[減肥] 靠飲食控制和有氧能減脂成功嗎
基本資料
性別：女
年齡：25
身高：168
體重：60
BMI：21-22
體脂率：28（生理期後）
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
因為目前在家工作，三餐都是自己準備，都是非常精準的測量各個食材的重量再輸入app，連用的油量都輸入進去了，有時候偷吃一些零食也據實以報，所以個人認為這個數據蠻精準的
Total是總攝取量
Net是扣掉運動部分的攝取量(我只輸入跳繩30分鐘)
Goal是根據體重和活動量再扣掉減重目標的應攝取量
我自己算的BMR是大約1360
https://i.imgur.com/NVwcp8B.jpg
早餐會吃希臘優格配水果加一些麥片，平常吃的食物都是原型食物用鹽或大蒜簡單調味，主食大部分是雞胸肉、鮭魚、牛排、干貝等海鮮，蔬菜會吃花椰菜、白菜、毛豆等等，澱粉通常都是地瓜，會再配兩三顆蛋，生理期來的時候會煮豬肝之類的，若當天油脂不夠會再吃一些堅果，但總熱量還是不超標
https://i.imgur.com/AmVBxDT.jpg
目前也有在執行168，所以就只吃早餐加午餐，每天喝水量也有記錄在app，至少會喝2000cc，完全不喝飲料，偶爾的甜食是一些小餅乾或巧克力
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
每天都睡得很飽(大於八小時)，因為在家工作能自己調配時間
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
在家工作，算是極低體力消耗
健康狀況：皆無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
因為這兩個月搬到美國，以前在台灣還有重訓跟其他的運動習慣現在都因為lockdown沒辦法持續了，目前只能做簡單的有氧和在家徒手訓練來勉強維持運動的感覺QQ
目前是每天會慢跑20分鐘當暖身
再跳繩30分鐘，大約1500下，用間歇性衝刺的跳法所以會蠻喘的
徒手訓練的部分是彈力帶深蹲三組，伏地挺身三組，還有棒式
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
搬來美國的這兩個月胖了兩公斤體脂也爆炸似的上升了5%
目前肌肉量還有30-31%也正在逐漸下滑中QQ
認真覺得不行要趁這個比較有空的時候好好減脂
上述的飲食和運動計畫已經持續的一個月但還沒有什麼成效，果然要胖很快要瘦很難啊嗚嗚，我還有在追蹤身體各部位的變化，也就是腰圍、腿圍、臀圍、胸圍等等，幾乎也沒有太大的變化
求有經驗的版友指點
這樣的計畫是在正確的方向嗎？營養分配的部分是不是合理？
會不會吃太少還是吃太多了？（有時候半夜還是會餓但會用意志力告訴自己今天已經吃夠了）
因為覺得目前的飲食方式是可以長久維持的，但又同時希望能再減低一點點體脂肪，不知道時間再拉長一點會不會有效果？
--
一個月..身體才剛剛要開始改變而已..不用急啊 @[email protected]"
我半年體重減掉22kg體脂降10%，其中進步幅度最小的就是第
一個月，不要心急
7分靠飲食 3分靠運動
可以，但是會有瓶頸，靠斷食可以突破
感謝～ 主要是怕吃不夠會復胖 吃太多又瘦不下來
※ 編輯: Supershero (136.24.157.98 美國), 01/03/2021 11:58:28自己都有發現肌肉量下降了，不多少增加一點阻力訓練嗎
好的 我來查查看
買個錶檢測心率，控制在E區間，自然就可以拉長有氧
時間，之後再輔以間歇訓練，會很有效果，不需要斷食
感謝～
完全不運動的話 肌肉一直少 這樣熱量赤字會越來越難 吃的量
越來越接近神仙 這種惡性循環執行到後面真的行嗎？
沒有完全不運動喔
跳繩30分鐘應該有3000下呀？
我12月才開始跳，一開始1500，然後第三1700，第四週20
00，週末跳個3000，有時間就跳5000，覺得不錯，但我
減久也是遇瓶頸，少吃不如多動
現在心肺還太弱間歇衝刺之後會比較喘要休息一下～ 但也有在加次數了
9吃1動
若非減肥新手 這階段靠飲控是不夠的 真的要勤勞點多運動
體脂肪才會再降 而且會降的很緩慢 我也卡關21%半年多了
中間有嘗試多吃增肌 一起加油~
個人的目標大概也是體脂差不多20左右 沒有要到運動員身材～至少在健身房解封之前能達到就很棒了
請問澱粉：地瓜一餐或是一天使用幾克？
我是依照當天的澱粉攝取量來決定要補多少～
徒手的組數跟負荷也要考慮,其實跟在健身房一樣,同一部位
也可以多一點角度(ex 上斜下斜伏地挺身/分腿蹲+RDL)
阿,然後背部的訓練呢?
