[減肥] 準備考試的同時維持正常體重
基本資料
性別：女
年齡：21
身高：158
體重：58
BMI：23.2
體脂率：38.8%（生理期前）
三餐內容：
早餐：福圓號肉包子*1、自己煮的無糖豆漿250ml
午餐：半顆拳頭的糙米飯、兩顆拳頭水煮青菜、蒸雞胸肉100g、紅蘿蔔炒蛋100g
晚餐：木瓜牛奶300ml
其他：一根香蕉+無糖豆漿250ml
日常作息時間：
睡眠：7-8小時
讀書：久坐9小時
飯後做家事半小時
生活型態：久坐的考生
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
每天晚上飛輪課50分鐘，心跳維持在135以上
我的問題：
大概有三四年沒有運動習慣了，又幾乎天天油炸食物麻辣火鍋，原本就有預期體脂應該很高，沒想到這麼高orz（健身工廠體脂機量測的）
因為外表看起來一點都不胖所以這幾年疏忽了，一直到最近皮膚頻頻出狀況+讀書精神很難維持，才辦了健身房逼自己天天去上飛輪課
想問問看版友我這樣的飲食需不需要再改進（目前吃的很飽半夜也完全不會餓），目標是大概5個月
瘦到50公斤左右
同時是考生，運動內容和時間沒辦法再增加了qq
--
好好哦這樣的體重跟體脂還可以看起來一點都不胖
我是覺得看起來還好（？） 就是肉很鬆
無法相信體脂肪有那麼高
我也不知道 但我做那個腿推的機器 最低重量幾乎做不完一組（12個），教練一臉複雜，說怎麼會連 最低重量都做不太起來
看起來真的不胖 量之前是不是有進食或喝很多水?
都沒有耶！qwq 最主要是身體感覺出狀況了 雖然體重看不出來 我大概過了三年多的不運動，走路也懶，一週吃至少三次麥當勞、天天宵夜，平常飯量是 四碗以上並且日夜顛倒的生活 最愛超級齁甜的巧克力還有麻辣火鍋，各種重口味食物
※ 編輯: Sunzhongshan (223.140.44.232 臺灣), 09/10/2020 19:49:00你的體脂是不是都在胸部...（認真問）
70E沒有大到體脂上38吧..
這是什麼奇怪的流質套餐 教練可以滾了 肌力不夠就腿推
我自己準備考試 同時間減20公斤左右 說真的考試不是健康的
藉口
妳就碳水超標血糖過高才會皮膚差跟精神不集中
油炸禁吃 碳水減半再減半 不要再去什麼飛輪了 越練越累越
餓
運動每天重訓做一小時就可以保持體態了
碳水這樣還要減半嗎 油炸已經完全禁掉了！菜也都是自己煮的
這身高體重..也許你的肌肉量過低了...? @@"
早餐肉包子換掉 晚餐那甚麼 吃正常點的東西好嗎
但完全不餓...這種情況還要加餐嗎 我試過一天吃兩餐這樣胃最舒服（因為都坐著）
晚上不餓的話吃點堅果補點油脂吧
好的 謝謝！
肥肉蔬菜堅果吃多也不會胖的 信我一把 吃飽就停 餓了就吃
你每一餐都有碳水 又都是流質不餓才怪 就睡前那餐吃碳水其
他吃菜肉吃飽 水果禁吃 這樣差不多是低碳水準
能自己煮青菜千萬不要水煮 營養會全破壞 就是好油去炒
謝謝！！
不過你真的看起來不像體脂40體重58耶要不換地方測測
體重58是很確定的！體脂我會再確認看看
如果妳覺得看起來不胖 我覺得考試擺前面
爬文一下就知道妳的飲食在板上相關文章算是不ok的
稍微改變飲食內容就好 前面推文有人給建議了
考完再來認真減吧
好的 謝謝！
考完再認真減吧 以考試為主
因為是考生，有很多需要考量的點，包括你早上的精神狀態，
再去做飲食內容的調整。不過這個晚餐不建議
同是考生 加油。每1小時 會搭配椅子做徒手訓練5-10分鐘
原po很年輕 才21 吃好睡飽卡重要 照片看來真的沒啥肌肉
飲食再改改吧，改了的話體脂跟體重會降很多
晚餐根本就沒吃吧==
沒有大量運動不用那麼多碳水，就吃菜和肉就好…
木瓜牛奶先戒掉吧
這身材不錯欸......
