[減肥] 想降體脂
目前168斷食
早餐：沒吃
午餐：水煮青菜*2份(約200g) 、蛋2顆+嫩豆腐一盒 or 雞胸肉(150g)、飯or麵一碗
或
外面便當一份
晚餐：雞胸肉(150g)(有時候加泡菜or水煮)
蛋2顆(加橄欖油煎)
青菜兩份(200g)
其他：運動後會喝無糖豆漿或牛奶(300cc)
水果：香蕉一根 or 葡萄15顆 (不會每天吃)
水：一天1500 up
一個禮拜一次無糖拿鐵，平時不喝飲料。
假日一天通常不太吃，另外一天有出門就不忌口(少澱粉 不喝飲料不吃甜食)
日常作息時間：
00:00-8:30睡眠
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
一月底的時候有做骨頭的開刀手術，
二月醫生說可以運動後就上健身房(有上教練課)。
運動習慣：
重訓：菜單如下(從3月開始記錄)
https://i.imgur.com/K5xO3xB.png
還有做些機械或壓力帶(小肌肉)的就沒有特別記錄
次數原本是五下三組，從四月中之後是八下三組
問題：
健身前吃的比較清淡，蛋白質偏少，只有吃青菜跟澱粉。
運動後教練建議蛋白質要吃足，因此才增加雞胸肉，
目前三個月來體重持續增加(+3kg)，但體脂沒有改變。
之後會再加做TABATA
想問問看還能怎麼做調整? 謝謝~
--
啊妳的目標是什麼？
目標降體脂 希望能25%
大哥, 咱們噗逃能不能先不要?
大概兩個禮拜才吃三次QQ
先持續個半年看看
請問葡萄不能吃嗎？
牛奶戒掉很有用喔
豆漿喝到厭世才喝牛奶(低脂) 所以還是不能喝牛奶嗎QQ
可以做一點有氧
好
能持續下去肯定有用
借問牛奶對減脂不好嗎，目前是每天固定無糖豆漿跟牛奶各
一杯的說
感覺吃好少...
我也覺得我吃不多，但說真的水灌下去真的很不容易餓
你inbody基代是多少？
約1300
飯，麵，便當全戒掉，改每天蒸地瓜200g
飲食嚴格控制基代減100大卡。重訓全取消，或減至現在量
的1/4，增加每天可以出汗的有氧運動1小時，重訓不是你現
在需要的，蛋白質也沒必要要到那麼高，到體重1.2g就好，
你現在吃到2.1了，那是peeta葛格那種巨巨在遵守的東西，
而且是男生。
雞胸肉從每天300g改成100g
怪獸？
不要飯麵特別是外面便當
如果體重增加，體脂不變，身型應該往好的方向發展了，不
是很好嗎
而且一個月健身六次，平均一禮拜1.5次，我不覺得這樣會練
到什麼就是了
就算蛋白質吃到2.1也跟他現在的問題沒什麼太大的關係，而
且蛋白質吃得多飽足感也比較好
運動的話是一周兩次， 剛剛看了一下的確有沒記錄到的(有幾次是教練帶自由重量的間歇，所以沒記錄重量) 雖然不多但已經是我目前能撥空出的最多時間orz 身形部分的確是有變好，不過還是希望能降低脂肪的部分。 蛋白質要不要降...我也很猶豫 因為在重訓之前我就是吃素，蛋白質就只有豆腐豆皮蛋奶這些， 健康檢查是說蛋白質不夠XD 後來吃了肉的確比較不容易餓 我會再觀察身體狀況再調整~謝謝建議
我是覺得你好好用myfitnesspal計算一下每日吃進去的熱量
一個月胖1KG 每天攝取已經超過TDEE 256大卡了
好的 謝謝
你的肌肉量應該還不錯，可以考慮加入一些有氧
體重增加，體脂沒有改變，還是體脂率沒有改變？體脂沒有
改變，那是增加了將近三公斤的肌肉喔。體脂率沒變的話，
那就是體脂也上升了點。體重增加，體脂沒變，體脂率會下
降
之後會開始做間歇訓練
66KG 體重29% 骨骼肌應該不低
牛奶有乳糖，可以自己斟酌 https://imgur.com/MbcuPmp
乳糖才5% 想太多了吧
水果戒掉 牛奶戒掉 問題不大
牛奶約一個月喝一瓶(1800cc)的那種(大概1-2周喝完) 多數都還是豆漿... 我會再減少牛奶的攝取的~ 水果的話之前都吃香蕉，這一兩周才開始有吃葡萄，我會改掉QQ
不要太依賴體脂計數字，看鏡子最準；目標是降體脂
的話，建議改成吃到熱量赤字(體重要隨時間降)，方
法不外乎是少吃多動。現在這樣的飲食會餓的話就再
多動些，或是一些碳水改蛋白質會比較有飽足感；也
可以嘗試拿掉蛋黃，妳那四顆蛋的蛋黃就有約200大卡
，依上面B大算的熱量盈餘就馬上扣回來了。
好的謝謝~
覺得飲食沒什麼問題，運動強度跟頻率增加就好
改碳循環
每次重訓完後再加30分鐘有氧
運動完後不要亂吃，這樣不瘦都難
熱量赤字，重訓+有氧，能最大程度減脂與減緩肌肉分解。
飲食還好 但運動量可以多一點 看表格3+4月只有練15
次?好像也沒有氧 稍微感覺有點少
對，沒有特別做有氧 頂多就是偶爾再河濱騎腳踏車這種而已(不知道強度所以就沒特別記錄) 會再加進來!
加入有氧，我168+盡量每天跑30-45分鐘，效果很明顯，我半
年淢快十公斤
白飯 跟 麵條 & 外面便當都沒有圖片跟份量！ 光這碗白飯 就3
66卡 82g碳水！外面便當飯只會更多？ 同重量 熟麵條更是飆破
天際
開會便當每次都不一樣，所以就沒有特別拍照了... 謝謝你的提醒，我會再注意碳水的份量
碳水要減少 要吃一定得避免精緻碳水
飆破天際是多高？
練後餐高GI碳水，其他餐降低攝取量。
水多喝點
拜託不要把雞蛋的蛋黃挑掉，你要做熱量缺口不是在這種地
方做，那是整顆雞蛋最精華的地方
推樓上，蛋黃裡面也有含蛋白質，不是只有脂肪
對，這個是 生重！！可是自己抓 一百克 煮起來 跟外食 麵類
份量 還是差上不少
水喝太少會影響代謝和運動表現，至少2000吧
身高體重跟你幾乎一樣，體脂比你高很多，嗚嗚嗚嗚
計算量而非不吃
微量營養素還可以從別的地方獲得 蛋黃就是多了那些
脂肪 尤其原po又吃到4顆 且明顯處於熱量盈餘 要的
話可以保留一兩顆蛋黃 再加上其他地方調整也行
什麼年代了還在低脂
牛奶適量喝可以，計算好一整天熱量不管低脂全脂都可以喝
脂肪不是造成體脂升高的原因，醣跟碳水化合物才是，你要
減的是醣（碳水）不是脂肪
我是指食物中的營養素含量，你要注意的是碳水比例，反而
脂肪不用視為怪獸
我減脂時只吃莓果類，其他水果都不碰（台灣水果太甜了）
，牛奶也不喝，乳糖太高
有氧多一點
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