中等生理壓力，可引發修復反應，不只修復運動造成的傷害，重要的是還會修復先前沒

　運動時累積的損傷，帶來普遍性的益處，稱為「激效作用。」身體活動啟動的維護和修

　復機制，不會隨我們的年紀漸長而停止。

　　　而服用抗氧化藥丸不僅無法取代身體活動來對抗衰老，甚至可能弊大於利。研究發

　現，服用抗氧化劑的受試者在運動後，體內自行製造的抗氧化物少得多，所以發生的氧

　化損傷較多。

　　　史丹福大學醫學教授弗里斯測定：高血壓、吸菸和缺乏運動三項因素，對於生命年

　限、失能的影響。風險因素超過兩個的人，死亡年齡比只有零或一個風險因素的人早

　3.6~3.9年，然而死亡前的失能期間，卻多了5.8~8.3年。

　　　當然，死亡率和患病狀態的統計數字都是機率，個體間有很大的差異。運動絕對不

　是萬靈藥，不過任何的藥物也不是萬靈藥。

　　　十一到十三章，探討了要做什麼運動?要做多少運動?哪種類型運動對哪種類型的疾

　病預防有最大的效果，理由為何?作者討論了肥胖、代謝症候群和第二型糖尿病、心血管

　疾病、呼吸道感染和其他傳染病，包括covid-19、慢性肌肉骨骼病症，包括肌少症和骨

　質疏鬆、癌症、阿茲海默症、憂鬱症和焦慮症、等不同的疾病；也討論了不同強度、時

　間的有氧運動和肌力訓練，在科學研究上，對於上述疾病有何影響，以及從人類學的角

　度來看，這些疾病的假設不匹配是什麼。

　　　此部分也討論了迷思11：「做就對了」一定有用，和迷思12：世界上有最佳的運動

　劑量和種類。當然也討論了我們是否可能運動過多量。不過凡事都有邊際效應，任何有益

　的事，到了一定程度後，再增加也不會明顯更好。

　　　然而問題在，假如人類天生不愛動，但運動又有如此大的效應，該怎麼做才好呢?有

　人強迫是一種選項，還真的有公司規定員工，要達到一定程度的運動量，比約恩柏格體

　育服裝公司就是。作者親自私下訪談員工，原以為員工會抱怨連連，沒想到員工回饋

　意外地良好。

　　　另外，有社會支持、社交互動、音樂、能自我娛樂、漂亮的運動環境、運動內容有

　變化有樂趣、依據時間有符合實際目標和自我獎勵，甚至自己找方法強迫自己、助推和

　強推等，都值得一試。當然，沒有一體適用的方法，否則這方法早就風行全世界了…

　　　如果你有耐心看到這兒，那麼總結此書作者的結論：運動對於身體健康有顯著的正

　面效應，兒童最好每天能有六十分鐘的活動時間，成人最好能每週150分鐘中強度有氧

　運動，或75分鐘高強度運動，再加上兩次的規律重量訓練。如同「槓鈴處方」一書作者

　建議的：一週兩次全身性重量訓練外，最好每天都運動：散步、騎車、爬山、打球、跳

　舞，愈多元愈好。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.21.55 (臺灣)

我覺得那是作者故意設下的問題，類似激問法 因為此章節討論了演化讓人體傾向節約能量的使用，而沒有發展出喜歡運動的天性 但書後半部又在討論運動能帶來什麼益處 所以我認為此章節作者的結論，並不是真正他想表達的結論

※ 編輯: licklabium (111.248.151.214 臺灣), 01/09/2023 17:48:39

真的抱歉，更感謝您告訴我，我剛剛重新再看過一次，的確打錯太多字

※ 編輯: licklabium (101.12.21.55 臺灣), 01/09/2023 22:37:14

熊在冬眠時肌肉量還幾乎不會流失…這就是物種的差距啊

的確是，我肥仔，我驕傲

※ 編輯: licklabium (111.248.151.214 臺灣), 01/10/2023 22:06:12

我的想法是這樣： 我自己國小、國中都很討厭運動，球類、體能、力量全都很差 身高夠，但瘦弱，大學時才63公斤，引體向上只能完成一下 不過後來接觸了羽球、慢跑、游泳、公路車、跳繩和重量訓練 現在83公斤，可以深蹲2倍體重，硬舉2.5倍體重 也能連續打兩、三個小時的羽毛球，跑完十公里以上、二迴旋100下 還自己騎公路車一日北高過 以我的角度來看，和這作者自己的經驗很像 雖然我們不喜歡運動，但是我們知道運動能帶來許多好處 因此我們都找了很多資料，試了很多方法來讓自己能規律運動 而且我也在公司定期教一群同事重量訓練(有很大的重訓室)好幾年了 他們很多年紀都五、六十歲，經過幾個月的訓練，自己都發現身體明顯改善 現在都很規律來跟我一起學重量訓練 若是作者這本書能讓5%的人開始接觸運動，我想就非常有價值了

※ 編輯: licklabium (111.248.151.214 臺灣), 01/11/2023 23:02:57