包子木瓜牛奶是怎樣
以前有準備國考一年經驗 還是要搭配運動，但運動適
可而止，主要讓自己流流汗，順便轉換一下心情 ，快
走、慢跑、強度低的hiit...等等，時間大約半小時至
一小時，我運動時間都排在傍晚，運動完後吃個飯洗
個澡，晚上又有精神讀書，有搭配運動真的較容易保
持專注
順帶一提，讀書不是讀得久就有效，要念的進去，所以
如何保持專注很重要
好！謝謝各位的建議
先做飲食調整吃清淡點 再談運動吧 你的腿肌耐力不足 站
姿騎飛輪很危險的 別騎啦
包子會改掉XD其他已經清淡到不能再清淡了 怎麼判斷身體能不能負荷站姿騎飛輪呀
晚餐木瓜牛奶是有什麼特殊用意嗎
沒有耶 剛好最近木瓜便宜 是自己打的，大概放三塊木瓜+牛奶這樣
※ 編輯: Sunzhongshan (223.140.44.232 臺灣), 09/11/2020 10:48:57你做腿部推蹬 最輕重量都做不完 猜想你的股四頭肌不發達
飛輪課程很多站姿動作 甚至加阻力衝刺 避免腳被踏板帶
著走 還是先改善飲食先 而且你是考生 應該把大部分時間
全部投入考試 買個彈力圈或可調式啞鈴 有空就在家徒手訓
練 對時間管控會比較有效率
不用考完再認真減
一堆教練工時驚人還是身材好
飲食控制為主
運動有達標就好
為何一堆人認為運動很花時間....
一天重訓一天心肺每天30分鐘足以很健康了
減脂主要還是靠吃
我179/83/8% 健身評分97
沒有好的健康狀態
怎麼去應付漫漫長的考試
47樓我同意
反正器材原po也做不動
在家簡單練就好
覺得木瓜牛奶可以用酪梨牛奶取代 好油脂
一天兩餐最舒服 就別吃早餐 省的錢挪到午餐晚餐吃豐盛點
降低碳水 提高蛋白質
好的 我會調整一下 謝謝！
晚餐喝木瓜牛奶感覺在增重 還有這個體脂量感覺唸書精神不
會很好 身為前考生的經驗談
還是多運動 慢跑一下比較好
認真講 運動會讓讀書的效率提高
精神的確是非常差 距離上次大考有段時間了 猛一坐回來唸書就很明顯感覺到差別 在家練會懶，我還是會去健身房 換成滑步機不知道可不可以（慢跑的話可能是肌肉量不 足，膝蓋會不舒服）
妳這麼年輕吃這樣就飽，可見新陳代謝需要改善，飲食控
制外運動還是不能少啦
基礎代謝測量出來只有1100左右orz
自製的木瓜牛奶沒什麼問題吧。熱量跟GI值都不高啊。
木瓜三塊而已 自製不加糖 還ok吧
包子改掉比較要緊
我也常喝自家打的木瓜牛奶啊...不加糖應該還好吧？
但包子真的先不要 改吃個地瓜之類呢？我早餐改吃地瓜南
瓜或芋頭之後馬上瘦下來（平常有做重訓
都是用蒸的
既然要上健身房最好針對久坐做訓練
水果類果糖、牛奶乳糖，基本上都要限量，還有紅蘿蔔其實
升糖也高，都挺NG的
以原po目前目測的基代及食量，一天水果一個拳頭就差不多
以為沒吃糖，結果吃的都是糖，打成果汁更升糖
同意樓上 我以前也想說我吃的都很健康 細看其實都是糖
雖然非考生，但每天運動時間也是1個小時重訓+168+低碳，從
體脂42.4>32大概五個月的時間，雖然體脂還很高進步空間還
很多，但外型已經差很多了XD
！！！聽的好心動 我立刻改一下菜單
蛋白
可以買魚油補充omega3
覺得維持每天運動就好 認真準備考試比較重要
如果是國考全職考生的話，我之前發過一篇心得，是邊
準備國考邊減肥，三餐自己準備、唸書6-7小時、運動2小
時，晚上放鬆。最後有考上也有瘦下來
查了一下你的文章 好厲害！！！！
去健身房也可以用跑步機快走喔 不要跑起來膝蓋負擔小很多
這菜單跟飛輪應該很OK啊
這麼年輕心率也才到135之上，不要聽一堆人危言聳聽
謝謝各位熱心回答qq！！
考試和減肥沒有衝突 你的體重只要吃清淡一點就可以瘦了
我考試的時候反而是最瘦的時候 當成養生生活 作息健康
飲食健康都有助於考試
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