[心得] 刻意練習

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一、書名
刻意練習 (Peak : secrets from the new science of Expertise)

二、關於作者
Anders Ericsson
作者被稱為研究專家的專家，研究成果曾經被異數一書所引用，然而作者指出，該書中提到的一萬小時法則其實被誤解 : 該書中提到要精進一項技能，必須要花費一萬小時；然而，作者原本提的一萬小時，是指頂尖小提琴家在20歲前平均投入一萬小時獨自練習，但是到18歲之前則是7400小時，可能只是一萬小時很吸引人、好記，所以就被當作專精一項技能的門檻，但是，練習時數其實又跟學習領域有關，刻意練習書中的記憶數字可能花幾百小時就能有明顯進展；而不管是幾個小時，最重要的，要是要回歸練習的質，還有投入的程度，這些才是重點。

三、天才的迷思
許多大家視為天才的人確實擁有過人的天賦，但是這個天賦其實你我都具有，那就是大腦和身體的適應能力，而天才其實就是運用這項天賦，並經過刻意練習發展心智表徵。

(一) 解析天才

1. 莫札特(mozart)

莫札特才六歲的時候，便和父親與姊姊一起巡迴歐洲進行演出，小小年紀就琴技高超，被視為是音樂天才。不過稍加研究後會發現，莫札特的父親其實就是一位作曲家，而他很小就一直教導莫札特樂器、聆聽、分析音樂等等，顯然他是從小就受音樂的訓練，才能有此成就。

2. 訓練出來的完美音感

絕對音感，又稱完美音感，是指在沒有任何參考的情況下，可以辨認出個別音符，且達一定準確率以上，被認為是萬人之中才有一位的天才會擁有的技能。2014年，日本心理學家榊原彩子針對24位2到6歲的小孩進行完美音感的訓練，雖然花費的時間長短不同，但是最後她的每個學生真的都發展出完美音感。

(二) 你我都有的天賦 : 可塑性和適應力極高的大腦

只要有正確的訓練，就可以發展出以前不存在的技能。完美音感不是天賦，發展出完美音感的能力才是。也就是說大腦和身體的可塑性與適應力才是真正的天賦。透過刻意練習可以創造出以前不存在的技能。

四、甚麼是刻意練習
設定具體目標，投入大量時間專注的以正確的方法訓練，並藉由老師或其他專業的意見回饋來持續改善弱點，讓自己發展出心智表徵的方法。

五、心智表徵
心智表徵是一種心智結構，對應到某種物品、某個概念、一系列資訊或是任何出現在腦中的事物。

舉例來說，提到狗這個字，你可以馬上想到跟狗有關的資訊(有毛、四條腿、有的會吠會追人，有的很乖)，而不用特別在記憶中搜尋相關資料，因為你已經有一組心智表徵紀錄的相關的資訊，並能讓你快速聯想。

刻意練習就是要發展出各種高效率的心智表徵，讓你可以運用在你正在練習的任何活動中。

(一) 心智表徵有助於辨認事物的模式、迅速回應

對心智表徵較弱的人看來隨機或混亂的事，專家卻能看出其中的模式，而且能快速回應。專家能見林，普通人只能見樹。

(二) 心智表徵有助於制定計畫

(三) 心智表徵有助於理解資訊

(四) 心智表徵的實例

1.倫敦計程車司機 : 倫敦的街道路網相當錯綜複雜，因此要取得倫敦的計程車駕駛執照，必須要通過一連串困難的考試。倫敦的計程車司機會不斷去更新自己、複習自己對倫敦街道的熟悉，以便可以做出最好的路徑規劃。

2.西洋棋大師憶隨機擺放的棋盤沒有比新手厲害 : 1970年代初期，有研究指出，西洋棋大師在記憶棋賽尾聲的棋局時，明顯比新手可以記得更多的棋子擺放，然而如果是隨機擺放的棋盤，大師沒有比較厲害，這說明了專家記憶的是一種模式，而不是一個一個死記。

3. 較厲害的足球選手更能預測比賽的走向 : 作者曾經和他的同事進行實驗，他們邀請一些足球員觀看比賽錄影帶，然後在有球員接到球時暫停，請他們預測接下來比賽的發展，結果發現，球技越好的球員預測的越準。

六、刻意練習的實例
(一) 史提夫・法隆記憶長串數字的實驗

作者任教於卡內基美隆大學期間，史提夫是大學部的學生，他被找來參與作者的一項實驗:記憶一長串的數字。實驗規則很簡單，作者一秒念出一個數字，唸完後史提夫必須重複剛剛的所有數字。如果成功，就再增加一位數，如果失敗，就減少兩位數，依此類推，讓史提夫感到挑戰，卻又不至於壓力太大。

1. 實驗一開始 : 史提夫很少可以記超過八位數，而九位數似乎是極限。

2. 第一次突破 : 實驗第五天，史提夫成功挑戰九位數，再來是十位數，然後是十一位數。

3. 實驗結果 : 在兩百多回的實驗之後，史提夫可以記住八十二位數!如果你不知道這是甚麼概念的話，以下這串數字，試著每秒念一個字，然後把他記起來，只有一次機會!

