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[問題] 新手功率訓練請益

看板bicycle標題[問題] 新手功率訓練請益作者
enrstpd
(柏)
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各位板上的大大們好!
在下入公路車坑至今約莫半年,
會踏入這個坑主要是想培養一個運動的習慣!
畢竟過往沒有運動習慣,過度工作搞壞了身體,因此沒有運動的小弟還望板上的大大們能幫忙指點迷津。

在下38歲,身高183,體重約66-67公斤浮動,FTP約莫210,最大心率約180 bpm!
車子是Giant Defy(大盤50/34,飛輪11-34)
4個月前於訓練台,用zwift測得的FTP為140,
當時看到這結果真是心灰意冷
後續保持一週騎兩次訓練台(一次TSS,一次zone 2,時間均為一小時);另外兩次的外騎會有一次約70KM的自行車步道及一次的2KM爬升114公尺(平均坡度5%,最大13%)騎四趟。

目前遇到的問題是有次選了L2-L4的訓練菜單,但215W的階段只騎了5分鐘就開掉了,但假日爬坡的狀況是可以3趟均瓦170(10 min)
加1趟250W(7.5 min),讓我懷疑Garmin幫我算的210W FTP是高估的!

另外在Z2-Z3訓練時,均瓦150W騎一小時的時候,心率從前15分鐘約120 bpm,每15分鐘會加10左右,到最後騎完約莫150 bpm!但網路上的文章提到zone 2騎乘應該是可以連續穩定輸出的一個區間,也讓我懷疑自己的耐力大有問題!

因此想請教大大們,我的FTP是否應該用ramp的方式來測(暖身5 min,從70W開始 每2分鐘加20W),而非參考Garmin手錶在我騎完四趟短坡幫我修正的FTP呢?

zone 2訓練是否要至少2小時以上才會有用呢?
而以我的騎乘狀況,如果想穩定推3,半年後穩定推4又該如何循序漸進呢?
爬文有大大每週至少2次SST(每次2hr),3次 zone 3(每次3hr),這課表我完全吃不下來啊!

由於沒有運動的底子,年紀也不輕了!
深怕觀念跟訓練方向錯誤而受傷…,
入坑之後才發現這項運動難的不只是金錢,
連基礎訓練都是非常講究啊!還望大大們能指點迷津!

P.S
手機排版 如果畫面太亂,還請大大們見諒!
文字內容敘述很多,也謝謝耐心看完的大家。




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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.141.141.10 (臺灣)
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TESA 09/11 11:54外騎的功率數值是功率器還是錶推估的(推估的都不准

TESA 09/11 11:54) 先找到自己的“準確”ftp再來吃課表

ikarifaye 09/11 11:55室內有個問題 很容易 缺氧..

heibow 09/11 11:55所謂穩定推4是指持續多久啊?

fashsboy 09/11 11:59搞不清楚方向花錢請教練最快,再來你功率訓練的目

fashsboy 09/11 11:59標是什麼,有特定的賽事嗎?不同賽事要練的方向也

fashsboy 09/11 11:59不同,

XDDDDXDDDD 09/11 12:06先想好鎖定的賽事在安排訓練,問教練最快

sylfrid 09/11 12:07老實說,tempo3小時是武嶺前在練的,平常練這個很厭

sylfrid 09/11 12:07世,勸你不要

fashsboy 09/11 12:09另外半年的時間要從沒什麼運動習慣練到ftp有推四,

fashsboy 09/11 12:09我覺得難度很高...

z030060374 09/11 12:13打tempo很好啊 短時間讓你戰鬥力上升 不過當打兩小

z030060374 09/11 12:13時正常時你想打三個小時又是另外一回事了

enrstpd 09/11 12:13謝謝大大們即時的回覆,Garmin手錶是連結功率計!

enrstpd 09/11 12:13想穩定推四是希望FTP可以有270以上沒錯,而準備的

enrstpd 09/11 12:13方向是想提升有氧耐力,以爬坡的類型為主!

TESA 09/11 12:20功率訓練我一律推intervals.icu 餵大量數據就能窺探

TESA 09/11 12:20自己的ftp

isohera 09/11 12:21問!!就是花錢找老師教

isohera 09/11 12:21沒問!就堆有氧有騎有賺(我這種)

hopez 09/11 12:23z2心律變異過大就是練不夠多 z2打多沒毛病

HardRealTime09/11 12:23你訓練台SST 1小時那次瓦數是多少?

j0958322080 09/11 12:24FTP 乖乖去做5+20吧,不然做 critical power 測驗

enrstpd 09/11 12:38@Hardreal大大 我SST的功率大概都在175左右!

