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[問題] 新手的教練課菜單

看板FITNESS標題[問題] 新手的教練課菜單作者
katieileench
( )
時間推噓29 推:29 噓:0 →:194

大家好~
本人是健身新手,一直有運動習慣,但都是有一搭沒一搭的,去健身房都自己亂練,九月初找教練後才開始認真

目前大概上了六堂課,上課內容大部分都是功能性訓練(?)不太確定,有點像是徒手+自由重量混合的各式動作

以下列舉一些我在教練課裡會做的動作(很多不知道名字所以把整個動作打出來):

1. 拿重量,雙腳平行站在一個高檯(目測60公分),單腳往後往下輕輕觸地後,用在檯面上
那隻腳的力量站回來
2. 戰繩交叉甩、雙手同時甩、坐姿左右交叉側甩
3. 拿重量弓步蹲、弓步蹲跳、弓步蹲跳加雙手甩戰繩、在半圓平衡球上弓步蹲跳
4. 拿重量深蹲、深蹲跳、在兩個半圓平衡球上深蹲跳
5. 平衡球屈膝
https://i.imgur.com/ceUq2I1.jpg

圖 新手的教練課菜單
6. 跟1類似,雙腳前後站在高檯邊緣,一腳往旁邊伸直離開檯面,用另一腳的力量蹲到最低再站起來
7. 伏地挺身
8. 甩壺鈴
9. 靠牆深蹲加抱藥球
10. 單腳蹲然後跳上健身踏板(目測20公分)
11. 彈力帶引體向上(需要教練在下面幫推 )
12. 鳥狗式
13. 單腳起跳,雙腳站上兩個半圓平衡球,另一隻腳馬上再跳下來平衡

一次訓練通常有三份運動,每份運動由四個不同的動作組成(所以一次訓練會至少做12個動作)
每個動作做10~20次或30秒不等,一份運動會重複做三組,中間休息一分鐘,然後再做下一份運動,這樣做下來差不多一個小時就結束了

目前只帶我練過兩次的器材,一次是練胸跟肩,一次是練腹肌,其他都是在做上述那一類(?)的動作,感覺大概就是會需要用到全身、重點放在訓練平衡協調等等之類的

其實每次的教練課我都覺得很累,很多動作做起來肌肉也很有感甚至會做到力竭,我也沒有不喜歡這種課表,但有時候也會好奇什麼時候才能做那些「有名」的訓練

當然目前教練也有叫我做深蹲硬舉等等的動作,但感覺比起重量反而著重在各式變化(跳、單腳、半圓平衡等等的)就算拿重量也是拿個啞鈴或壺鈴而已

不是說不累或是不重,跳來跳去超累的...有些動作光自身體重我也覺得很重了,只是我也想要試試看拿槓鈴(單純覺得看起來很厲害...),做一些一般的負重,而不只是練平衡協調這類的東西

再說,我也很好奇我可以蹲多少舉多少,好像大家都有一個數字可以說出來,但我對自己的能力完全沒概念,而且每次去都是做不同的動作或是有稍微變化,對於有沒有進步有點難量化

想請問是因為我剛開始練,所以才練這些全身性東西當打底嗎?如果我把這些練好對以後練重量會比較有幫助嗎?很難想像練平衡、單腳、協調等等對重訓/練身材的好處

第一次諮詢時教練就有跟我說他喜歡練功能性訓練,因為可以用到各處肌群等等,我那時也滿認同的,但沒想到會有這麼多奇奇怪怪變化多端的動作,我也有在諮詢時就跟他說我的目標是想要練緊實一點的身材,但那時候還沒做什麼功課,沒有給他看圖片只有籠統的描述 (目前理想身材是像May那樣)

九月第一次訓練前量的一些數字:身高155,體重55.5,體脂24%(健身房只有Tanita,這邊不知道哪裡可以量inbody...),開始訓練後有在飲食控制也會算營養素 TDEE 等等的,但目前也才一個月,還在觀察自己的 TDEE 到底是多少,想請問做這種功能性運動有辦法練身材嗎?還是要多點負重呢?

我知道既然已經請教練了我可以直接問他,但我也想問問各位前輩的看法,這種訓練(對於練身材而言)好/有效嗎?還是我該直接跟教練說我想多練一點重量、少一點單腳、跳來跳去、平衡球之類的呢?我是怕他還在幫我打底,我還不會走就跟他說想練飛,但如果不跟他說的話不知道會不會一直練這一類的東西?我覺得我的教練應該是滿專業的(身為新手不太會判斷...)但他本身是物理治療師,對於姿勢肌肉等等的問題也都有幫我注意,只是我太菜了,不知道他有沒有針對我的目標在出課表... 還是我太心急了?

