[減肥] 如何調適減脂中的焦慮感
基本資料
性別：女
年齡：29
身高：158
體重：51
BMI：20.9
體脂率：生理期前29.4
熱量約1000ka
早餐：高蛋白低熱量巧克力飲+燕麥
午餐：飯+滷肉+蔬菜
晚餐：無糖特濃豆漿+雞胸肉
熱量約1212ka
早餐：水煮蛋+半顆蘋果
午餐：地瓜+花椰菜+排骨+青江菜
晚餐：壽司*3顆(150ka)+火鍋一小碗（家裡小碗）
其他：
有算過BMR為1203 TEDD為1564
早餐午餐晚餐基本上都自己煮，
一天儘量吃到1203，但沒看到成效就會不自覺越吃越少。
每日喝水約2100cc
日常作息時間：
晚上10:00前睡覺-早上約6、7:00起床
生活型態：
上班族(整天都坐著）
標準懶人，能躺著絕對不坐著，能坐著絕對不站著
運動習慣：
1.慢跑一小時，約6-7公里，心跳150上下（目前持續約兩週，自己跑步真的超無聊）
2.每週重訓2-4次，一次一小時（剛開始一週，有請教練一週2次）
我的問題：
大家好～冬天一過，小妹的容貌焦慮又開始發作
這次的目標是 體重降到 48kg、體脂降到 25% 以下，希望能在2-3 個月內達成！
(雖然我知道數字不是衡量身材的標準，但對於數字敏感的我來說，體重超過50kg就讓我渾身不舒服)
目前已經持續訓練2週，
主要以重訓（教練菜單）+有氧（跑步、跳床） 為主，
但每次運動完都覺得沒有明顯成效，
照鏡子時還是很焦慮，
總覺得是不是自己跑不夠、重訓太少，還是飲食出了問題？
上網查（衛生福利部）一個禮拜至少可以瘦0.5-1.0公斤，但我發現跑了兩週體重根本沒變化
想請問大家，該如何調適減脂過程中的焦慮感呢？
--
感覺碳水太少了。 有重訓碳水蛋白質都要均衡補充, 不然
掉肌肉代謝就會下降。 怕一下吃太多試著碳水一天100g
好的！我今天有試著早餐改成加雞蛋+麥片
蛋白質50g 看看 ( 就是超商食物後面營養標示的那個克數
)
碳水太少減脂停滯很正常 你要先回復正常碳水量 忍耐暫
時體重上升（這是水） 持之以恆 體脂就會掉了
好的！我在改善我的菜單看看
憑啥兩週就想看到成效啊 請調適自己的耐心
有在努力調適了，只是看到體重沒降很焦慮，又不可能每週都去量inbody
抽脂
要快速就用餓瘦的, 缺點是基代也會跟著降, 之後復胖快.
要提升基代則是重訓的重量用重一點, 循序漸進慢慢累積.
btw, 人的適應力很強, 焦慮久了會麻痺, 最後就會接受了
本來是想說先餓瘦，在重訓，但感覺這樣好像很不健康
兩週太短了目前花了8個月減了6.8kg 持續飲控跟重訓
過年休了一週沒練加上有貪嘴一點基本上重量也沒變多
預計三月底再量一次inbody驗收成果
只能說這中間過程沒有餓到自己過有在喝乳清
附上前四個月inbody https://imgur.com/a/Rhxb4tg 加油
那這過程怎麼堅持下去的呢？因為體重跟外觀也不會這麼快改變
別急
妳要先搞清楚妳要的是體重還是體脂？
衛福部那個速度指的是體重也就是不分肌肉跟脂肪
原來如此，感謝大大解惑！我以為是有運動 正常速度就會瘦脂肪0.5-1公斤
有效率的減就是不顧一切的減，然後儘量做以燃燒脂肪優先的
運動模式，避免消耗掉太多的肌肉。增肌也是，不顧一切的吃
，然後創造肌肉持續修補的生理環境。如此反覆～
身為一個對體重數字極度敏感的大姐給你的建議是，你可
以每天量體重，體重一但持續逼近你的底線（比如49.5）
就要開始控制，而不是從51減到48，維持比較簡單，減
肥很辛苦的
我自己也是覺得維持比減肥容易，我把有氧加強，一樣吃到赤字，先體重瘦下來再重訓維 持好像也可以
每個人瘦的速度不一樣壓 但如果真的很擔心
要不問問專業或是找人上課 列出目標和計劃才不會瞎操心
像我之前是去找認識的wg教練上課 也有給一些飲食建議
有買教練課，他也是建議多一點碳水，其他部分就要我維持，但是沒看到效果（體重沒降 ），就覺得是不是哪邊有問題
原po我身高體重剛好跟你一樣，這個體重有重訓的話可以
是很漂亮的腰束屁股翹的身材窩
有2個思考角度給你參考，一是或許不是要降體重，而是
改變身材結構，增肌減脂維持51kg左右，2是可以看自己
頭或臉大不大，如果是大臉配49以下體重，會有貢丸插在
竹籤上感覺當然如果你是小臉的話那就都可以了
請問你體脂大概是多少呢？可以參考看看嗎（讓自己有個目標）
推樓上的說法，身高體重跟原po差不多，但我體脂18。
你想要的是低體重還是低體脂？這兩個方向最終結果不
太一樣，低體脂就算超過50公斤，大家還是會說我很瘦
或是身體很結實
體脂18會很難練嗎？想問你一週大概練幾天呢？ 我想要體重先維持在48-49 再來降體脂，但目前依照教練說法，三個月大概體脂最多也只 能降到25%
※ 編輯: wendy113089 (111.240.197.136 臺灣), 03/07/2025 21:58:50可try看看碳水循環、增加蛋白質攝取 之前也是體重卡了一
段時間 反而吃多一點+活動多一點就下來了
若要速成 撒錢大法 可考慮最新的減肥針 猛健樂 xD 有點貴
就是
我覺得BMI不算太高的情況下，你要達到目標會需要花很
長很長時間，不是大體重減下來耶。除了重訓建議加大
有氧的量，你把每周一小時改成每次30-40分鐘共3次，
你1小時只跑6-7公里心跳卻到150，體能老實講不到很好
，體能拉上來養成真心想運動的習慣，長久經營體態自
然就會漂亮不會斤斤計較這幾公斤。看吃的東西覺得微
微仙女餐，你不是大體重減不需要這種看起來很壓抑（
？）的吃的菜單
回原po，我體脂大概在20-22區間波動
認真跟你說跑步很難跑太久, 過程也比較無聊, 至少帶個通
透功能耳機聽音樂potcast之類, 但我會建議騎自行車, 然
後餓就吃蛋白棒充飢, 出門騎一趟好幾小時, 有速度感, 可
滑行, 距離遠看的風景就多, 保證上癮
為了減肥運動有壓力, 覺得有趣而運動才能持續
國外那些超重人士在減的時候都會搭心理治療，你可以參
考某些冥想或是注意轉移的方法來度過這段時間
以我的經驗，最前兩週不會有變化，都是第三週開始慢慢
呈現你前兩週的成功
成果。持續一兩個月再說吧
與其在意體重的數字，你更應該重視你的體脂，這才是造成你
容貌焦慮的主因 否則照你的飲食、運動很容易一直減掉肌肉
你這身高體重要再瘦要馬運動量要增加 不然蠻困難的
畢竟已經算很瘦了 我自己以前減到後面卡住是都會去wg
多跑跑步機增加有氧量
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