完全跳過背這件事XD原本背的感受度就有夠差 感謝提醒，我再去查查看有什麼可以補強的
可以，但現在有氧要增加，我168+減醣+一週5天運動（2天
有氧2天重訓），半年才掉8公斤，1個月只掉1.x公斤。後面
進階成186，有氧長度增加、重訓重量增加。
目前只能每天有氧，最近也有在考慮增加強度了 半年八公斤已經很不錯的成績～
※ 編輯: Supershero (136.24.157.98 美國), 01/04/2021 17:43:56飲食控制用減醣法來減脂的話，初期碳水目標為每天50-60g
以下，蛋白質為體重1.5-2倍。目前描述看起來吃很少，早
餐吃水果+優格的糖和碳水太多，可以用鮭魚片、鮪魚罐頭
、豆腐、水煮蛋、酪梨、生燕麥煮粥、豆奶代替；午餐不錯
，如果早餐有燕麥，蕃薯就減少
感謝分享～這麼一說早上的醣真的是蠻多的 原本以為吃無糖希臘優格就還可以 水果也是加大概20克藍莓跟50克草莓 大概是我一天中唯一的樂趣了QQ 看來還是有改進的空間 每天50-60克碳水真的是要非常嚴格啊><
重訓可上網買啞鈴壺鈴，至少可以硬舉、深蹲、划船、飛鳥
負重（如果本來就會正確姿勢的話）
非常感謝！
※ 編輯: Supershero (136.24.157.98 美國), 01/05/2021 07:42:26我也是飲食控制加有氧瘦的 第一個月確實很艱難體重跟體
態都沒什麼變 到了第三個月突然發現體重減輕體態變好
整個瘦了一大圈
我也是飲食控制加有氧運動 第三個月瘦超多
當然會成功，而且很有效...
為什麼只有飲食控制就一定會掉肌肉？
瘦身加減都會肌肉減少 我是覺得沒差啦！少一點還可以的
9個月瘦31kg，只靠有氧跟飲食，體脂減20%，肌肉量掉2.
5%給你參考
飲食控制當然會瘦肌肉啊 難道只瘦脂肪 那真是練武奇
才了
買條迪卡農的彈力帶吧~可以有很多阻力訓練變化~
如果吃的乾淨，就是吃太多了而已，下調ㄧ點
瘦31公斤會不會太扯，每個月瘦3-4公斤...
體重破百 要瘦31不難
徒手訓練可以排進去看看(伏地挺身、分腿蹲)
換算一下，一天熱量赤字如果100卡，2個半月才會有1公斤
所以沒什麼動是正常的，但是如果有增加就要注意了
95
[減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女（男／女） 年齡：27 身高：160公分![[減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用](https://i.imgur.com/FgCWaMcb.jpg "[減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用")
33
[減肥] 多囊/斷食，非新手減脂本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：26 身高：159![[減肥] 多囊/斷食，非新手減脂](https://i.imgur.com/3BY5gb7b.jpg "[減肥] 多囊/斷食，非新手減脂")
24
[減肥] 減脂菜單詢問本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：29 身高：156![[減肥] 減脂菜單詢問](https://img.youtube.com/vi/IGI9w7cfE10/mqdefault.jpg "[減肥] 減脂菜單詢問")
20
[減肥] 有什麼病是怎麼運動控制飲食都瘦不了嗎?本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：38 身高：175![[減肥] 有什麼病是怎麼運動控制飲食都瘦不了嗎?](https://i.imgur.com/mZgKPBzb.jpg "[減肥] 有什麼病是怎麼運動控制飲食都瘦不了嗎?")
22
[減肥] 減脂卡關(代po) 基本資料 性別：男 年齡：34 身高：17419
[問題] 健身1年減脂停滯，繼續減脂？增肌？各位版友大家好～ 已經踏入健身和飲食控制一年，初期半年有成功瘦7公斤，減脂5%，之後回台灣不小心吃 太好又胖了，之後一直有運動和飲食控制但減脂成效不佳，於是想請教大大們，有哪裡需 要調整的～ 基本資料：![[問題] 健身1年減脂停滯，繼續減脂？增肌？](https://img.youtube.com/vi/6YOjMZrPwdo/mqdefault.jpg "[問題] 健身1年減脂停滯，繼續減脂？增肌？")
13
[減肥] 產後一年的健身請益本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：（女） 年齡：30 身高：160![[減肥] 產後一年的健身請益](https://i.imgur.com/oYeSI4Wb.jpg "[減肥] 產後一年的健身請益")
12
[減肥] 體脂29%內臟脂肪3.5如何瘦皮下脂肪本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：（男／女）女 年齡：38 身高：158![[減肥] 體脂29%內臟脂肪3.5如何瘦皮下脂肪](https://i.imgur.com/n2rxKuGb.jpg "[減肥] 體脂29%內臟脂肪3.5如何瘦皮下脂肪")
10
[減肥] 減脂期攝取熱量觀念請教本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：32 身高：1767
[減肥] 緩和減脂分享其實我一直都是一個體脂超過25% 甚至有時候到快30%的肥宅 去年6月開始人生最認真的一次減脂 （自己本身已有重訓5年以上的經驗） 曾經有嘗試過168飲食![[減肥] 緩和減脂分享](https://i.imgur.com/RKhOc3eb.jpg "[減肥] 緩和減脂分享")