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Re: [減肥] 體態變了但體脂降不下來

看板FITNESS標題Re: [減肥] 體態變了但體脂降不下來作者
kisweet999
(淘氣喵)
時間推噓15 推:16 噓:1 →:21

從你這一份身體組成分析報告看來

你目前該注意的是你內臟脂肪

從醫學角度來看
內臟脂肪不分男女, 只要低於等級 10 就算安全
但你這份報告顯示, 你的內臟脂肪等級已經來到 9 了

以運動健身的標準來看

==== 此處更正!!! =====
女生內臟脂肪建議 1~2 等級
=> 女生內臟脂肪建議 2~4 等級

男生則是 2~4 等級
=> 男生則是 4~6 等級
==== 此處更正!!! =====

不是說社會對女生苛刻
因為女生內臟脂肪累積難易度本來就低於男生

所以你內臟脂肪等級 9 是一個非常嚴重的問題
(尤其又以女生而言)

以我自己來說
男生、35歲、三個月前被說肚子爆幹大
當時內臟脂肪等級 8



這邊給你一點建議

1. 戒糖
便當主餐裡面有含糖的就算了, 這個外食難避
其他能避盡量避(包含水果)
如果你真的愛吃水果, 內臟脂肪減下來後再適量攝取
正在減的時候就戒掉吧

2. 更精確的去計算是否有熱量赤字
你的基礎代謝才 1250
六日重訓依照我之前問板友重訓熱量消耗文章來說
你六日做的重訓熱量消耗幾乎等於0
換而言之就是你六日除了靠基代 1250 去抵消攝入熱量外
幾乎沒有多餘 quota 再去抵消你吃進肚子裡的熱量

然後你平日的那些運動量差不就是多增加 200~300 大卡的消耗
所以平日的 TDEE 大概也就 1450~1550 了不起算你 1600
我雖然沒仔細去計算你羅列出來的那些食物熱量
感覺也就差不多剛好打平

但你六日總計可是扎扎實實的熱量盈餘 400~600 大卡
一年 52 個禮拜, 每 7700 大卡多增加 1KG
你參考看看, 我就不幫算了...

另外再多嘴一下, 可否請教你吃高蛋白的原因?
看你一週重訓二練, 也不像是要練肌肥大或幹嘛的
如果單純想要減脂, 蛋白質攝取體重克數左右就好
對於減脂來說, 你該注意的營養標示不是這份餐點有多少蛋白質
而是這份餐點的熱量多少跟含糖量多少

3. 攝取魚油
不用刻意去買魚油保健品來吃
中午晚餐挑一餐吃個鯖魚便當就好
鯖魚便宜營養價值又高
喔對了 魚油對內臟脂肪消耗有幫助
但重點還是在於運動

4. 再稍微提升一點有氧強度
我自己是"連續"慢跑 36 分鐘 + 5分鐘走路
6 分鐘 8.0km/h + 25 分鐘 9.6km/h + 5分鐘 10.0km/h
最後再 5 分鐘 6.0km/h

跳繩雖然是熱量消耗最快的有氧運動
但要連續跳 30 分鐘怕是也有點難度
所以我猜你也是跳跳停停

那不如就直接慢跑 30 分鐘"不停"


我內臟脂肪從 8 降到目前 4.5 花了將近三個月
自己觀察是每 10 天左右會降 0.5 等級

目前等待內臟脂肪降到 4 後就要開始增肌了

有點期待 @_@



※ 引述《wolf068 (狼)》之銘言:
: 基本資料
: 性別:女(男/女)
: 年齡:29
: 身高:161
: 體重:65
: BMI:25.0(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
: 體脂率:32.0%(生理期前)
: 參考照片:
: https://i.imgur.com/iE3mK28.jpg

圖 體態變了但體脂降不下來
: 早餐:10:30一份高蛋白(MORS或樂O根)+堅果20克+一顆蘋果或芭樂
: 午餐:11:30便當店一非炸主菜+四配菜(一豆干三葉菜)+70克燕麥
: 晚餐:16:00水煮蛋兩顆+400毫升無糖豆漿+20克燕麥+10克無糖花生醬
: 其他:以上為平日,假日10點半一份高蛋白+無糖豆漿燕麥+堅果+水果,晚餐是銜接練後,先喝一份高蛋白然後自己煮麵
: 日常作息時間:11點睡6點起床(曾需要靠安眠藥,現在不用),工作平均約9小時,偶爾一天特別長,不太需要聚餐,約兩個禮拜一次作弊日(睡眠、工作、...等時間)
: 生活型態:上班族(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
: 健康狀況:(是/否)
: 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
: 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
: 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
: 您是否近期動過任何手術?否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
: 運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
: 例1:六日重訓90分鐘,心跳數約120~130左右,持續2年
: 例2:平日騎腳踏車45~60分,心跳數約130~140左右,持續1年
: 例3:若沒騎車,就換跳繩30分,心跳數約140~150左右,持續1年
: 我的問題:人生共量過三次體脂肪,大二、四年前公司健檢、今年健檢,體態改變滿多,體脂肪卻沒有變化都破3。平時是通勤,就算在上班也會不久坐、每天都走一萬步,但數字卻讓人很灰心。我的肌肉量目前沒有過少,請問如果想降體脂,是建議再增肌,還是再加大量有氧呢?或是我其實吃太多了,我現在是抓1500大卡?謝謝
: 備註:今年健檢有一些甲狀腺數值偏低,但再去回診追蹤,醫師認為只是當下被賀爾蒙影響,時隔一個月的抽血狀況都正常了。
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xxxcv07/10 12:18謝謝分享,也同步解決我的疑問

