Re: [減肥] 體脂降不下來 該如何調整?
減重快滿3個月 給你參考一下
之前突然愛上琴酒+飲料or氣泡飲
天天晚上喝還加宵夜 體重上升到88kg
覺得有點太失控 1/22開始啟動減重計畫
172cm 體重88公斤 預估起步體脂率36%起跳
2/21 體脂率31.5% 83.4kg 骨骼肌肉重31.3
3/14 體脂率28.7% 79.9kg 骨骼肌肉重31.4
4/01 體脂率23.0% 74.9kg 骨骼肌肉重31.9
4/21 體脂率20.2% 73.3kg 骨骼肌肉重32.5
三個月完成 88kg -> 73.3kg 體脂20.2%
預計再持續一個月現有功課把體態弄好看點
--------------執行分隔線----------------
含糖飲品全戒沒碰過 除了卡到過年有破戒
包子饅頭麵包...等等的澱粉製品也是全戒
每天飲水量約3000cc 約體重*35~40
執行168斷食每天挑兩餐 我戒不掉宵夜
所以168時段是吃晚餐+宵夜
我預估每天進食熱量約1200大卡~1500大卡
要是不知道怎算熱量 把白飯的量全換成青菜
其他東西照配大多不會超過(油炸部分得適量)
宵夜餐通常只有三種選擇(麥當勞約1禮拜1次)
1.兩顆茶油煎蛋+100g雞胸肉+青菜+豆漿
2.兩顆茶油煎蛋+100g雞胸肉+晚上剩湯加青菜
3.麥當勞(主餐選麥香魚or板烤雞腿or燻雞)
然後嚴格要求自己 即使一咪咪小零食都不准碰
-------------運動部分-------------
天天做以下動作 不得已漏掉就當休息日
16kg壺鈴
硬舉*3組 每組15下
深蹲*3組 每組15下
8kg啞鈴
側肩平舉*3組 每組15下
肩推上舉*3組 每組15下
啞鈴彎舉*3組 每組15下
弓箭步蹲*3組 每組左右腳各15下
棒式*5組(目標1分*5)從30秒慢慢增加到現在50秒
有氧有辦法跑就跑30分 沒辦法跑就至少走1小時
平常沒時間做不完或沒跑怎辦 就假日盡量補課表
偶爾去一小時國民健身中心踏步機40分鐘+腿推機
腿推機就抓力竭5個重量15-12-10-8-6下各兩組
不要有運動完好累累 吃點小東西沒啥差的心態
一包小薯就能毀掉辛苦走一小時消耗的250大卡
很多人運動搭配的運動飲料一瓶在150大卡上下
這些都是讓你做白工的甚至越動越肥的因素
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最後強調一下除了毅力外最重要的東西叫記錄
除了體重天天記錄外 還有給自己的運動課表
有沒有完成或是少做多少都要清楚寫出來
水量有沒有喝夠 有沒有破戒喝飲料吃零食
等等的細項能記錄多清楚就多清楚
接著管好你的嘴控制食慾就可以回到正常體態
羅馬不是一天造成 但認真花三個月就能摧毀了
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誠實面對自己才能變成你想變成的樣子
運動跟控制自己的嘴是最直接也最難的一件事
小時候總是會說吃完這餐(個)再來減 這種藉口就是變胖(
復胖)的原因
斷食減肥麻煩的還是沒辦法一輩子這樣
執行中+晚的168 應該是有辦法長期做下去的
長期執行168到底為什麼很難? 少吃一餐而已啊
我自認可以一輩子不吃早餐啊
我已經維持20/4快兩年了,就已經變成生活習慣了阿
是被一定要吃三餐這種刻板印象給限制住自己了
身體其實根本就不需要你一直在進食
168也不一定只能吃兩餐啊,我186都可以吃到三餐了,看
你怎麼安排分配而已,重點是熱量跟吃的內容
其實就是飲食控制最重要 運動是輔助
說真的,以這樣的吃法,不用運動,不要躺著睡覺,就會瘦了
172公分一天只吃不到發1500,熱量赤字最少600+,
不要怕原型澱粉食物
看到我都餓了
斷食不難,但長期這樣熱量虧空很難,而且容易復胖
降那麼快有沒看你肌肉掉多少啊?
看了一下 算幾乎沒掉 再補在最上面
所以你麥當勞是不吃漢堡的麵包還有薯條嗎 這樣好空
虛 哈哈
通常都是玉米湯+薯條+漢堡+APP送的勁辣香雞翅
※ 編輯: omanorboyo (61.230.114.46 臺灣), 04/26/2021 18:35:4964
[減肥] 八個月減肥請益基本資料 性別:女 年齡:26 身高:172 體重:7051
[心得] 佛系減肥一年(126到~84公斤)起因為去年為了治療乾癬,找了醫生開了抗發炎的藥 乾癬被有效控制後,體內發炎獲得完全控制 精神好了十倍以上 接著後遺症就是半夜睡不著,精力無處發洩 只好去運動,加上太胖衣服很難買48
[心得] 去年八月至今小成果+每週菜單分享去年六月肥宅家的體重計第一次出現三位數,嚇死肥宅,下定決心開始減肥,一開始先靠 節食快速掉了一些體重,然後開始加入跳繩,跳了兩天想想不如去健身房好了。 八月開始正式運動,也慢慢結束節食的日子,現在一個月都可以吃五六片雞排~每週末也 會放縱吃。15
Re: [閒聊] 過年後的復健減脂大挑戰各位雄壯健美的大巨巨好 以下內文略長警告XD 前一篇: 四週過去囉,再來回報一下目前的身體變化 1/30(四) 22:00 體重:72.1kg 體脂:24.5% 骨骼筋率:33.8% BMI:24.914
[減肥] 1個多月減脂卡關本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:男 年齡:21 身高:16310
[問題] 新手訓練菜單和飲食求助各位前輩好,我是從今年7月開始健身到現在剛好滿半年, 前面五個月雖然跌跌撞撞但都還算是有朝一開始希望的,減脂為主的方向緩慢進步, 但最近一個月因為希望改以增肌為主,有調整了飲食內容(總熱量比前幾個月稍加,但內容 有盡可能更加乾淨),訓練內容也無減少 前幾天量inbody卻發現一整月下來,變成最糟糕的增脂減肌,故想和各位前輩請教,這一個8
Re: [閒聊] 過年後的復健減脂大挑戰各位雄壯健美的大巨巨好 以下內文略長警告XD 前一篇: 兩週過去了,來回報一下目前的身體變化 1/30(四) 22:00 體重:72.1kg 體脂:24.5% 骨骼筋率:33.8% BMI:24.96
[心得] 兩個月減脂心得及未來訓練計畫討教不囉嗦先上圖 身高:1673
[減肥] 進入停滯期的請益基本資料 性別:男 年齡:32 身高:173 體重:65.1