Re: [問卦] 如何培養持續每日的好運動習慣的八卦?

注意這篇文章超級長，可直接左轉。

你好，我看到你在PTT論壇上的問題，想要分享一些關於如何培養每日運動的
好習慣的建議。以下是我從網路上找到的一些有用的資訊和技巧，希望能對你有
幫助。

把新的運動習慣和現有的習慣連結起來。這樣可以利用你已經形成的習慣作為一個
觸發點，提醒你去做新的運動。例如，你可以在喝完早上的咖啡後，做一分鐘的冥想；或者在刷牙的時候，做一些深蹲或站在一隻腳上練習平衡。

從小開始。不要一開始就設定太高或太難的目標，這樣可能會讓你失去動力或感到
沮喪。你可以先從一些很容易做到的小動作開始，例如每天走一小段路，或者每天放一個蘋果在你的包裡，這樣可以幫助你建立信心和積極性。史丹佛大學的研究者B.J. Fogg
博士在他的書《Tiny Habits》中提到，他想要養成每天做伏地挺身的
習慣，他從每天只做兩個伏地挺身開始，並且把它和他每天都會做的事情——
上廁所——連結起來。他每次上完廁所就會做兩個伏地挺身。現在他每天都會做
40到80個伏地挺身。

每天都做。英國的研究者調查了真實世界中人們是如何形成習慣的，讓參與者選擇
一個他們想要形成的簡單習慣，例如午餐時喝水或晚飯前散步。這項研究發表
在《歐洲社會心理學期刊》上，顯示了任務變成自動化——也就是習慣——所需要
的時間從18天到254天不等。中位數是66天！這個教訓是，形成習慣需要很長時間
，但是如果我們更頻繁地做某件事情，習慣就會更快地形成，所以先從每天都能
做到的事情開始。

給自己一些獎勵。設定一些短期的目標，並且在達成它們時給自己一些獎勵。你
可以試著參加一些特定的活動，例如路跑或公益步行，這可以幫助你保持動力。
你也可以給自己一些小確幸，例如拍拍自己的肩膀或吃一塊黑巧克力。選擇一些
健康而無害的獎勵，可以增加你重複某種行為的可能性。

找一個朋友、伴侶或配偶一起運動。即使他們只能偶爾陪你，他們的參與也可以
增加你的社會支持，讓你更有動力去運動 。

如果你需要更多的結構和團體支持，可以參加一些課程。許多社區中心都提供
瑜伽、舞蹈或武術等課程。

在安排你的新習慣時要具體明確。想清楚你要在什麼時候、什麼地方做新的運動
，這樣可以讓它更真實更有可能發生。不要只計劃「明天要走路」，而是計劃
「明天下午五點在附近散步」。

使用時間作為你的提示，如果你的日程安排很固定的話。例如，每天下午六點
就是你運動的時間。除非有生命危險的緊急情況，否則你知道你每天六點要做
什麼。

設置一些物理上的提示。如果你的習慣是去健身房，可以考慮把你的運動鞋放在
門口，或者把水壺放在你會看到它的地方，這樣可以提醒你去運動。

相信自己能夠達成目標。如果你的第一個目標對你來說很容易，這就更容易了。
你可以逐漸增加挑戰程度或運動時間，如果你想要更多的效果。

在追求結果方面要靈活一些。也許你開始新習慣是希望減肥，但是當沒有發生
時，你可能會感到沮喪。其他一些可取的結果，例如增加力量，可以取代原來
的減肥目標，成為新的動力。

在沒有做到的日子裡原諒自己。每天都能保持100％的一致性是很不可能的，
除非你對運動上癮了，但那又是另一個問題。當你錯過了一天，只要設定好第二天
繼續運動的意圖就好了。

開始任何新習慣最大的障礙之一就是自我懷疑：「我能堅持下去嗎？還是這只是一場
徒勞無功的嘗試？」這些技巧旨在讓你盡可能容易地開始你想要的任何運動目標。
一旦運動變成了習慣，由於它本就有回報性，維持它通常比我們想像的要容易。

希望這篇文章能對你有所幫助，祝你能成功地培養每日運動的好習慣！

資料分享：
Make exercise a daily habit – 10 tips
https://reurl.cc/ZXEjzl

How To Exercise Daily
https://www.howhabit.com/exercise-daily/

How to Build Healthy Habits
https://www.nytimes.com/2020/02/18/well/mind/how-to-build-healthy-habits.html

How to Build an Exercise Habit with Daily Exercises and 3 Sample Routines
https://www.trainwithkickoff.com/blog/7-exercises-to-do-every-day

以下分享一個運動習慣培養的故事。不喜歡看故事的鄉民可以在這裡end了。

這個人叫做Christine Carter，她是一位作家和演講者。她在2020年的時候，因為
新冠病毒的影響，失去了她原本的運動習慣。她原本是一位跑步愛好者，曾經參加過
半馬拉松等賽事。但是在疫情期間，她發現自己很難堅持跑步計劃，甚至有時候連刷牙都忘了做。

她後來意識到，她之所以無法堅持運動，是因為她不願意接受自己在運動方面的不
完美。她是一個「要麼不做，要麼做到最好」的人。她喜歡在運動中挑戰自己
，但是也因此對自己要求太高，失去了樂趣和動力。

她決定改變自己的心態，開始從一些很小的運動開始。她每天早上刷完牙後，
就會出門跑一分鐘。是的，只有一分鐘。她覺得這樣做很容易，也不會讓自己
感到壓力或失敗。漸漸地，她發現自己開始享受跑步的感覺，也會主動增加跑步
的時間和距離。現在，她通常每天都會跑15到20分鐘。

她說：「開始任何新習慣最大的障礙之一就是自我懷疑：『我能堅持下去嗎？
還是這只是一場徒勞無功的嘗試？』這些技巧旨在讓你盡可能容易地開始你想要
的任何運動目標。一旦運動變成了習慣，由於它本身就有回報性，維持它通常
比我們想像的要容易。」

這個故事告訴我們，有時候我們需要放下自己對完美的追求，從小事做起，給自己
一些空間和時間去培養新習慣。如果你也想要開始每日運動的好習慣，你可以試著模仿
Christine Carter的方法，找到一個你已經有的習慣作為觸發點，然後在它後面
加上一個很小的運動動作。

例如，在吃完早餐後做五個伏地挺身；或者在看完電視後做十次深呼吸。重點不是做多少或做多久，而是做得頻繁和有規律。當你覺得這個動作變得容易和自然了，你就可以
增加它的強度或時間，直到你達到你想要的目標。這樣，你就可以慢慢地養成每日運動
的好習慣，也可以享受運動帶給你的好處和快樂。

謝謝觀看。

大家晚安！

※ 引述《autokey (該起床啦)》之銘言：
: 每天跑步操場5圈
: 還是每天早上起床做5分鐘早操
: 或是
: 做個20下伏地挺身仰臥起坐之類的
: 要如何才能養成每日運動的好習慣
: 不求每日運動多累時間多長
: 只求要支持以恆
: 請問要如何培養每日必做的好習慣呢?
: 有沒有專業人士提供相關八卦?
: 感恩!!

--

XD~