wolf06807/10 12:49謝謝用心回覆,有時間再全部回

wolf06807/10 12:49先回幾點,首先我體重並未如原po計算的結果增加,也就是

wolf06807/10 12:49我TDEE應該不止文中估算。

所以我才說你應該更精準的去估算是否有熱量赤字 你體重沒有增加並不一定是代表我粗估的 TDEE 有誤 有一種可能是你平日攝入的熱量少於我估算的 TDEE 1600 然後平日一到五, 你總共赤字了大約 400~600 但卻又在六日把這辛苦得來的 400~600 熱量赤字給揮霍掉 所以宏觀時間計算下來 你體重就差不多維持 沒太大的升降

wolf06807/10 12:49以及內臟脂肪是我最困惑的,因為我從來沒有脂肪肝問題,

脂肪肝跟內臟脂肪是兩件事 脂肪肝的脂肪是存在於肝臟內 內臟脂肪則是如下圖:

https://i.imgur.com/MjQ2pXe.jpg

圖 體態變了但體脂降不下來

當然脂肪肝的形成跟內臟脂肪相關性很高 但兩者皆可以單獨存在 所以沒脂肪肝並不能證明內臟脂肪不高

wolf06807/10 12:49肚子也是平的,脂肪主要堆積下半身是梨型身材。

衛生福利部表示 男性腰圍 90cm 女性腰圍 80cm 請注意 就算在標準內 79.5cm 好了 外表看起來絕對不能說是平 更何況你腰圍有 80.5 還超標了 0.5 所以我不知道你 "肚子也是平的" 這個認知 是主觀來說還是客觀來說

wolf06807/10 12:49再來是喝高蛋白也為了增肌,我的三角三頭肉眼可見地成長

wolf06807/10 12:50,應該也是跟蛋白質充足有關,畢竟肌肉量增加體脂率就會

如果你要增肌 我只能說你吃的離標準還有段差距 所以有多吃那高蛋白跟沒多吃那高蛋白 我認為在你身上的意義不大 如果要增肌 就好好的吃夠練夠 如果要減脂 就好好的注意熱量跟糖攝入 至於你說的肉眼可見的三角跟三頭 可能是對比你之前還沒開始訓練的時候 相信我 你多吃那點蛋白質絕對長不出什麼肌肉的 像我現在正處於減脂時期 平時就吃點肉喝點豆漿來達到體重克數的蛋白質(7X克) 簡單做個伏地挺身而已 全身上下的肌肉線條也是比還沒運動前明顯

Nick777707/10 14:18魚油到底有沒有研究幫助佐證呀 減脂或增肌方面

AshleyChao07/10 14:29女生居然只能1~2!!我4還以為自己是正常運動人

RUBYYU091907/10 14:54我女生3已經自我感覺良好了,感覺當頭棒喝XDDD

For A 板友跟 R 板友 抱歉, 文章打太快, 剛剛數據有更正 你們兩個都很棒XD

halulu07/10 15:35我超油膩 也看得到我的三角跟三頭啊XD

※ 編輯: kisweet999 (111.82.219.246 臺灣), 07/10/2023 15:39:32

wolf06807/10 16:24謝謝你的又整理新的資料,我會再增加消耗。至於魚油正好

wolf06807/10 16:24因為之前手術,已經吃了半年,目前看起來對上述的效果似

wolf06807/10 16:24乎有待觀察。

kodo556607/10 17:41內臟脂肪我有兩台機器 測出來差距蠻大的 歐姆龍體脂高

kodo556607/10 17:41 內臟脂肪低 小米 體脂低 內臟脂肪高 不知道該信哪個

levs07/10 17:52同樓上,我也發現歐姆龍體脂高內脂低。我是選擇相信最差的數

levs07/10 17:52字。體脂肪我以歐姆龍為標準,內脂去外面量5,我就當作5。

Anda07/10 17:54哪裡有說到腰圍80.4cm啊

Anda07/10 17:54抱歉 80.5 哪裡有寫?@@

Anda07/10 17:54好難想像BMI算正常/低 腰圍那麼大..

Anda07/10 17:55啊啊啊我看錯篇了 沒事 跟大家道歉

ez098007/10 18:59間歇性斷食+少醣就對了

iamoldtwo07/10 20:08是阿,所以原文我說女生內臟9真的太高

patty070207/10 21:33想請教會有那種極度過瘦BMI18以下 但內脂破10的人嗎?

Anda07/10 23:24六日的算法錯了吧 基代1250 TDEE包含基本走路什麼的也會有15

Anda07/10 23:2400+吧 怎會只看基代? 基本活動也會加上去

shinnosuke7507/11 20:57每日有達萬步 六日的預估值真的有點低

watanabekun07/12 17:01不要隨便叫人家戒水果,原型水果就算考慮到本身帶的

watanabekun07/12 17:02糖分,對健康的益處還是遠大於弊害。

watanabekun07/12 17:03醫學上很多議題其實沒有一個公訂的標準,本身又不是

watanabekun07/12 17:04專業人士的話很多話可以不要講得太果斷。

toma41007/13 09:25水果可以不用戒,但一定要注意份量,我在減重之前吃芒果

toma41007/13 09:26是每天一顆一斤大金煌,現在是每天秤200g

mabo75016607/13 16:30為什麼要這麼怕水果啊 我每天一拳頭水果也是順順減掉6

mabo75016607/13 16:30公斤純脂肪

Radiomir07/13 21:12水果跟飯一樣,一般沒份量或重量觀念的人,通常會吃過量.