[心得] 《多巴胺國度》在上癮的爽痛之間取得平衡

《多巴胺國度》讀後心得：如何在上癮的爽痛之間取得平衡？

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我們為什麼會「上癮」？滑手機滑不停、熬夜追劇、瘋狂購物，甚至有些人對酒精、毒品和性愛上癮。我們以為「爽一下」就可以暫時逃離「痛苦」，卻不知道這樣的行為需要付出巨大的「代價」。今天要介紹的這本書，會帶我們從醫學和科學的角度，認識成癮的原因以及破解的方法。

這本書在說什麼？

《多巴胺國度》的作者是安娜．蘭布克醫師（Dr. Anna Lembke），她是史丹佛大學醫學院的精神科和成癮醫學教授，同時也是成癮診斷診所的主任，在學術論文和臨床治療都有卓越的貢獻。她寫這本書這就是為了告訴我們，在成癮的「痛」跟「爽」之間要如何取得平衡。

這本書的包裝乍看之下會讓人以為是一本「科普書」，但是作者的文筆之流暢，讓整本書讀起來簡直跟小說一樣精彩，非常引人入勝。像是作者就在書中坦承自己的經驗，身為成癮醫學專家的她，也曾經是一位重度上癮者。

她因為跟老公有育兒關係的衝突，導致她為了逃避痛苦而讀了《暮光之城》小說，結果從吸血鬼讀到時空穿越，又從普通言情小說讀到重口味的色情小說。她說害她最深的東西就是「電子書閱讀器」，因為買書太方便了，她變得完全無法克制。她的故事真的讓我有一點嚇到，就連我們一般人覺得很好的閱讀習慣，也會演變成一種嚴重傷害生活的成癮行為。

就因為作者從她自己的故事切入，讓整本書讀起來很有沉浸感，而不是在聽她說教。我們可以看她一邊從科學角度解說「多巴胺」造成的成癮現象，又可以從聽故事的角度，聽她講自己的戒斷經驗，以及她輔導過得很多很「奇葩」的個案，包含酒精、毒品、性愛成癮的個案。

以下是我從書中學到的事情，以及我自己的經驗對照。

逃避痛苦只會通往更多痛苦

上癮的人想要追求的就是「爽一下」的感覺。

為什麼人會感覺到爽？主要的原因就是書名的這三個字「多巴胺」。多巴胺是一種神經傳導物質，最重要的功能是讓大腦產生「獎勵機制」。像是我們滑手機看到別人按讚、玩遊戲提升了等級、喝酒感覺到飄飄然、進行性愛的時候體驗到的高潮，大腦都會分泌多巴胺獎賞我們。

你可能會好奇，那就一直爽就好了啊？這有什麼問題嗎？

這時候就要介紹這本書的一個非常重要的觀念：爽跟痛是一種平衡。

根據神經科學的研究指出，在我們的大腦中，愉悅和痛苦是由一些重疊的神經路徑處理的，而這兩種感受之間存在著一種「動態的平衡關係」，就像是一個蹺蹺板。當其中一邊的愉悅感增加的時候（像是吃美食、玩遊戲獲得快樂），我們大腦就會自動調整，讓另外一邊對痛苦的敏感度增加來保持平衡。

也就是說，當我們過度追求愉悅（讓蹺蹺板的一邊過重），最終會導致我們對痛苦的感受增強，反而讓我們更容易感到不滿足和痛苦。

例如，如果一個人過度依賴社群媒體來獲得認同和滿足感，一開始可能會覺得非常快樂，因為這增加了大腦內的多巴胺分泌，讓他感覺很愉悅。但是，隨著時間的推移，他對普通的愉悅會漸漸麻痺，需要更強烈的刺激才可以再次體會到愉悅。如同作者所說：「在長時間反覆暴露在愉悅的刺激後，我們耐受痛覺的能力會降低，我們體驗愉悅的門檻會變高。」

同時，更可怕的是，當他沒有辦法獲得這種刺激的時候，蹺蹺板另外一邊的痛苦會開始增加，他反而會感到更大的空虛和焦慮。換句話說，一開始用來獲得快樂的行為，最終反而會增加我們的痛苦，因為大腦中的「爽痛平衡」被破壞了。就像對毒品上癮的人，你突然不給他毒品吃，他會感受到前所未有的痛苦，用盡方法想要再度吃到毒品。

這也是作者透過科學的證據要提醒我們的：「拼命追逐愉悅（逃避痛苦）只會通往更多痛苦。」所以我們要有節制地追求愉悅，避免過度依賴某些刺激，才能夠維持大腦對愉悅和痛苦的健康平衡。

擁抱痛苦反而會帶來愉悅

延續前面的爽痛平衡觀念，這本書帶給我另一個重大的啟發就是，原來「擁抱痛苦反而會帶來愉悅。」而且這種愉悅是一種更長久和穩定的愉悅。

書中舉了一些例子，像是有些人喜歡吃辣，在吃辣之後感覺心情很好。其實我們的味蕾對於辣的反應是一種「疼痛」的感覺，感受到辣的疼痛之後，大腦為了達到爽痛平衡，所以給我們一種愉悅的感覺，這就是吃辣為什麼會人感覺到開心的原因。另外，像是有些人在運動之後體會到「跑者的高潮」，或者看完恐怖片之後感覺到莫名的愉悅，都是基於一樣的道理。

