[心得] clubhouse 聊寶寶睡眠

近期 clubhouse 非常火紅，我在三四週前開始嘗試主持 0-2 歲寶寶的爸媽聊天室《怪獸與他
們的產地》，有時邀請專家來賓跟各地的爸媽們聊聊（例如牙醫師、營養師、小兒睡眠顧問），有時則是設定有趣的主題跟大家閒聊（例如：生父生母的愛情故事、長輩路人的應對技巧）。

—— 以上是前言，下面進入正題 ——

2/8（一）晚上邀請到 酣然小兒睡眠顧問 創辦人 Grace 來跟地方爸媽們聊聊寶寶睡眠的各種困擾。

節目當天已接近農曆新年，許多爸媽都擔心開長途車返鄉、多天長假的玩樂行程、以及各種長輩「疼愛」，會讓寶寶好不容易調整好的作息整個大亂。

為了不讓辛苦的爸媽們全部打掉重練，Grace 分享了一些建議給聽眾參考。

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《淺談寶寶睡眠》
人類的清醒與睡眠，都是受到體內複雜的荷爾蒙影響。寶寶到了睡覺時間，身體會分泌 睡眠荷爾蒙，但如果把爸媽們沒有發現寶寶累了，一旦錯過上床睡覺的時間點，寶寶的身體就會啟動保護機制，分泌 清醒荷爾蒙 來讓身體維持清醒狀態下的運作（例如保護自己不因愛睏而跌倒）。

錯過最佳入睡時間的寶寶會很難哄，例如九點十點沒睡覺，就會開始大量產生清醒荷爾蒙，但是寶寶身體裡面又已經有很多睡眠荷爾蒙，所以寶寶想睡但睡不著，此時的寶寶大腦 OS：「你搞得我好亂啊～～」接著就會崩潰大哭

寶寶睡眠的重點不是寶寶睡多久，而是醒多久。

一歲前後的寶寶若有夜哭現象，可能是睡眠技巧不好、或是過累。過累會使寶寶夜醒很多次，上半夜會哭鬧、睡不深也睡不久，建議家長規劃出每日固定作息，以及上床睡覺的固定時間，讓小孩在上述狀況出現之前就上床睡覺。如果寶寶真的情緒爆炸，也只能努力安撫了。

關於寶寶睡眠技巧這部分，是 Grace 收費諮詢的服務項目，就不便在節目中講太細，有興趣的朋友可以到「酣然小兒睡眠顧問」粉專私訊 Grace 唷！之後「怪獸與他們的產地」節目也還有機會邀請到 Grace 給大家多一些的分享～

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《寶寶睡眠時間》
- 新生兒建議2000-2200進入長睡眠
- 兩三個月大1900-2100進入長睡眠
寶寶開始會分泌一些睡眠荷爾蒙
生理時鐘跟著太陽走，有日夜的概念了
- 兩歲半開始2100 進入長睡眠
白天剩一次小睡
- 等寶寶不再小睡之後
又要再提前到1900-2000 進入長睡眠
- 寶寶的深層睡眠時段落在 2000-0200 之間
整天總共睡10-12小時
- 晚睡會錯過寶寶生長荷爾蒙分泌的高峰！

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《出遠門的作息小撇步》
1）出發前一晚的睡眠很重要
要讓寶寶睡飽，不要讓寶寶過累。睡飽的孩子心情會比較好，可以減少隔天因為坐長途車而煩躁的機會。

2）選擇寶寶清醒的時候出發
建議在寶寶第一次小睡後再出發（第一次小睡的品質最好）這一點還是要看家長怎麼決定行程，許多家長怕塞車或是要趕聚餐，勢必得大清早或深夜趕路，勢必得小小犧牲一下孩子。

3）聚餐時間多安排在中午
若是寶寶應在2000進入長睡眠，那麼選擇在晚上帶寶寶出席聚餐就不是一個對寶寶有益的事情。逢年過節若是要跟長輩聚餐，建議儘量選擇中午進行。