54960445733295145211726578123071011486893777382484532587872123857297641314289697

七、刻意練習的方法與原則
(一) 明確的目標

一旦一項技能練習到可接受的程度，就不會再精進了。明確的目標不是要打好球，而是要減少一分鐘內連續運球失誤的次數；或是要用適當的速度將一首曲子從頭彈到尾，而且中間不出錯。

明確的目標其實也表示必須把概略的目標拆解，因為前面學習過的技能會累積到後面，所以必須讓自己可以先著重在特定面向，再逐步打造專家及表現。

(二) 要「刻意」進行

光是遵循老師或是其他前輩的指導是不夠的，在訓練的時候必須要是刻意地，也就是要全神貫注、有意識的行動，沒有全神貫注投入在任務上是很難有所突破的。如果練習用小提琴拉一首曲子十遍，但是卻不知道自己拉錯了幾個音，那就不是有效的訓練。

(三) 需要跨出舒適圈

一步步地逼近自己的極限，才有可能讓自己更上層樓。史提夫記憶數字的挑戰中，不斷增加自己記憶的位數便是一個例子。要不斷試著去突破現階段的技能水準，才有機會往下一階段前進。

(四) 需要有意見回饋系統 : 例如老師、教練、觀眾反應

意見回饋系統，例如一位老師或教練，可以讓你知道你現階段的弱點，甚至能給予你針對弱點的指導，讓你可以對症下藥，而且是往正確的方向訓練。就像是一位好的健身教練，或是好的籃球教練一樣，他們能指出你動作上的根本問題，而不只是表面問題。

(五) 突破瓶頸的方法 : 換個方式。

克服障礙的方法不是更加努力，而是要嘗試新方法。例如前面提到史提夫記憶數字的例子，他在記憶數字時，會將數字拆成3個字一組或4個字一組，當他遇到瓶頸時，就會試著改變自述的組合，而通常也能帶來不錯的效果。

(六) 透過訓練讓大腦和身體產生適應，並藉此發展出心智表徵

不管是西洋棋大師、倫敦計程車司機，或是厲害的足球員都顯示出他們有高度發展的心智表徵，讓他們可以在自己的領域快速辨認出模式，並且做出決策、反應。刻意練習和心智表徵相輔相成。提升表現也會改善心智表徵，而心智表徵又會讓表現更上一層樓。

八、在工作和日常中應用刻意練習
（一）找一個好老師

好的老師可以協助你建立心智表徵。但是如果沒有辦法找到老師也不用擔心，可以參考富蘭克林的想法與做法，由於以前不像現在這樣容易獲取資訊，富蘭克林練習寫作的時候自己想了很多方法

1. 照抄覺得好的文句

2. 默寫覺得好的文句

3. 將文章抄在小卡後打散順序，過一陣子後再重組成原樣

當然，不是每個人都能自己想出這麼好的練習方式，不過因為現在網路很發達，所以其實很容易找到該領域的專業者分享的練習技巧。

（二）專注投入

漫不經心的重複一件事沒有意義，真正有意義的練習應該是專注投入，並且能發現自己的弱點，針對弱點反覆練習。

（三）找到一個努力不懈的動機

開始分心或覺得輕鬆好玩的時候，大概就代表沒有進步。

1. 練習前期：排除可能造成干擾的因素。如果常常因為手機分心，就應該在練習期間把手機放在其他地方或關閉提醒；如果不是晨型人就盡量把練習排在早上以外的時間。 2.練習一陣子後：練習的成果本身就會成為動機。你會為自己感到自豪，會對自己有信心。

九、關於刻意練習的未來
英屬哥倫比亞大學曾經嘗試將一堂物理課的學生分組，一組為傳統教學方式，另一組則導入刻意練習，課堂上由老師引導學生發想、討論、針對弱點釐清。結果刻意練習組的測驗成績幾乎是比傳統組高2倍。

也就是說，傳統教育可能無法讓大多數人都有專業水準，但是如果透過刻意練習的教育方式，就絕對有機會提升大多數人的水準到專業的程度。試想一下，運用刻意練習之後，將來有50%的醫生、律師、運動員等各領域的人，可以達到現在只有5%的人能達到的境界，這樣的未來可以對人類社會帶來多大的進步與衝擊？！

讀後心得
刻意練習中很重要的概念是練習要有一定的量，但是練習的質也相當重要，關於這部分可以參考深度工作。兩本書都對於專注、刻意地做一件事都有深刻的描述。

刻意練習真的是一本不太好整理重點的書，書中提到的一些概念看似都很理所當然，但是執行起來又好像不是那麼容易。寫出來的重點也都好像是理所當然，不過，我想作者想提出的不外乎兩件事：

1. 就算是世人認為的「天才」也需要經過大量的專注練習。

2. 練習量很重要，但質卻很常被忽略。好好關注你的練習活動，要知道做得好跟做得不好的地方。

以我自己來說，最近在練習拉單槓，到一個階段後也是感到瓶頸，很難突破，於是，我才開始仔細注意我在拉單槓的時候是哪一個特定的動作讓我的哪個部位先沒力，然後我發現是一開始，手從打直要變彎曲的時候我的三頭不夠力，所以我就針對這個部分做訓練，後來也確實突破瓶頸。

1. 意見回饋：找出哪個動作先沒力

雖然很多時候很難取得，但也許多用心留意自己在做的練習還是能給自己一些回饋。
2. 針對回饋的弱點加強訓練 : 著重在特定面向，慢慢地讓自己進步。

另外，書中提到「專家養成的四個階段」分別是（1）產生興趣、（2）變認真、（3）全心投入、（4）開闢新路。
而雖然書中指的是一個個階段，但前三項我倒覺得是一個是一個正向循環過程，有興趣的東西自然會認真學習，認真的話當然有好的結果，會產生成就感，有成就感又讓人願意全心投入，接著產生更多興趣…舉凡自己學習程式或是運動都有類似情形。

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