「爽就是我們付出痛苦之後兌換到的獎勵。」

我再舉另外一個例子，是我們平常比較不容易發現的。當我們要跟別人建立親密的人際關係，其實也要懂得「擁抱痛苦」，也是我們要願意跟對方「徹底的誠實」。

你可以這樣思考，如果自己明明犯了錯，卻對對方說謊話，這是一種追求短暫愉悅的行為。因為說謊話可以逃避當下的責任，但是卻會導致你長期的自我內疚，以及漸漸加深人際關係的裂痕。

相反的，如果我們要承認自己的錯誤、向對方說出實話，當下真的會感覺很痛苦。可是長久下來，卻會覺得內心坦蕩蕩，沒什麼好隱瞞的，反而加深了雙方的親密關係。

研究指出，相互的誠實可以讓人際關係對羞恥免疫，提高親密度，那種溫暖的情緒只能來自於彼此間深刻的聯繫。這種深刻的聯繫，也能來自於我們明明知道自己不完滿，卻還是願意接納自己的放心。作者也補充道：「我們能創造出我們渴望的親密感，靠的不是我們從來不踏錯一步，而是靠我們願意攜手一起去修正錯誤。」

因此她在書中給出這個結論：這種親密感會伴隨著內源性多巴胺的分泌，不同於廉價的快感，這是帶給人們活力和有益健康的。

我的自身經驗談

第一種經驗是逃避痛苦。

我回想起兩年前，我在撰寫我的第一本書《只工作、不上班的自主人生》的時候，我曾經透過玩電腦遊戲和追劇來逃避寫書的責任。

當時我很不想要面對寫書的壓力，所以就一直玩、一直拖延，結果等著我的是更長久的內疚感。我覺得我好像辜負了讀者和編輯，讓大家等我等這麼久，我卻遲遲不敢動手去寫。現在回想起來，我已經忘了那些玩遊戲和追劇所帶給我的快樂，唯一記得的就是我的內心很自責的小劇場。

後來真的咬著牙，把書認真寫完之後，才覺得心中放下一塊大石頭，感覺整個人煥然一新。

另一種經驗是擁抱痛苦。

像是我長期都有早上起床做瑜伽的習慣，我覺得這個習慣真的對我有很大的影響。像是做瑜伽的時候要伸展全身的筋骨，當下會覺得好痛苦喔，幹嘛一起床就虐待自己。可是每當我忍受玩這 20 分鐘的疼痛之後，我反而覺得整個人都被喚醒了，一整天都會很有精神！我發現，如果我某幾天「沒有」做瑜伽，那天反而會比較平淡，覺得好像少了些什麼。

同樣的，每次我要整理讀書筆記的時候，我也會覺得有點辛苦。不要覺得我好像寫起來很輕鬆，其實做筆記是很花力氣的事情。特別是有些書真的不容易寫成心得分享，可是我又覺得自己必須接受這個挑戰，所以就算絞盡腦汁我也要把它寫出來。

有趣的是，當我熬過這種痛苦的時候，我就會覺得自己好棒棒，那種成就感可以維持很久很久。還有，未來再度看到這篇心得文章的時候，我會讚嘆自己竟然連這麼難的書也可以分享給大家。這就等於是一次的痛苦，可以帶來很多次的愉悅。

這就像是作者所說的：「壓下蹺蹺板的痛端，就可以重新設定爽痛平衡到爽端。」不過作者還是有提醒我們，任何事情都要「適度」，記得不要對痛成癮了。書裡面還有很多其他有趣的故事值得你去找來參考。

後記：現代人必讀的好書

我認為《多巴胺國度》真的是一本現代人必讀的好書，特別是現在科技的發達，聲光影像的刺激太容易讓我們分泌多巴胺，導致我們很多人對上癮的症狀都不自覺。就算你覺得自己「好像」還沒有上癮的行為，我覺得這本書的觀念和方法仍然值得一讀。

就像集哲學家與神學家於一身的肯特．鄧寧頓（Kent Dunnington）曾經寫道：「重度成癮的人是當代的預言家，如果不把他們當回事，沒有好下場的是我們，因為他們反映的正是我們真實的樣貌。」正是因為趨吉避凶是我們人類的本能，所以我們更需要懂得這背後的原理，才不會在不小心的狀態下，掉進了成癮的循環裡面。

讀完這本書之後，如果你是對手機、網路或數位媒體成癮的人，想要尋找實際的操作步驟來改善習慣的話，我會推薦你讀另外兩本書。第一本是《拯救手機腦》，書中提供很多有科學根據的解決方法。第二本書是《深度數位斷捨離》，教你一套 30 天的操作步驟，跟不必要的數位工具一刀兩斷。

以上分享的這些資源，希望讓大家即使在縱慾的年代，也都能夠找到身心的平衡。

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