sn245763 09/11 12:38鄉民推四要非常努力,週訓練時數約10小時,推三目

sn245763 09/11 12:38標比較合理。

bonzi4015 09/11 12:39好奇是哪位大大可以每週2hr/sst x2、3hr/z3 x3

harvey1012 09/11 13:16L4 強度練FTP的90%左右即可,不用(也不可能)每次

harvey1012 09/11 13:16都開到100%,新手可先打約FTP 70%的Z2,建立好有氧

harvey1012 09/11 13:16基礎再討論提升高強度有氧能力

littlebonnie09/11 13:28就算真的半年可以進步70w 也不是每個半年都可以耶

GniKcol 09/11 13:48用zwift重測5+20 FTP,測完做4wk FTP兩次,兩個月後

GniKcol 09/11 13:48你會感受到全新的自己,這個時候再根據你未來的目標

GniKcol 09/11 13:48(北高雙塔武嶺等)思考接下來的課表該如何安排

yesno1011 09/11 13:53沒有太多基礎狂打Z3~4我覺得很快就會卡住

好的,上面兩位大大我會乖乖堆有氧,把自己的心肺水池撐大,再來談水深可以怎麼往下推進~

iroma 09/11 14:27戰略面按照自行車訓練聖經這本書,裡面寫的三個基

iroma 09/11 14:27礎訓練期堆有氧基礎為主,配合少量的閾值訓練極性訓

iroma 09/11 14:27練,應該是最健康的,前提是你近期先不要有目標賽

iroma 09/11 14:27

RCSTD03 09/11 14:29我同樓上建議一樣先去做5+20

RCSTD03 09/11 14:30另外一個可以判斷是否高估的指數是外騎累積的power

RCSTD03 09/11 14:30curve,20 分鐘的 power 應該會跟實際的FTP較近

RCSTD03 09/11 14:31因為 5+20 test 可能第一次測也會不熟考法而烙賽

RCSTD03 09/11 14:42就會低估,要等到第二/三次才能反映你真正的FTP

RCSTD03 09/11 14:44像我第一次測在5的部分就去了半條命了後面都在亂踩

謝謝兩位大大的建議,那我再使用5+22來測量,讓自己可以有一個正確的菜單可以吃~

yesno1011 09/11 14:45我覺得去辦個Intevals看eFTP就可以了餒,CP20要懂配

yesno1011 09/11 14:45速、Ramp又太容易高估

好,那就用標準版的5+22測量一次,現在大概知道自己的實力,應該可以得到比較準確的結果

y90633 09/11 14:51SST的課表是什麼?是一小時均瓦170嗎?

ctx705f 09/11 15:39你可以先做ramp 然後依序用每個課表去測 做不完就調

ctx705f 09/11 15:39降FTP

ctx705f 09/11 15:40z2~z3一小時從120-150bpm是快了點 但你是新手所以也

ctx705f 09/11 15:40無所謂 何況150bpm也在正常z3左右的心率 慢慢打就好

ctx705f 09/11 15:42另外很多人在訓練台烙賽是正常的 因為騎姿固定還有

ctx705f 09/11 15:42固定阻力 不像外騎你可以隨時變換姿勢還可以看風景

ctx705f 09/11 15:42還有坡可以幫你硬加瓦 你的問題都不是問題 慢慢來

謝謝大大指點,看來我真的是太躁進了,喜歡這個運動就計較比較多,卻把自己困住了QQ

sn245763 09/11 16:40才半年不要滿腦變強,先乖乖打好有氧底才是正途,

sn245763 09/11 16:40現階段你可以挑戰zone2強度保持100rpm迴轉速,連騎

sn245763 09/11 16:40一小時不休息,達標再來談下一步。

大大超厲害,我的zone2~3 確實是在迴轉速90 rpm下完成的!我會再用大大的建議練習~

HardRealTime09/11 17:20雖然你是打TSS但應該是SST,你說175的話那其實只是

HardRealTime09/11 17:21Z3啊XD(FTP 210)難怪會說可以SST 1小FTP 5分就開

HardRealTime09/11 17:23210應該是有高估,你爬的坡都不夠長吧數據不夠

HardRealTime09/11 17:27我覺得先堆有氧,注意體感、心跳、功率的變化

HardRealTime09/11 17:28如果要測5+20也有幫助(才知道體感如何是可維持20分

HardRealTime09/11 17:30要測的話ramp test比較簡單(騎到爆掉就好)課表吃

HardRealTime09/11 17:30不下再調降就好

HardRealTime大大謝謝您這麼用心的指教,確實我第一次測試,完全不會踩,騎完前5分鐘就爆了 我後續改成堆有氧,讓自己在長時間的有氧騎乘中,可以關注自己的體感跟姿勢還有功率變化

z030060374 09/11 17:32忘記說 打台一小時約等於外騎的兩小時 另外現在也不

z030060374 09/11 17:32用花錢買z跟r了 用UAE爸爸的免費訓練軟體 只要記得

z030060374 09/11 17:32騎車的一些簡單的英文單字就好了

好的,我也去用看看,有看到Youtuber建議此款,畫面好到爆炸~

HardRealTime09/11 17:33所以4個月前140那次,是ramp test? ramp test的話相

HardRealTime09/11 17:34較5+20是更容易常測,所以你就再測就好XD

z030060374 09/11 17:38我是認為短時間一定有起色 當初衝著z第一個月免費剛

z030060374 09/11 17:38好又冬天超冷 從室內騎到累ftp退到180後騎兩個禮拜

z030060374 09/11 17:38習慣了就回到210兩天一趟阿爾卑斯山 免費最後一天測

z030060374 09/11 17:38我的ftp來到220 好的 練功真難

真的好難~除了用心還要苦心更不能缺少耐心 > <

※ 編輯: enrstpd (220.132.216.204 臺灣), 09/11/2023 22:04:06

lomm0820 09/12 12:25請問 UAE 爸爸的是哪一套免費訓練軟體呢?

pinsaun 09/12 12:36Mywhoosh