[減肥] 進入停滯期的請益

基本資料

性別：男
年齡：32
身高：173
體重：65.1
BMI：21.8
體脂率：20.3

參考照片：
5/30測量的inbody：https://imgur.com/a/dF6BoTe

體重65.1kg 體脂率：20.3% 骨骼肌重：29/1kg 體脂重：13.2kg

正面身形照：https://imgur.com/a/7zJ4vUn
斜面身形照：https://imgur.com/a/IPUeNEu

三餐內容：目前採用168斷食法，每日攝取熱量約1800-2200kcal不等

三大營養素分配及熱量記錄如圖：https://imgur.com/a/C0SZsvy

重量份量不贅述，加總會吃到TDEE-200到300

早餐：咖啡or水

午餐：白飯，低脂牛肉或雞肉或魚，青菜一份

晚餐：青菜一份，肉一份，水果一份

其他：餐間會喝低脂牛奶，無糖豆漿，一份乳清，兩到三顆蛋，優格等補充不足熱量及營養素

日常作息時間：睡眠時間約晚上12點到早上7點

生活型態：上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否

運動習慣：
四天一個循環，分為胸+肩+三頭／背+二頭+有氧30-40分鐘(心律平均140bpm)／
腿＋核心肌群訓練／有氧40分鐘+HIIT

訓練強度約為一個動作四到五組，前兩組做12-15下，後兩到三組做至力竭(約20下)

我的問題：各位好，小弟4/16時有發過一則肌肉量偏低的增肌減脂請益
當時彙整各位前輩的意見做了飲食及運動上的調整，約略的飲食及訓練如上

4/16時inbody數據：https://imgur.com/a/notQSCT
體重：67.6 體脂率：23.1 骨骼肌重：29 體脂肪重：15.6

用新的飲食及訓練方式(每組做12-15下共四組，未到力竭)
跑了兩周後去測看看有沒有進展

5/6時inbody數據：https://imgur.com/a/uDYB93a
體重：66.2 體脂率：20.3 骨骼肌重：29.4 體脂重：13.5

可以看到體重減了1.4kg，體脂減了2.8%，體脂重減了約2kg
此時感覺進展快速，成果立竿見影，接著以現在的方式訓練至今日再去測一次inbody

5/30時inbody數據：https://imgur.com/a/dF6BoTe

體重65.1kg 體脂率：20.3% 骨骼肌重：29.1kg 體脂重：13.2kg
也就是說這三周的時間雖然體重又減了1公斤，但肌肉量跟體脂肪也同時下降
不如剛開始跑新菜單時的增肌減脂，感覺有些氣餒所以想再來請教各位前輩一些問題

1.本來想試著同時增肌減脂，所以我TDEE大概是吃到-200左右
先前有建議我先將體脂降到18%以下再開始增肌，但如果我跑一樣的菜單都沒有太大變化我是否可以停止減脂並開始吃到TDEE+200左右，也就是直接開始增肌

2.另外想請教一下，若是訓練日的時候我每日約消耗2700kcal左右的熱量，但即使我吃到2600kacl依舊會有熱量赤字，那請問我是否該吃到超過2700kcal？
每日還有熱量赤字的情況下是否會影響增肌？

3.目前有維持每周做三到四次左右的有氧(XBIKE)，大概會維持心律在平均140左右
如果開始增肌期之後我可以維持這個做有氧的頻率，或是先暫停做有氧比較好呢？

我的問題有點多，雖然對於目前的身材並沒有覺得特別不滿意(有小腹除外)
但是在身體的肌肉線條以及inbody的數據上希望還能有更多的進步
希望各位不吝指教，感謝

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