另外我目前是一週一次教練課(累),三次在家自主練習(跑完大概一小時,教練開的課表,但最近覺得好像有點太輕鬆),兩次練游泳(一次大概50分鐘,游1200-1500公尺不等,大部分自由式,中強度),一次羽球(2.5小時,打好玩&交朋友的)

想請問這樣有氧會做太多嗎?我很喜歡去練游泳,但如果一週二練太多,影響達到理想身材的效率的話我可以放棄一次,還是比較想要好身材

先謝謝大家的建議,還是新手請各位鞭小力一點,祝各位都能練成巨巨

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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 84.106.70.255 (荷蘭)
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※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 07:24:20 ※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 07:25:57 ※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 07:41:08

jfw61610/12 07:50拿重量不就有數字了

拿重量是有數字沒錯,但都是教練拿給我,我不知道是拿多少哈哈,那可能下次注意一下

jfw61610/12 07:53有氧不會太多

jfw61610/12 07:54教練幫你安排的看起來就課程...沒什麼問題

jfw61610/12 07:57才一個月你想看到什麼成果?

jfw61610/12 07:57應該說你有時間限制嗎?例如三個月要練到這個身材之類的

jfw61610/12 08:00不過也不用太幻想短時間可以練到如何..

沒有,我沒有時間限制,也沒有想要在短時間內練到怎樣,只是不知道教練課的進度通常 是怎麼安排,算是對於未知的一種不安吧

※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 08:17:49 ※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 08:22:42

ceca10/12 08:23有氧燃脂,降體重最有效

ceca10/12 08:23並且加強心肺能力,外加身體協調性上升

jfw61610/12 08:28不知道不可以問嗎?真有趣..問不就懂多少公斤了

哈哈哈可以問阿,只是之前都沒想到要問

jfw61610/12 08:29基本上也沒辦法告訴你能練到哪裡吧..

halulu10/12 08:29這些動作除了平衡之外 有旋轉跟抗旋轉協調

halulu10/12 08:30你如果很想做三項可以直接問他什麼時候可以做三項

halulu10/12 08:32跟他說不喜歡功能性訓練這樣 看他的說法

halulu10/12 08:32不過你說他是物理治療背景 那他可能覺得你動作不太平衡吧

johnsonhoj10/12 08:32直接跟教練說你想試試自由重量訓練?

好~我只是怕是不是我太心急了,所以才想上來問大家的意見

※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 08:42:20

jfw61610/12 08:35還是你對他不信任?

jfw61610/12 08:36其實每個教練的做法不一樣,我覺得你就相信他無腦的做

我沒有不信任他啦,我目前的確就是無腦的做他叫我做的,但還是想知道做這些對我的幫 助是什麼(我知道我可以問他,但我也想問大家嘛)

jfw61610/12 08:37課程應該是階段性的,等你這課程結束..你在看看自己體態

我不是買堂數的耶,是每個月月結,所以不知道所謂的「階段」是在幾個月的時候,我覺 得這可能也是我不安的原因之一,因為沒有一個預期結束的時候

jfw61610/12 08:37應該有拍未開始前的照片吧..

halulu10/12 08:38你要是覺得太輕鬆可以增加難度

jfw61610/12 08:38一個階段結束後,看看身體的變化..

jfw61610/12 08:38滿不滿意之類的..

halulu10/12 08:39說真的你想要練的目標是什麼 你可以跟教練溝通 聽起來你就

halulu10/12 08:39是想碰碰器材跟三項 那你跟他協調看看吧 我自己是很喜歡功

halulu10/12 08:39能性訓練 也是功能性訓練為主

我也滿喜歡練功能性訓練的呀,只是不知道能不能達到我身材緊實的目標?另一個目標之 後可以自己練不用一直上教練課,但我才剛開始練而已所以還不太擔心這一樣

mabo75016610/12 08:40你覺得課表太輕鬆有跟教練講過了嗎?如果目前有比較

mabo75016610/12 08:41具體想要的方向(譬如三項成績)就直接要求教練,如果

mabo75016610/12 08:41他覺得你還不適合一定也有道理,但你要去問並了解為

mabo75016610/12 08:41何教練這樣安排

我沒有具體想要的三項成績,但我會找機會跟他溝通的

jfw61610/12 08:42另外你想達到的身材目標,可能需要6個月-1年,甚至更久

jfw61610/12 08:42所以未知數更多了..

jfw61610/12 08:43才做一個月就上來問..確實是心急了點..

