[心得] 兩年間身體和體態的改變

到今天差不多是減脂滿兩年，對於體態的巨大轉變讓身邊很多人感到不可思議，其實
減脂一點也不難、大概比你看完精靈寶鑽小說還簡單，那你為何要放縱自己繼續傷害
身體。我不認為這是勵志文，而是讓你面對懶惰，不要再繼續墮落了。

沒有人一開始是胖的，就算有也是寵出來的，就像阿嬤永遠看乖孫很瘦一直灌食，久
而久之"我就肥"的認知就定型了，所以你不存在意志力，版上偶爾會看到這樣的告解
文來求助。像這樣的情況你應該是先培養意志力才對，而不是計畫一次到位急著看到
成果。或許前一兩個月成果輝煌，但之後又恢復放縱又有甚麼用，建立良好習慣才能
長久。

我屬於後天放縱型，大學畢業之前算正常體態(180/75)，但碩班工作不知節制，體重
直線飆升至破百，進公司前幾年體檢滿江紅，更可怕的是工作到一半左手會麻、打一
次籃球膝蓋就快爆開，為了身體健康我必須擺脫這樣的習慣和體態。

我實在不想貼我最肥的照片出來，而且肥的時候不喜歡拍照，反正就是各位印象中的
竹科肥宅，最近就差不多是這樣:

健身照
https://imgur.com/6XPSwkI

生活照
https://imgur.com/Rhoz59V

腹肌是有一兩塊，但體脂還不夠低，視覺效果沒那麼好
https://imgur.com/J2aZxaH

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接下來是提供自身經驗給大家參考，有哪裡不對的請糾正:

這兩年的感受，增肌會比減脂難三倍以上。如果你只是想減脂，配合輕度的重量訓練
即可、如果想要在瘦下來後有比較好的視覺效果，最好要有中度的重量訓練，我大概
是屬於中度重量訓練、至於同時減脂增肌這我無法提供意見。

減脂大多靠改變營養攝取，一開始我會建議將碳水、蛋白質、纖維各三分之一，第一
次撞牆期開始調整，大方向是低碳水、蛋白質和纖維各半。碳水千萬不能捨棄，肌肉
合成絕對需要胰島素參與，我建議用番薯當碳水來源，重訓或打球前可以適當地吃一
點麵包(無餡料)。

絕對禁止人工甜食，想喝水以外的飲料請喝無糖茶飲或黑咖啡。減脂前期我不建議喝
牛奶，一來是心態會鬆懈、二來是不需要多餘的熱量來源，大概體脂到20趴以下再加
入，我自己是體脂18趴才開始喝。全脂即可，此時沒有必要計較一點點熱量差異。

計算熱量很重要，不管你吃甚麼不要超過一天所需。我工作是工程師，屬於靜態工作
、每天會輕度肌力訓練約一小時，所以抓一天2000大卡(TDEE建議2700)。因為我後來
很懶，乾脆用錢換方便，麥當勞是不錯的選擇，營養都幫你算好了。

//早餐: 無敵豬滿福堡+熱美式
//午餐: 6吋SUBWAY(香烤雞肉+橄欖油) 或 公司團膳(只取青菜自己準備雞胸肉)
//下午: 番薯1~2條
//晚餐: 大麥克餐(漢堡不加佐料、生菜沙拉只灑點鹽不加醬、無糖紅茶)
//消夜: 不一定有，肚子餓就吃一兩顆水煮蛋

//麥當勞早晚餐加起來約900大卡，就當1000大卡，剩下熱量就給午餐和下午茶

訓練和觀念我都是看Jeff的影片學的，但很重要的是他不是在旁邊教你，所以訓練動
作你要自己體會，不要一開始就大重量，肌肉拉傷很麻煩，尤其是肩膀和背部，了解
動作以後就可以開始玩Jeff菜單了。很多都是生不如死的訓練內容，可以照自己的情
況降低重量、組數、時間等等，強度再依序提升。

很多男生很希望有腹肌、女生也希望能把男友腹肌當枕頭，我推薦這個訓練:
https://youtu.be/KVBBaO_mVJE
一開始我每組之間要休息兩三分鐘，之後每天訓練約三個禮拜就可以達到全程不休息
做完，但還是很累。目標是跟Jeff一樣兩倍時間。

最後忠告，別抱怨你這樣做為何還瘦不下來，這樣的情況十之八九是你偷吃甚麼或沒
嚴格執行計畫而不自覺，討拍抱怨很容易啊，你怎麼不用打字的時間回想哪個環節做
錯了。所以回到一開始的結論: 減脂很簡單，在於意志力。

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大概是兩年半前的照片，當時公司剛體檢完，103/35%、腰圍42吋