[減肥] 減體脂肪卡關，求解

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：26
身高：186
體重：87~88浮動
BMI：25
體脂率：Tanita量測約19.5%
參考照片：無

三餐內容：幾乎不變，幾乎每天都是相同的菜單

早餐：乳清+義美濃豆漿+香蕉一根 估400大卡

午餐：雞肉絲+小碗白飯+少許醬油淋肉+燙高麗菜/空心菜配蒜泥+四顆蛋(可能是少油
煎蛋或滷蛋+味噌豆腐湯一碗 估1200大卡

晚餐：水煮高麗菜1/6顆+雞胸肉一盒+超市板豆腐半盒+菇類+水煮蛋兩顆+乳清豆漿+香蕉估1000大卡

其他：晚餐盡量低碳且都在重訓後服用 大概都在八點半左右吃

日常作息時間：早八晚六上班族 下班後直接去健身房 重訓50分鐘有氧10分鐘
練完吃完飯後就在電腦桌前不太會活動了 固定12點半就寢

生活型態：上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ N
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ N
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ N
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ N
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ N
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ N
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ N
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 糖尿病
您是否近期動過任何手術？N
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：N

運動習慣：
週一 機械式二頭肌彎舉70公斤8*5組 單手啞鈴30磅三頭肌彎舉10*5組 槓鈴肩推
25公斤10*5組 雙槓撐體8*5組 直抬腿捲腹10*5組 健身車強度12 心律120*10分鐘

週二 反手引體向上輔助12公斤8*5組 划船50~60公斤10*5組 垂直背拉50~60公斤
10*5組 機械式擴背52公斤8*5組 直抬腿捲腹10*5組 健身車強度12 心律120*10分鐘

週三 槓鈴臥推70公斤8*5組 啞鈴35磅斜舉左右手各10*5 窄距啞鈴臥推單手45磅8*5
機械式夾胸75公斤8*5組 直抬腿捲腹10*5組 健身車強度12 心律120*10分鐘

週四 機械式抬腿60公斤8*5組 機械式彎腿64公斤8*5組 腿推90到130公斤10*5
直抬腿捲腹10*5組 屈膝捲腹10*5組

週五 休息

週六 從週一到周四的菜單內挑五組做不固定+有氧30分鐘

週日 同上

我的問題：體脂肪卡關 下降不了反上升且掉肌肉
2025年9月底測得體脂肪約在19.1%且骨骼肌有40+公斤 體重89.1公斤
2025年10月底測得體脂肪約在19.5%且骨骼肌掉到38.X公斤 體重87.9公斤

期間沒有吃垃圾食物不喝含糖飲料 就算有吃外食也都會挑比較健康的來吃
比較奇怪的是 自從我把植物性蛋白粉改成動物性蛋白粉之後就發生這個情形了
動物性蛋白粉那個有含糖 但看營養成分標示覺得應該還好 應該不是長體脂的主因

還是我有氧太少了呢....
順帶一提 TDEE抓3000是不是有點太誇張? 本身的職業比較少走動 只有下班後運動而已
自己一天會吃到2600卡左右避免掉肌肉 蛋白質應該也有吃夠才對
求大神指點迷津 或者是說我是遇到瓶頸期了呢? 謝謝指教

--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.125.136.35 (臺灣)