[心得] 原子習慣
【書名】:原子習慣
【作者】:詹姆斯‧克利爾
【譯者】:蔡世偉
【出版】:方智
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完整心得:https://reurl.cc/EzVRr1
這是本非常暢銷的書, 很多人對暢銷書都會不由自主的排斥與反感,
但這本書真的非常的腳踏實地, 看完會興起一種
「原來這麼簡單, 我也可以做到」的強大信心.
為什麼要建立習慣?
人的大腦有系統一與系統二, 系統一代表的是自動化的直覺思考,
系統二則是理性分析思考與判斷做決定.
我們一開始行動的契機是系統二觸發的, 我們分析狀況, 接收大量的資訊,
學習最有效的行動方案. 然而如果我們持續的使用系統二來行動, 其實是很費力的,
所以我們的大腦會開始將這些有效行動方案自動化, 這就創造了「習慣」.
習慣減輕了我們的心智負荷, 讓我們能夠不假思索的去行動. 要持之以恆,
最好的辦法就是把行動轉變成「習慣」. 每個習慣都像一個小小的基本元件,
它們看似無關僅要, 但互相堆疊之後, 就能夠累積能量, 激發最後的引爆點,
這就是「原子習慣」的意義.
建立「習慣」有四個步驟: 提示, 渴望, 回應與獎賞. 利用這四步驟,
可以快速的建立起好習慣.
1. 讓提示顯而易見
許多人以為沒有開始行動是因為動力不足, 但有時候只是缺乏清晰的行動提示.
例如我們告訴自己「要多寫一點文章」, 「要定期運動」, 但卻沒有說
這些行動要在何時何地發生, 結果就是永遠不會發生.
因此當我們在計劃行動時, 我們要回答下面這個句子:
我會於[時間], 在[地點] 進行 [行為], 例如
我會於晚上六點, 在客廳健身一小時
我們明確的知道自己怎麼執行計劃, 時間到的時候, 只要按照計劃執行就好.
而當重複次數夠多以後, 我們就會像狗聽到鈴聲自動分泌唾液一樣,
時間一到就下意識的去執行設定的行動.
2. 讓習慣有吸引力
我們最早的習慣不是來自選擇, 而是模仿. 人類是群居動物, 喜歡尋求「歸屬感」,
因此能幫助我們融入群體的行為就很有吸引力. 我們會模仿親近的人,
所以要創造好的習慣, 最有效的方法就是加入一個把你想要的行為視為常態的團體之中.舉例來講, 如果你身邊都是熱愛運動的朋友, 你更有可能培養起健身習慣.
渴望連結的是我們的感覺與情緒, 前述的模仿連結的是「歸屬感」,
我們也可以自己創造行為與情緒的連結, 如果與正面感受連結, 習慣就變得有吸引力,
如果與負面感受連結, 就可以破壞習慣的吸引力.
3. 讓行動輕而易舉
很多時候, 我們讓自己一直停留在「計劃」階段, 而不真正執行. 一直在「計劃」,
會讓自己以為自己有在改變, 但其實沒有. 習慣養成來自於重複實行, 而非完美實行.
那要如何跨過一開始的門坎呢? 我們可以利用「兩分鐘法則」,
所有的行動都可以簡化成兩分鐘的內容, 例如定期運動可以簡化成穿上跑鞋,
跟朋友保持連繫簡化成與朋友主動打招呼,
重點是「起頭」, 我們也許一開始沒辦法把整個行為都自動化,
但是可以讓「起頭」變得容易, 不假思索, 習慣起了頭, 之後的行為就會自然展開,
然後我們再藉由重複執行來慢慢改進調整.
4. 建立立即回饋機制
行動之後獲得獎賞所帶來的愉悅感, 會讓大腦標註該行動為「有用的行動」,
而樂意反覆再做, 這是人類的天性, 不過人類的大腦有一點矛盾,
就是我們喜愛「立即回饋」, 所以我們才會常常被壞習慣給吸引,
Netflix的影集一集接一集, 可以獲得立即的愉快,
長期熬夜對身體的影響可能幾年後才出現,
所以在習慣建立起來之前, 我們要為自己設計一些立即回饋機制讓自己滿足.
作者提出了「迴紋針策略」,
例如今天做完一組運動, 就把罐子裡的迴紋針移到另一個罐子,
這樣子的視覺效果提供了我們每天都有進步的清楚證據,
看到空罐一天一天變滿會產生一種成癮效果,
很紅的「子彈思考整理術」也是一樣的手法, 我們利用每天的日誌追蹤自己的習慣,
每一次的測量都提供了一個短暫的立即回饋, 讓自己滿足.
5. 好習慣可能成為你的拌腳石
雖然習慣能帶來許多好處, 但它也會讓我們陷入一個盲區.
我們可能會一直以既定的方式思考與做事, 用自動導航模式過生活,
而沒有持續思考如何做得更好.
就像歌手可能做了一張大賣的專輯, 之後的專輯就一直重複一樣的路線, 沒有新的突破.所以我們除了每日習慣追蹤日誌, 確認自己今日有比昨日進步以外,
也要把時間線拉長, 確認下半年的自己有沒有比上半年的自己做得更好,
今年的自己與去年的自己相比, 有沒有新的突破?
「子彈筆記」裡面除了日誌以外, 還有月誌與年度目標,
每個月結束會把沒有達到的事項搬到下個月,
如果某些預定計劃反覆被搬到下個月, 就代表有東西需要調整, 不管是時間的分配,
做事的方法, 或是計劃本身.
每一年的年度目標若併排陳列, 就可以讓人更容易察覺有沒有落入重複自己的圈套.
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推一個
謝謝推薦
感謝分享
我就從零開始每天甩壺鈴300下一年了,瘦了十二公斤..
習慣真的可以養成
看完樓上的分享讓我有立馬手刀打開這本書的衝動!
推 真的好書
有看有推~
2
首Po一本教你如何自我洗腦的的好書(笑) 這本越早看越好,小六就看,國中也看,高中大學再看,多看多學該如何哄自己,好儘早多 塞點好習慣給自己。 日常好習慣早早養起來,以後真的輕鬆很多啊~ 本書最精彩的地方,便是教你怎麼樣無痛或微微痛的”開始”建立習慣,輕鬆轉念與調整,20
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