[問題] 新手功率訓練請益
各位板上的大大們好！
在下入公路車坑至今約莫半年，
會踏入這個坑主要是想培養一個運動的習慣！
畢竟過往沒有運動習慣，過度工作搞壞了身體，因此沒有運動的小弟還望板上的大大們能幫忙指點迷津。
在下38歲，身高183，體重約66-67公斤浮動，FTP約莫210，最大心率約180 bpm!
車子是Giant Defy(大盤50/34，飛輪11-34）
4個月前於訓練台，用zwift測得的FTP為140，
當時看到這結果真是心灰意冷
後續保持一週騎兩次訓練台（一次TSS，一次zone 2，時間均為一小時)；另外兩次的外騎會有一次約70KM的自行車步道及一次的2KM爬升114公尺（平均坡度5%，最大13%）騎四趟。
目前遇到的問題是有次選了L2-L4的訓練菜單，但215W的階段只騎了5分鐘就開掉了，但假日爬坡的狀況是可以3趟均瓦170（10 min)
加1趟250W(7.5 min)，讓我懷疑Garmin幫我算的210W FTP是高估的！
另外在Z2-Z3訓練時，均瓦150W騎一小時的時候，心率從前15分鐘約120 bpm，每15分鐘會加10左右，到最後騎完約莫150 bpm！但網路上的文章提到zone 2騎乘應該是可以連續穩定輸出的一個區間，也讓我懷疑自己的耐力大有問題！
因此想請教大大們，我的FTP是否應該用ramp的方式來測（暖身5 min，從70W開始 每2分鐘加20W），而非參考Garmin手錶在我騎完四趟短坡幫我修正的FTP呢？
zone 2訓練是否要至少2小時以上才會有用呢？
而以我的騎乘狀況，如果想穩定推3，半年後穩定推4又該如何循序漸進呢？
爬文有大大每週至少2次SST(每次2hr)，3次 zone 3（每次3hr)，這課表我完全吃不下來啊！
由於沒有運動的底子，年紀也不輕了！
深怕觀念跟訓練方向錯誤而受傷…，
入坑之後才發現這項運動難的不只是金錢，
連基礎訓練都是非常講究啊！還望大大們能指點迷津！
P.S
手機排版 如果畫面太亂，還請大大們見諒！
文字內容敘述很多，也謝謝耐心看完的大家。
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Sent from nPTT on my iPhone 14 Pro Max
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外騎的功率數值是功率器還是錶推估的（推估的都不准
） 先找到自己的“準確”ftp再來吃課表
室內有個問題 很容易 缺氧..
所謂穩定推4是指持續多久啊？
搞不清楚方向花錢請教練最快，再來你功率訓練的目
標是什麼，有特定的賽事嗎？不同賽事要練的方向也
不同，
先想好鎖定的賽事在安排訓練，問教練最快
老實說，tempo3小時是武嶺前在練的，平常練這個很厭
世，勸你不要
另外半年的時間要從沒什麼運動習慣練到ftp有推四，
我覺得難度很高...