如果不希望寶寶被一群長輩抱來抱去，可以提早一點到用餐處（餐廳、飯店、親友家）先在外頭把寶寶哄睡，放在攜帶式嬰兒床/遊戲床（記得提前先讓寶寶在家中就習慣這張床）或是在推車上睡覺。親戚長輩看到寶寶睡了，大多都會不好意思把小孩叫醒（若是怕寶寶被吵醒就給白噪音）。

4）80/20法則
無法婉拒長輩邀約到家中過夜怎麼辦？掌握80/20法則—讓寶寶維持80%原本作息，其他20%作息跑掉沒關係（舉例：一個月內有五六天不按照平日作息沒關係，但不要連續五六天都亂掉）

5）溝通時間與三明治溝通法
當長輩親友邀約聚餐或過夜時，溝通時機和技巧很重要。善用 #三明治溝通法，先感謝對方邀約，接著在第一時間把醜話說在前頭（例如我的寶寶幾點要睡覺），最後再稱讚一番，表示自己很期待這次聚會。

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《調整睡眠時間與睡眠訓練》
在節目中，許多家長反映自己養到夜貓子，不曉得該怎麼辦。如果家長努力試著調整寶寶的作息之後，寶寶還是無法好好睡覺的話，建議找睡眠顧問諮詢，或是去睡眠門診檢查一下唷！

家長幫寶寶調整睡眠時，不要一次就直接要求寶寶在期望的時間入睡，建議每天早上提早15-30分鐘起床、晚上提早15-30分鐘睡覺，用這樣的方式循序漸進慢慢調，讓寶寶可以無痛調整到建議的入睡時間。

- 一歲半以內的睡眠訓練需要兩到三週
- 一歲半以上則需要三到四週
- 這段時間建議主要照顧者不要有太多外務聚餐，先幫寶寶調整好睡眠好再說（例如訓練期間中間卡過年就很容易訓練失敗）

關於如何訓練寶寶自主入睡，這部分是 Grace 收費諮詢的服務項目，就不便在節目中講太細，有興趣的朋友可以到「酣然小兒睡眠顧問」粉專私訊 Grace 唷！之後「怪獸與他們的產地」節目也還有機會邀請到 Grace 給大家多一些的分享～

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《其他筆記》
1）父母陪睡對大人的睡眠與健康會造成很多問題，半夜醒來五六七八次會造成睡眠大幅中斷，會造成賀爾蒙大亂。訓練寶寶自主入睡並分房睡會比較能改善父母的健康問題。

2）母嬰同床的狀況下，安撫物永遠是媽媽，要一直等到分床分房才會開始發展出其他安撫物（母奶媽媽常見困擾）

3）戒夜奶好處多多，除了減少蛀牙發生率之外，還能提升寶寶跟主要照顧者的睡眠品質。六個月大的瓶餵寶寶就可以開始戒夜奶了，順利的話晚上可以連睡12小時不中斷（Grace 分享美國的小兒睡眠建議，在寶寶體重滿6.8公斤後，就可以慢慢戒夜奶）

4）寶寶睡覺時發出聲音是不是睡不好？
其實嬰兒的大腦無法讓全身肌肉放鬆進入睡眠狀態，特別是淺層睡眠階段跟做夢的時候，會一直動、包含喉嚨肌肉也會動，以致於發出聲音。如果寶寶沒有張開眼睛醒來的話，就先觀察五到十分鐘，不要急著抱他或拍他。

5）睡前避免讓寶寶看到電視、手機、平板等人造光源（特別是藍光），會影響睡眠荷爾蒙分泌哦！

以上是我在主持節目的同時做的筆記，如有遺漏或是錯誤之處，還請不吝指正～

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在此也預告一下後面的節目主題安排：

2/24（三）台灣時間 22:00-23:30
主題：寶寶厭食媽媽厭世！營養師大廚教你輕鬆出好菜
來賓：營養師李婉萍、對味廚房料理實驗室創辦人 Toledo
https://www.joinclubhouse.com/event/maQjoG7v

3/4（四）台灣時間 22:00-23:30
主題：養個小孩花多少？新手爸媽的理財規劃術
來賓：INSIDE主編/台灣ETF投資學院創辦人李柏鋒

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離家初走 - 日本媽媽容易嗎
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