[心得] 驚人習慣力

書名：驚人習慣力

作者：史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise）

出版社：三采

出版年：2015

前言

一開始先是作者介紹，然後是書中摘要，最後是心得。

書中摘要不會按照書中章節一章一章摘錄，而是我自己最後統整出來的筆記。

作者介紹

美國自我成長暢銷作家

書中主旨

「人生並非那些偶爾為之的事情所造成的，影響人生的，是那些我們一直在做的事情。」

－潛能開發訓練師東尼羅賓斯（Anthony Robbins）

為什麼我們要養成習慣？

1.杜克大學的學術研究，45%的行為來自個人的習慣

2.「在壓力下，人們無法輕易做出決定，這時意志會薄弱，或會感到無法承受。

當你累到不能做決定時，常常就是重複你常做的事情。」

3.當你每天必須監控某些事情，不管事情多小，都會提高你的知覺度，就算你達到要求，

你還會想到這件事情。

意志力與動機

1.意志力的消耗量與動機高低成反比

動機越高，意志力消耗會越低

動機越低，意志力消耗會越高

2.用決心來採取行動，動機會跟著出現，但是會消耗意志力，

但是你不是每一天都那麼有意志力的，聰明地管理意志力是個人成長的關鍵。

激勵固然重要，但是…

每天被激勵當然很好，但是若是激勵才會有動機行動，那就變成激勵的木偶

行為變成習慣的好處

1.抵抗力變小

2.少做一天，生理狀態不會如何？

（但是心理狀態會被極度影響：有一種感覺是「如果不做，就不像我。」）

養成習慣的時間

傳統上是21天，比較難的習慣是30~60天，甚至更難的習慣會到百日到一年，

所以先養成迷你習慣，慢慢來。

迷你習慣的好處

1.迷你習慣比較不帶情感，重複動作不會讓我們做事更興奮，反倒是會讓我們更不興奮，

因為習慣=你只是決定這麼做了。

2.迷你習慣保護意志力，盡量不要讓意志力隨意消耗，身體會依照迷你習慣行事，

而且迷你習慣可以保護你的努力被過高的標準所侵害。

進而保護因為過高的標準所帶來的心理上的痛苦。

而且過高的標準在一開始進行的時候會造成主觀上的疲勞。

（因為人們總是會高估事情的困難度，

也總是高估自身能力是否能夠達到自己所預定的標準。

像是跟自己說一年要減45公斤，到最後卻只減了12.5公斤，明明是巨大的成功，

卻是自身過高的標準而看似一敗塗地。）

建立迷你習慣的方式

1.固定時間：

a.一天一次

b.每天某種活動結束之後就開始這個習慣，像是晚餐過後散步

2.能夠重複相似的行為

3.習慣越切越小

a.小到避免觸動大腦保護機制

b.即使到後來，也不要改變迷你習慣的標準

c.若有抗拒，那就再退一步，降低要求，像是一下伏地挺身，

可以再切成「趴在地上就好」。

4.習慣越具像化越好

X喝更多的水

O喝2000CC水

5.建立獎勵計畫

原則：給予獎賞（當一件事情做完有獎賞時，大腦會更願意重複那件事情）

食物、出遊、對著鏡子自言自語，說自己有多麼厲害

6.紀錄你的執行力

a.睡前核查

b.利用手寫放大你成功程度

c.大型月曆（讓叉叉鎖鏈越來越大，給予你持續下去的動力）

d.行為比意圖更加重要（寫50字比想2000字更加重要）

心得

結合前面的筆記書籍，我逐漸建立了一些迷你習慣，我將其稱呼「自我挑戰」，

以下分別敘述之：

1.有氧挑戰：每一天去跑親水公園一段路程

2.健身挑戰：每一天要完成一個健身動作，像是坐姿啞鈴交替彎舉，1組8下，共計3組。

然後逐漸增加重量。有時候會增加幾個健身動作。

3.讀書心得挑戰：原本暑假規定自己一天一PO，但是開學之後就變成六、日各一PO。

4.每日評估表挑戰

每一天起床就開始寫當日的評估表，一開始只有天氣，然後逐漸增多事項，現在目前有

天氣、

睡眠時間（幾點到幾點）、睡眠品質評估分數（百分制）、

睡眠品質評估理由（睡得好或者睡得不好？）

體重（所以我每天早上要量體重）、體重原因（為什麼變瘦了？為什麼變胖了？）

跑步時間、跑步時間理由（有時候會忘記量）

行程表（以15分鐘為一個區塊，看自己每一天做了那些事情，越詳細越好）

出支表（今天那一些項目，花了多少錢？）

工作日誌（工作內容、工作狀態、工作心得）

讀書日誌（書籍名稱、摘要、心得）

自我分析日誌（隨想隨寫、心之所至，筆之所寫）

上述相關內容一開始是用中文寫，後來中文越來越少，英文和德文越來越多，

最後規定自己只能用德文寫，真的想不到用英文寫，德文和英文想不到才能用中文寫。

到最後的結果是外人看起來是非常自律，但是實際上卻是被時間追著跑的人，

每一天起床的腦袋都是在想，這一些迷你習慣和自我挑戰該怎麼完成，

所以社交活動反而變少了，甚至下意識會拒絕某些社交活動，

以達成這些迷你習慣或者自我挑戰。像是星期二我九點多才回到家，

還有工作沒完成，完成時已經十一點半，但是有氧挑戰還沒完成，

我還是去完成挑戰，因為我就有一種感覺，如果不完成這個挑戰，我晚上會睡不好。

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分手後的你將愛情記憶丟到資源回收桶後刪除，可是你也認知到即使你把資源回收桶的資料清除，他其實仍然存在著，只是標記成空白。因此要真正的遺忘這段記憶就必須重新寫入覆蓋這塊磁碟區，可惜我們沒辦法格式化自己的記憶，但是我們可以選擇儲存其他記憶將其寫入覆蓋，當你記憶達到像是Gutmann method 覆蓋35次一般，連用來覆蓋的記憶都被遺忘掉了，那麼你距離真正的放下就不遠了。
好友評價：有交過的看不懂，看得懂的沒交過。

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