Re: [問題] 引體向上訓練方式請益

※ 引述《Xghostptt (三流駕駛員)》之銘言：
: 引體向上上限卡在15~17下很久了(超過1年)
: 最近有在B站看到街健的一個訓練方式
: 就是把組間休息縮到只有30秒，然後做完50下
: 之後每次訓練總數+10下，直到能在10分鐘內做完100下為止
: 我原本組間休息前5組是2分鐘，後面是1分鐘做完總數50下
: 各組的次數大約為15-9-6-5-5-4-3-3
: 如果照上面街健訓練那個組間只休息30秒的方式
: 後面1組可能只有1下，這樣也沒關係嗎？
: 至於負重的話有困難，因為我都是去附近的公園拉單槓的
: 那種腰帶掛槓片的負重訓練沒辦法做
: (以前還在健身房時有試過負重，但上限也是卡在23下左右就上不去)
: 希望有朝一日能解鎖上限30 orz

試試看像影片中這樣爬樓梯，不用腳只用手

https://youtu.be/hsYgnMd2m5U?si=zysxXjeqMJFzH_K2

但影片中的人是在攀岩場有人拉確保繩可以安全地爬十幾階再跳下來

如果你自己一個人在公園或天橋樓梯練習請不要爬太高

因為你得靠自己的力氣爬下來

高度限定在沒力時直接跳下也不會摔傷的高度，四階左右就很夠練習了

舉例來說由低到高有1-4階，一開始兩手都握在最低的第1階

初學者階段:一次只爬1階，如果你想要左手往上抓第2階

這時需要兩手從第1階快速的引體向上，利用動能把左手往上伸握住第2階

這個過程中右手需要短暫的單手撐住全身體重向上，這一步較難

左手握住第2階後再換右手由第1階移動到第2階，這一步相對簡單

然後再爬下來兩手都回到第1階

測試在腳不落地的狀況上一階再下一階的動作一組能重複幾次

這難度會因為你選用的梯子間隔高度以及形狀而異

木板梯子比槓狀梯子難握，攀岩場的指力牆又更難握

但就算是用最容易握的槓狀梯子，訓練強度還是遠高於引體向上

一組爬樓梯的次數遠低於引體向上是正常現象

我在練習爬樓梯或者負重引體的組間通常休息3-5分鐘

期間拉筋或做點瑜珈

如果只休息兩分鐘或30秒我恢復不來

要休息多久才夠這您要自己試過

進階練習:一開始雙手都在第1階，先是右手發力讓左手由第1到第2階，

接著在第2階的左手發力讓右手由第1階爬到第3階，

再換第3階的右手發力讓左手由第2階爬到第4階

這時每隻手在往上的過程是一步跨越兩階，

但左右手之間每一步只差一階，像下面的影片

該影片是用板狀的樓梯練習又比槓狀的難握一些

https://www.instagram.com/p/B_2FLpgDbV7/

再進階練習:拉大左右手間的步伐差距，

右手在第1階，左手往上直接到第3階甚至更高

下面的影片是攀岩場的指力牆，我沒找到用一般梯子的影片

但在一般的梯子一樣能練習

https://www.instagram.com/p/Clg6pWTDWh9/

https://www.instagram.com/p/CmjoLuijEMh/

祝您練習愉快

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.233.4.13 (澳大利亞) ※ 編輯: narwhale (220.233.4.13 澳大利亞), 06/12/2024 10:56:15 ※ 編輯: narwhale (220.233.4.13 澳大利亞), 06/12/2024 12:20:21

看使用的梯子而定 我的感覺是梯子越接近水平越需要斜方肌出力，越垂直就越是以闊背肌為主 一般而言斜度不至於到以斜方為主導， 但也不能完全垂直於地面讓爬的方向和引體向上一樣垂直 垂直的梯子向上爬時身體會卡到 所以需要斜方肌來對應梯子傾斜的角度 但還是背闊為主，只是相較於引體向上需要更多斜方肌輔助 此外在左右手交替側身時三角肌後束也要比引一般體更用力

能夠進步就是好辦法

※ 編輯: narwhale (220.233.4.13 澳大利亞), 06/12/2024 20:38:17 ※ 編輯: narwhale (220.233.4.13 澳大利亞), 06/12/2024 20:40:41