打tempo很好啊 短時間讓你戰鬥力上升 不過當打兩小
時正常時你想打三個小時又是另外一回事了
謝謝大大們即時的回覆，Garmin手錶是連結功率計！
想穩定推四是希望FTP可以有270以上沒錯，而準備的
方向是想提升有氧耐力，以爬坡的類型為主！
功率訓練我一律推intervals.icu 餵大量數據就能窺探
自己的ftp
問！！就是花錢找老師教
沒問！就堆有氧有騎有賺(我這種）
z2心律變異過大就是練不夠多 z2打多沒毛病
你訓練台SST 1小時那次瓦數是多少？
FTP 乖乖去做5+20吧，不然做 critical power 測驗
@Hardreal大大 我SST的功率大概都在175左右！
鄉民推四要非常努力，週訓練時數約10小時，推三目
標比較合理。
好奇是哪位大大可以每週2hr/sst x2、3hr/z3 x3
L4 強度練FTP的90%左右即可，不用（也不可能）每次
都開到100%，新手可先打約FTP 70%的Z2，建立好有氧
基礎再討論提升高強度有氧能力
就算真的半年可以進步70w 也不是每個半年都可以耶
用zwift重測5+20 FTP,測完做4wk FTP兩次，兩個月後
你會感受到全新的自己，這個時候再根據你未來的目標
（北高雙塔武嶺等）思考接下來的課表該如何安排
沒有太多基礎狂打Z3~4我覺得很快就會卡住
好的，上面兩位大大我會乖乖堆有氧，把自己的心肺水池撐大，再來談水深可以怎麼往下推進~
戰略面按照自行車訓練聖經這本書，裡面寫的三個基
礎訓練期堆有氧基礎為主，配合少量的閾值訓練極性訓
練，應該是最健康的，前提是你近期先不要有目標賽
事
我同樓上建議一樣先去做5+20
另外一個可以判斷是否高估的指數是外騎累積的power
curve，20 分鐘的 power 應該會跟實際的FTP較近
因為 5+20 test 可能第一次測也會不熟考法而烙賽
就會低估，要等到第二/三次才能反映你真正的FTP
像我第一次測在5的部分就去了半條命了後面都在亂踩
謝謝兩位大大的建議，那我再使用5+22來測量，讓自己可以有一個正確的菜單可以吃~
我覺得去辦個Intevals看eFTP就可以了餒，CP20要懂配
速、Ramp又太容易高估
好，那就用標準版的5+22測量一次，現在大概知道自己的實力，應該可以得到比較準確的結果
SST的課表是什麼？是一小時均瓦170嗎？
你可以先做ramp 然後依序用每個課表去測 做不完就調
降FTP
z2~z3一小時從120-150bpm是快了點 但你是新手所以也
無所謂 何況150bpm也在正常z3左右的心率 慢慢打就好
另外很多人在訓練台烙賽是正常的 因為騎姿固定還有
固定阻力 不像外騎你可以隨時變換姿勢還可以看風景
還有坡可以幫你硬加瓦 你的問題都不是問題 慢慢來
謝謝大大指點，看來我真的是太躁進了，喜歡這個運動就計較比較多，卻把自己困住了QQ
才半年不要滿腦變強，先乖乖打好有氧底才是正途，
現階段你可以挑戰zone2強度保持100rpm迴轉速，連騎
一小時不休息，達標再來談下一步。
大大超厲害，我的zone2~3 確實是在迴轉速90 rpm下完成的！我會再用大大的建議練習~
雖然你是打TSS但應該是SST，你說175的話那其實只是
Z3啊XD（FTP 210）難怪會說可以SST 1小FTP 5分就開
210應該是有高估，你爬的坡都不夠長吧數據不夠
我覺得先堆有氧，注意體感、心跳、功率的變化
如果要測5+20也有幫助（才知道體感如何是可維持20分
要測的話ramp test比較簡單（騎到爆掉就好）課表吃
不下再調降就好
HardRealTime大大謝謝您這麼用心的指教，確實我第一次測試，完全不會踩，騎完前5分鐘就爆了 我後續改成堆有氧，讓自己在長時間的有氧騎乘中，可以關注自己的體感跟姿勢還有功率變化
忘記說 打台一小時約等於外騎的兩小時 另外現在也不
用花錢買z跟r了 用UAE爸爸的免費訓練軟體 只要記得
騎車的一些簡單的英文單字就好了
好的,我也去用看看，有看到Youtuber建議此款，畫面好到爆炸~
所以4個月前140那次，是ramp test? ramp test的話相
較5+20是更容易常測，所以你就再測就好XD
我是認為短時間一定有起色 當初衝著z第一個月免費剛
好又冬天超冷 從室內騎到累ftp退到180後騎兩個禮拜
習慣了就回到210兩天一趟阿爾卑斯山 免費最後一天測
我的ftp來到220 好的 練功真難
真的好難~除了用心還要苦心更不能缺少耐心 > <
※ 編輯: enrstpd (220.132.216.204 臺灣), 09/11/2023 22:04:06請問 UAE 爸爸的是哪一套免費訓練軟體呢？
Mywhoosh
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