Re: [減肥] 減重效果差 哪一步出問題了？

※ 引述《lynn860905 (a09995)》之銘言：
: （幫朋友代發）
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27
: 身高：160
: 體重：57
: BMI：
: 體脂率：28（生理期後）
: 早餐：通常在麥當勞/摩斯/星巴克解決
: 會選熱量300卡左右的輕食品項配美式咖啡
: 午餐：健康便當飯少（吃約100克）控制在500卡以內
: 晚餐：家裡的家常菜 會秤重控制在500卡左右
: 日常作息時間：睡眠12:00-8:00
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：是
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：皆無
: 運動習慣：
: 每週健身房爬坡半小時2-3次（消耗約200大卡）
: 教練課重訓每週1次

你的有氧量是不足的
一週以150分鐘為目標比較好
如果不能增加次數
可以每次多5分鐘之類的
慢慢延長每次的時間
延長到每次50-60分鐘之類的

或是開始練習居家有氧
最近流行的就是超慢跑
有的人喜歡跳繩

甚至找一張椅子
一直反覆的坐下站也可以
可以用手幫出一點力
這是要做有氧 不是練腿
所以扶助沒關係

其次 漸進式超負荷也可以用在有氧上
除了延長時間
你也可以每次想辦法加速一點點
但真的是一點點就好
不要一下子衝到過度酸痛

有氧增加後
可以考慮多吃一點碳水
有時候會有奇蹟發生

原理的話大概是
你長期碳水吃得少
蛋白質會有一部分被拿去當熱量燒
就變成蛋白質其實還是不足
硬補蛋白質效率不如直接多吃一點點碳水
但每個人身體反應不太一樣
所以只能說自己試試看才知道

重訓的話 各個動作的重量有在進步嗎？
有在進步就維持
沒有的話就要思考一下怎麼改進
但你沒講運動內容
沒人能幫你找問題

長期熱量赤字很嚴格的話
可以考慮幾天的refeed
稍微多吃一點點
抓個每天多吃個三五百大卡碳水
也是一個可考慮的選擇

雖然這幾天體重高機率會增加
但之後恢復飲食控制 也是減得回去
主要是看能不能拉高一點基礎代謝回來
讓你能繼續減重

很多很嚴格飲食控制的人
一陣子就會有一天refeed
也就是有控制的多吃一點
而不是cheat day

: 我的問題：
: 已經減肥快兩年(體重65-57)（體脂36-28）
: 但年初瘦到57左右就一直卡住
: 熱量控制算做的很徹底
: 一天攝取1300大卡左右 蛋白質有吃到體重1.5倍左右
: 而且也固定有在運動
: 看Apple watch每日消耗熱量
: 如果沒什麼活動一天大概1500大卡
: 有出門上班、下班健身一天也消耗1800-2000
: 無論如何都有達到熱量赤字@@
: 但體重跟體脂卻卡關卡好久….
: 早餐比較不健康一點但有在注意熱量
: 沒在碰含糖飲料跟零食
: 如果再砍熱量下去感覺會容易餓肚子QQ
: 到底是哪裡出問題了還請大家幫忙看看
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: Sent from JPTT on my iPhone

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Sent from JPTT on my Realme RMX3363.

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