[心得]《最強睡眠術》─讓你成為家人最強的後盾

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《最強睡眠術──讓你成為家人最強的後盾》

一、前言

你也是睡不好的人嗎？

我就是！！

我雖然入睡特快，可是整晚會醒來3至10次，隔天都覺得爆累，甚至常頭痛，讓我不堪其擾。

我看過神經科、身心科、中醫，不過西醫藥品的副作用，總是使我隔天不太舒服；中醫藥品沒有副作用，但幫助有限。於是我開始閱讀睡眠的書籍，獲取各方面有關睡眠的知識，希望從「根本上解決問題」，而非一直吃藥。

之前我閱讀《為什麼要睡覺？》已了解睡眠對身心有重大影響。

接下來希望透過閱讀《最強睡眠術》解決「不良睡眠」，使優質睡眠成為我們內在強力的能源，為新的每一天充滿電！

二、自律神經系統

解決不良睡眠之前，我們要先了解與睡眠息息相關的「自律神經系統」。摘錄本書中定義：能調節呼吸、消化吸收、血液循環、體溫、心跳等的神經系統，幾乎所有身體裡的器官均是由自律神經的中樞運作。自律神經系統由以下2神經組合而成：

1. 交感神經──主要控制身體的動作。
2. 副交感神經──能發揮讓「身體休息」的效果。

簡單來說，交感神經優先運作時，代表身體還在運作的清醒狀態。因此準備睡覺時，使身體進入「副交感神經優先運作的休息狀態」，才會有良好睡眠品質！

三、如何擁有良好的睡眠品質

1.建立與睡眠有關的好習慣

(1) 固定時間起床

身體有內建「生理時鐘」──大約24小時為循環週期，所以起床時間決定你產生睡意的時
間。

例如：小王睡眠時間約8小時，上班日起床時間為7點，產生睡意時間約為晚上11點；但假如週末睡到早上10點，那產生睡意時間大約變成凌晨2點。故而，想快速入睡便要「固定時間起床」！

(2) 午覺不宜過多與過晚

● 勿超過20分鐘

睡午覺時間不要超過20分鐘，因為超過時間會進入「深層睡眠」。

除了睡起來有「睡眠慣性」（身體還有睡意，感覺昏昏沉沉），導致工作效率下滑，原本「身體累積的睡意」，亦被午睡消除，使得晚上睡意不足而產生不良睡眠！

● 勿超過下午3點

朝九晚五的人，倘若要睡午覺，要在「下午3點前結束」；否則就算只睡20分鐘，也會由於午覺離晚上睡眠時間太近，對晚上睡眠造成不良影響。

(3) 睡前2小時不要運動

運動會令交感神經優先運作，進而影響到睡眠！若是你想要動一動，可以做「伸展運動」──除了舒緩肌肉、讓身體感到放鬆，還使副交感神經優先運作，可以幫助晚上的睡眠。

(4) 睡前1小時讓自己放鬆

建立「睡眠習慣」──睡前1小時，建立令自己放鬆的時光。

可以聽音樂、看書、伸展身體、按摩、嗅聞精油等，使副交感神經順利交接交感神經的運作，幫助身體進入休息模式。

不要做讓交感神經優先運作的活動！例如：激烈運動、工作、看3C產品、回EMAIL等。

(5) 只在床上進行與睡眠相關的活動

人類在「特定環境」與「特定行為」會有所連結，《原子習慣》也有提到類似的概念；此即為什麼在圖書館，人可以比較專心讀書，因為「圖書館」連結「讀書」行為。

因此，除了睡覺之外，盡量不要躺在床上；要是你在床上看3C產品、看書，身體會認為床上是看3C商品、看書的地方，大腦會呈現「清醒」狀態，便會難以入眠！

2.飲食習慣

(1) 睡前不飲酒

睡前飲酒的確有助眠效果，卻會造成睡眠品質下降。原因如下：

● 酒精有「利尿」效果，會使人半夜感到尿意，而容易醒來。

● 酒精會使睡眠品質下降──非快速動眼期減少。「非快速動眼期」有助於恢復身體疲
勞，所以減少的話，自然無法恢復疲勞，隔天會覺得還是很累。

● 酒精有「麻痺自律身經中樞」作用，使得睡眠變淺，睡到一半容易醒來。

(2) 睡前不抽菸

抽菸令人感到安心、放鬆，但也具備「清醒」1至2小時的作用，因而睡前2小時前不要抽菸。

(3) 睡前不食用含有咖啡因的食物或飲品

「咖啡因」有提神作用，且時間長達4至5小時，因此睡前5小時不要食用含有咖啡因的食物或飲品。例如：茶、咖啡、碳酸飲料、巧克力。

(4) 睡前不吃東西

睡覺其中一個目的──讓身體好好休息。

由於腸胃消化食物最少要兩小時，睡前吃東西，會使消化器官在睡眠期間持續工作、無法休息！為了更好的睡眠品質，睡前三小時最好不要飲食。

3.睡眠環境

(1) 床墊

選「軟硬適中」的床墊──是否適合還是以現場試躺為主。因為太軟可能對腰部造成負擔
、太硬可能對背部與臀部造成負擔。

再來，選擇床墊要「容易翻身」。若你整個晚上都沒有翻身，身體同個部位一直壓迫，使得血液循環變差，會造成身體的負擔！

(2) 枕頭

不要選擇過高或過低的枕頭，否則會對肩頸造成負擔。

有個簡單方式可以判斷：你拍一張平躺在枕頭上的照片，然後轉90度，假使身體與頭部像「平時站著的樣子」，表示枕頭高度適合你。

(3) 房間燈光

燈光顏色與亮度皆會影響「退黑激素」（能幫助睡眠的賀爾蒙）分泌！尤其白光使身體以為還在白天，便不會分泌退黑激素。

建議你在晚餐到睡前，使用如夕陽般的昏黃燈光、間接照明燈光或者將屋內燈光調暗，幫助身體知道準備要休息了，而開始分泌退黑激素；睡覺時，房間可以全黑，或者有一點微弱光線，達到「讓房間看得見人影，但看不清是誰」的程度即可。

(4) 粉紅噪音

像是海浪聲、河川流水聲。當人聽到「粉紅噪音」，會感覺身處在能令自律神經放鬆的環境中，副交感神經會優先運作，即有安眠作用。

四、我的後記

李開復（曾任微軟副總裁、Google大中華區總裁）跟比爾蓋茲一樣，人生前半段都不重視睡眠：他每天睡不到6小時、失眠便靠安眠藥。

直到得到癌症，才驚覺「睡眠」非常重要！

雖然李開復不認為癌症與睡眠有絕對關係，但應有部分影響（《為什麼要睡覺？》提到睡眠的確與罹癌有相關）。因此他開始重視並倡導睡眠的重要性。

我們幸運的是──不用罹癌，就可以理解「高質量的睡眠，是幸福的源泉，擁有了它，才
能享受幸福的生活」。

書名：《最強睡眠術：權威醫師指導，徹底擊敗睡眠障礙，完全消解身心疲勞，每次清醒都神清氣爽》
作者：梶本修身──日本醫學博士、醫師，專攻大腦、疲勞與睡眠醫學。經歷為大阪市立
大學研究所醫學研究系疲勞醫學講座特任教授、東京疲勞與睡眠診所院長。
出版：尖端出版
初版：2018年5月
ISBN：978-957-10-7999-8
連結：本書幾乎絕版，建議從圖書館借取。

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他有趣的內容：

● 了解人體產生疲勞的原理
● 12個無法消除疲勞的「不良睡眠」徵兆
● 睡眠可為人體帶來的9個功效

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