[減肥] 減脂腰圍體型變化請益

基本資料

性別：男
年齡：27
身高：176
體重：89.2
BMI：28.5
體脂率：5/26 inbody約39%7/6在家用體脂計量約32.5%
https://i.imgur.com/6A9iUHp.jpg

下圖為我從5/27紀錄的體重腰圍臀圍變化，測量時間點為1、3、5早上上完廁所後測量
https://i.imgur.com/KDM0oxI.jpg

參考照片：體脂太高就不傷各位眼睛了

三餐內容：
我有分有氧日、重訓日及休息日（3:3:1）
重訓日跟有氧日168斷食、休息日204斷食

有氧日
早餐10:30：兩顆茶葉蛋加無糖無奶精美式咖啡

午餐12:30：兩份青菜（生重200克）加6ml橄欖油、四份肉蛋白質約28克（雞胸肉或鮭魚）、兩份主食碳水約30克（紫米飯、地瓜或桂格燕麥飲)、兩份水果碳水30克（蘋果芭樂）

訓後15:20：四份主食碳水60克（白吐司、超商飯糰）、三份肉蛋白質約21克（無糖豆漿、蛋）

晚餐18:30前吃完：兩份青菜（生重200克）加6ml橄欖油、六分肉蛋白質約42克（雞胸肉、菲利牛肉）

其他：晚餐後吃四顆魚油

重訓日
早餐10:30：兩顆茶葉蛋加無糖無奶精美式咖啡

午餐12:30：一份青菜（生重100克）加4ml橄欖油、三份肉蛋白質約21克（雞胸肉或鮭魚）、三份主食碳水約45克（紫米飯、地瓜或桂格燕麥飲)、兩份水果碳水30克（蘋果芭樂）

訓後16:00：七份主食碳水105克（白吐司）、乳清44克蛋白約35克

晚餐18:30前吃完：三份青菜（生重300克）加8ml橄欖油、五分肉蛋白質約35克（雞胸肉、菲利牛肉）

其他：晚餐後吃四顆魚油

休息日
早餐14:30前：無糖無奶精美式咖啡

午餐14:30：兩份青菜（生重200克）加6ml橄欖油、七份肉蛋白質約49克（雞胸肉、鮭魚、蛋或豆干）、四份主食碳水約60克（紫米飯、地瓜或桂格燕麥飲)、兩份水果碳水30克（蘋果芭樂）

晚餐18:30前吃完：三份青菜（生重300克）加8ml橄欖油、七分肉蛋白質約49克（雞胸肉、菲利牛肉、蛋、豆干或豆漿）

其他：晚餐後吃四顆魚油

日常作息時間：大部分11:30左右睡、偶爾會01:00睡（01:00睡會吃ZMA)早上約7:00-8:30間起床

生活型態：學生

健康狀況：以下皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
重訓3天、有氧三天
星期一：
主腿訓練4個動作4-12下循環共3組（動作間休息30秒-90秒，組間休息60-100秒，前兩個大重量休息較久，動作分別為背杠深蹲、保加利亞分腿蹲、高腳杯深蹲、弓步蹲）
副背訓練3個動作8-12下循環共4組（
動作間休息30秒-60秒，組間休息60-100秒，動作分別為窄握划船、寬握划船、高拉機下拉）-整體自覺強度8

星期二、四、六：做間歇訓練20分鐘、心率用Apple watch的app量的
如果在社區運動：（跑步機14斜度8衝刺20秒後換橢圓機阻力10慢走40秒-60秒後轉速大於110後接跑步機速度4斜度8慢走30-60秒）*5組-自覺強度8
https://i.imgur.com/CcqsaKF.jpg

如果健身房運動：會用飛輪、橢圓機、負重弓步蹲行走、農夫走路及壺鈴swing來循環20分鐘（衝刺休息比約1:2）-自覺強度7-8
https://i.imgur.com/hATEcvc.jpg
星期三：
主背胸副肩訓練，主訓練及副訓練也是以四組動作循環方式
星期五：
主胸副腿肩訓練，方式同上

其它：晚上約1930-2000會去走路，重訓日的話會以心跳140的方式快走20分鐘後散步至當日10000步、有氧及休息日會散步至12000步。

我的問題：我主要是想請教一下，因為以我原本的體脂體重我以爲我照這套課表下去跑五六個禮拜可以再體型方面改善許多（自少照片看得出來QQ)，但腰圍的部分在第三個禮拜後就持續卡關（這是我最在意的數值），當然其他數值算是有穩定下降，但體型沒有改善感覺會蠻挫折的，所以想看看自己還有哪裡需要改善的地方（不管飲食或運動方面），謝謝

補充一下一天喝水量3000-4000

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.6.108 (臺灣) ※ 編輯: whatjim (114.24.6.108 臺灣), 07/06/2020 19:47:43