[心得] 每個人都想學的焦慮課

24’§9 6/21~6/25
［書摘］每個人都想學的焦慮課
［作者］亞倫貝克、大衛克拉克
喜愛指數：★★★★★

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/沒人喜歡焦慮，但沒人能拒絕焦慮，甚至“拒絕“這個舉動，就是最大的妄念，試著“淡
化“而不是死死的握緊它刺傷自己的手心，這是我在無數黑夜裏反覆播片焦慮後，最大的感觸。/

［一句話推薦］

你認為嚴重焦慮是一種病嗎？
你認為能擺脫深陷焦慮的性格嗎？
你的答案是NO嗎？

那你不孤單，因為絕大多數人都是這麼認為的

認知行為治療（CBT）之父 亞倫貝克發展了一套 ，臨床有效減緩焦慮的治療方法。

這本書是我看過眾多心理治療書籍，最有效、最有收穫的一堂課，當我深陷焦慮之時，我時常翻閱這本書，照書中治療填上自己真實的底層想法，也推薦給同樣意識到焦慮的你。

［解構］

焦慮就是過度地在意，在意原本是一件重要的本能，是為了生存的本能。但反覆的在意，很容易會開始無限滑坡，開始放大只存在心理的痛苦。

一節認知行為治療（CBT）的流程為：
-> 回顧焦慮事件
-> 本次聚焦的治療議題
-> 使用治療工具（包含辨識焦慮、焦慮來源、底層價值觀、認識自己等一系列工具）
-> 建立行動計畫
-> 治療過程總結和回顧

整個CBT的療程如何幫助人們？
作者書中舉個很棒的例子：

他女兒年滿可考取駕照成為大人的16歲，如同全世界的父親一般帶著女兒開往偏鄉的公路，當女兒手握方向盤連空氣都感受到了一絲緊張，緊繃的肌肉，發直的眼神，每當與對向來車打照面時，女兒會不禁的放聲尖叫，腦中所想的是即將碾碎的汽車，每次練車都是一場災難。

這是典型的焦慮滑坡。

但身為父親不氣餒，不是選擇逃避從此不駕車，而是選了一條最罕無人煙的直線，一遍又一遍的行駛，讓女兒持續面對不敢面對的現實，一遍一遍的證明，安全駕駛根本不會發生腦內的悲劇，面對，然後接受，這是曝露練習法的第一步，也是CBT的第一步，

女兒認識了自己的焦慮，感受焦慮帶給自己的負面狀態及情感，反覆把自己暴露在這樣情感之下。
“接受“是最關鍵的起始，
“淡化”是最有效的處理，
逃避則永遠不能解決問題。

從一開始的永遠不可學會開車，到如果我控制好方向盤我能夠學會開車，女兒再慢慢的改變想法，改變面對困難的行為。

事情是沒變的
困難依舊存在
能變得只有我們自己。

在這本練習手冊中，你將會學著去認識、評估和矯正那些可能令你整晚失眠，卻又無法減輕的憂慮或解決真實生活問題的想法。

認知行為治療之父 亞倫貝克 作者說：
「在執業生涯中，我們看過許多人每天都活在強烈的焦慮之中，但還是忍耐了多年才勉強尋求治療。
真的不必自己默默承受，拜訪心理諮商，由專業的旁人來幫你檢視現階段的焦慮程度，遇到的難題有多少是來自於自身的妄想，還是真實的現實打擊，抽離主觀意識是非常難的行為，專業諮商能幫助你做到這事。」

這整段話，就是心理諮商無法被取代的理由。

認知行為治療 CBT
Cognitive Behavior Therapy
值得你去體驗。

［隨想］

上面已經大致講完，CBT治療的起頭，就是面對然後淡化。講的很簡單，「不就不要一直焦慮就不會無限迴圈與加深了」。但這個建議就跟對憂鬱症患者說不要憂鬱出去走走一樣，幹話指數10顆星。

很多時候，只一個人用頭撞牆，多讀點書，多聽聽朋友親密之人的看法，有了個改變的起頭，方向對了，後面就簡單很多。

所以如果想要實際獲得幫助，詳細書寫書中的表單，寫下自身真實的底層想法，會帶來莫大的幫助，而不是止步於完讀一本書而已，實際動手，實際影響自己，實際面對焦慮，那麼看過的每一本書，都是成長的足跡。

有用的在書裡，有用的在前面。
後面用比較文學的方式寫一下，也不是很重要。
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沒人喜歡焦慮，但沒人能拒絕焦慮，甚至“拒絕“這個舉動，就是最大的妄念，試著“淡化“而不是死死的握緊它刺傷自己的手心，這是我在無數黑夜裏反覆播片焦慮後，最大的感觸。

飛蚊把自己困在看不見的玻璃瓶，整天發出嗡嗡嗡的悲鳴，瓶身是自己腦內塑造，嗡嗡嗡是自已聲帶發出，永遠把矛頭指向他人，卻絲毫沒發覺自己永遠在原地打轉，最終自己餓死了自己。這隻飛蚊很少見嗎？不，到處都是。

沾滿墨水的紙上不停的滴水，靠水滴一筆一筆地帶走永夜黑的乾墨，試著去“淡化”它，而不是揉擦那團黑墨，水過無痕，要花點時間，和保持一點..一點..的耐心
<關於面對焦慮>

“焦慮”無法被放下的原因，來自於“恐懼”某件核心事件，“恐懼”是求生本能，是潛意
識主導，人是不可能迴避心底發生出的“恐懼”吶喊。

“淡化“這個概念，是我認為面對焦慮，最佳的手段。

擔心的滑坡，會深化焦慮的影響程度，就像高速行駛的汽車打滑，方向盤仍舊握在自己手上，放慢速度便不至於失控，但多數的人卻在驚慌失措中猛踩油門，控制自己的右腳放開油門，才是穩住車頭的開始。

呼吸逐漸急促，思緒開始定格，腦袋被霸道的佔據。

［摘錄］

認知治療的基本概念為「我們的思考方式影響我們的感覺」，因此「改變我們的想法可以改變我們的感受。」

認知治療的基本概念為「我們的思考方式影響我們的感覺」，因此「改變我們的想法可以改變我們的感受。」

全世界有數百萬人每天都在努力控制自身的憂慮、恐慌或恐懼。但是他們通常會發現自己愈是企圖逃避焦慮及其引發物，結果就愈糟糕

［導流］
我一生的推！/［書摘］老人與海

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