Re: [閒聊] 打電腦手腕痛有什麼舒緩方法

XFarter 發表於 2024/4/29 下午6:52:46

看板C_Chat標題Re: [閒聊] 打電腦手腕痛有什麼舒緩方法作者

(我來自施工的大學店裡)時間Apr 29 18:52:46 2024推噓 1 推:1 噓:0 →:16

原文專業就不刪了，推。

我個人不是物治專業學科出身，
但我平常在長時間（>6hr, 一周至少五天）敲鍵盤的時候姿勢大概是這樣，
也許其他有類似困擾的版友可以參考一下我個人能長時間工作的方法。
或是有更好的建議和指正也歡迎糾正
這好像是大家的共同困擾XD

手機畫的爛請見諒，附圖只討論前臂的放置位置，螢幕的高度原文講得很好了（你頭部不會使抬頭肌肉和低頭肌肉酸痛的位置）
但紅圈處分別是我手掌放置的位置（拇短展肌肉和小指短屈肌肉）
和手肘會放置的位置（但靠在桌面上的肌肉主要是尺側附近的肌肉）
然後我在操作鍵盤的時候，若要跨多個鍵位，原則上我的手腕是幾乎不會靠尺側或橈側左右旋轉的，而是藉由下方紅圈處當作支點來進行位移。
至多在敲擊較近的鍵位時才會有手腕的極微幅移動。

然後由於兩紅圈的支撐力是平衡的，所以我的手腕也維持（對我來說）自然的垂直狀態，同時因為我除了做男生會做的那種事以外，都是靠雙手打字的，多個鍵位敲擊時的最大位移，對於手肘來說的旋轉角有跟沒有一樣。
故我的手肘及附近的肌肉在多個鍵位敲擊時也不太會感覺到摩擦或使力。

我很確定基於上面的做法，
我自身的打字體驗是沒問題及可以維持長時間工作的。
唯一的缺點就是你需要準備比較大的桌面。
還有你單手打字的時候行程會稍微更長一點。

※ 引述《neil3399 (灰塵)》之銘言：
: 原文恕刪
: 鍵盤物理治療師路過
: 首先要先問原po左手的疼痛是哪種
: 是痠痛？刺痛？麻痛？
: 還是單純手腕壓在桌上太久的痛？
: 請原po先幫我做下圖的動作並各維持一分鐘
: https://i.imgur.com/HHjud8w.jpeg

: https://i.imgur.com/jKZjoK9.jpeg

: 如果會麻代表腕隧道內的正中神經被壓迫，可能是屈腕肌鍵或掌骨橫韌帶因為長期過度使用
: 而發炎造成神經壓迫
: 如果只有手腕不舒服代表同姿勢維持太久，造成手腕關節排列不正常讓附近組織產生疼痛: （手腕有八個骨頭，加上尺骨橈骨跟五根手指，每兩個骨頭相鄰會有接觸面，上面這些共有
: 幾個接觸面自己算）
: 所以如果會麻的話請做好長期抗戰的準備，要好就是等到造成壓迫的組織消炎後才會好，而
: 這部分每個人的恢復狀況不同，再加上如果工作、玩遊戲需要使用鍵盤，沒辦法好好休息那
: 恢復時間可能又要更久，少的話3-4週會好，久的話半年、一年還沒好都有可能
: 那如果是單純手腕痛的話恭喜你，可能只要手腕轉一轉或甩一甩，讓關節排列整齊些就會好
: ，但手壓在桌子上長期下來仍有可能會造成手腕附近組織過度使用發炎的情況，然後doremi
: so 就變成腕隧道症候群的形狀
: 要解決這種情況最簡單的就是跟底下推文說的一樣「不要玩」讓你的手休息，但這次絕對不
: 可能發生的事，那要怎麼解決？
: 第一個就是戴上手腕的護具，讓你的手腕的活動只能限制在一定的角度，避免活動的角度過
: 大更容易壓迫到組織或神經，但戴這護具畢竟是給你的手戴上限制器，想必會影響到舒適度
: 跟遊戲表現
: 所以第二個方法就是改變手在鍵盤上的姿勢或者是改用人體工學的鍵盤。
: 那手到底該怎麼放？我們人類的手在放鬆下本來就有一個自然的弧度，所以你在打鍵盤的時
: 候手的姿勢越接近這弧度，手腕不要過彎或過伸，自然就能降低壓迫的風險
: https://i.imgur.com/Cc7GetT.jpeg

: 那人體工學鍵盤的部分，如果錢多可以直接買個新的啦，但身為宅宅如果鍵盤不會發光我才
: 不會用哩，所以我會建議買個手腕護墊或自己用毛巾捲一捲放在掌骨下墊一墊就好啦，啊要
: 記得是放在掌骨下不是手腕，不然一樣會壓到組織
: https://i.imgur.com/oCWRvAB.jpeg

: 最後建議如果很痛還是先去復健科找醫生跟物理治療師去做治療啦，但健保87%是電療加熱
: 敷套餐或者叫你打針
: 如果你真的想解決的話還是要從根本的生活習慣去調整，但其實用電腦的姿勢眉角很多，單
: 純調整手腕是不夠的，桌子、椅子跟螢幕的高度，手肘肩膀怎麼放，怎麼坐椅子有太多細節
: 可以講了，下次有機會再談吧，明天還要去醫院當狗，8
: *二更
: 趁有空檔把一些我回在推文的問題放上來
: 1.推文有人提到前臂懸空的問題，手肘的確是應該放在椅子扶手上的，但椅子扶手太
: 高太低也會造成肩頸痠痛的問題，所以要調整就是整個電腦桌配置都要調整。
: 2.
: https://i.imgur.com/aHvWakq.jpeg

: 改善電腦桌環境是個大工程，我圈起來的地方都是可以調整的地方，這張圖大致上的姿勢與
: 擺設都是對的，但有個缺點就是他椅背不夠高，最好要有高到有頭枕。有預算當然桌子椅子
: 一起換，但在預算有限或者公司辦公室桌子不能更改的情況下，我會推薦把預算all in在椅
: 子上，椅子在挑的時候最好扶手跟椅子的高度都可以調整，如果調一調椅子太高讓腳不舒服
: 放張凳子就可以解決
: 3. 滑鼠手就是腕隧道症候群，改用垂直的人體工學滑鼠，直接讓手腕不會壓到桌面會最好
: ，另外就是在動滑鼠的時候，最好是用整支手臂擺動不要只用手腕。
: 另一個常搞混的是媽媽手，媽媽手主要是大拇指的肌腱跟包覆肌腱的腱鞘發炎造成的，主要
: 的症狀就是動手腕或大拇指會疼痛（跟腕隧道區別就是不會麻），除了某些職業需要頻繁用
: 手腕跟手指容易得到媽媽手外，現代人最常見的原因就是習慣單手使用手機，那在西洽的話
: 還要再加上用手把推蘑菇頭跟按按鍵，所以如果活動時會痛就應該休息，不要因為王或關卡
: 還沒過就忍痛繼續打，常見處理方法一樣是戴護具限制活動，另外就是要做些運動做伸展跟
: 手指的肌力訓練才能一勞永逸。
: 下面的圖每組做10下共3組，每天2-3組
: https://i.imgur.com/hWims58.png