哈哈怕白走冤枉路所以上來請教

※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 09:07:06

jfw61610/12 08:44做了3-6個月之後再來問也不遲..

halulu10/12 08:47順便一提 你如果對訓練動作在幹嘛有疑問也可以請教練跟你

halulu10/12 08:47解釋這動作主要在練哪裡肌肉或是訓練哪種能力

halulu10/12 09:09我不太理解練得緊實的意思…是指體脂不要那麼高嗎?那就要

halulu10/12 09:09考慮吃下去的東西

jfw61610/12 09:18緊實的目標大概就是要練肌肉吧..看起來有線條..

jfw61610/12 09:18說真的,如果是3-6個月...你大概會覺得你走冤枉路..

jfw61610/12 09:19除非你自己加強訓練力度,飲食嚴格控制..

j大的意思是練這些訓練力度不夠嗎?

halulu10/12 09:29女生練肌肉真是一種說再多都是淚的感覺 哈哈

halulu10/12 09:30就練吧 你可以把自主訓練的過程也跟教練討論

a2265061910/12 09:56不要急 你還有找教練跟上健身房 有控制飲食的話

a2265061910/12 09:56要進階只是時間問題

a2265061910/12 09:57我只有彈力繩/帶 掃把棍 背包跟重物 教練是YOUTUBE

a2265061910/12 09:58宅在家一年也可以辦到 你有資源一定可以的

cubegaga10/12 10:07階段問題 這些訓練對你之後三項也會有幫助

dolcewu10/12 10:42做功能性訓練很沒成就感,上完就全身累,覺得自己核心很

dolcewu10/12 10:42差,動作都不穩.....

halulu10/12 10:54做Functional patterns更沒成就感XD 我自己覺得啦

jfw61610/12 11:54被操到不行應該就是成就感了吧...

jfw61610/12 11:54自己要把自己操到很累...要很有意志力

※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 15:39:02

ghostforever10/12 15:35其實大部分的都滿ok的 我只有覺得也許幾個不穩定平

ghostforever10/12 15:36面+蹲跳的動作會稍微有點進階;另外說數字的話 其實

ghostforever10/12 15:39伏地挺身跟單槓若能練到標準無輔助推個20~30下拉個

ghostforever10/12 15:413~6下對一般女生來說已經是相當好了

ghostforever10/12 15:42尤其例如你現在引體加了彈力帶都還需要教練幫忙

ghostforever10/12 15:43如果之後能練到標準無輔助引體那就很厲害啦

哈哈對 有彈力帶還需要教練幫推XD 可以自己拉上去是我的目標,慢慢努力

ceca10/12 15:53其實你的目的講得很籠統.

ceca10/12 15:53身材緊實有兩種現象.

ceca10/12 15:531.有脂肪有肉.

ceca10/12 15:542.太瘦像竹竿..

ceca10/12 15:54而你如果像竹竿,你要重訓,練肌肉線條,人魚線.

ceca10/12 15:54但如果你是有肉想把肉練掉.

ceca10/12 15:54那你必然是大量有氧.

ceca10/12 15:55所以先看你的目的決定你要做甚麼.

ceca10/12 15:55重訓燒脂肪很慢很慢很慢,像騎機車.

ceca10/12 15:55有氧燒脂肪無敵快,是高鐵等級.

ceca10/12 15:56但是有養要長肌肉很慢很慢,像在騎機車.

ceca10/12 15:56重訓要長肌肉就像搭高鐵.

ceca10/12 15:56so..你要先確定,你是要瘦還是要變壯,變壯可能有點誇是.

ceca10/12 15:57用...長出肌肉線條解釋好了...XD

ceca10/12 15:57不要你要變瘦結果跑去做重訓..這樣繞很遠的路.

Hmm....我原本想要的是練出肌肉線條+減脂,請問這兩件事是相違的嗎?

ceca10/12 15:57就算你兩者都做,一般也都會有一主一副.

ceca10/12 15:58以你目前最重要的目標為主.

ceca10/12 15:58因為你體力有限,你做了95%最大心率的TABATA.

ceca10/12 15:58你怎樣做90%PR的大重量三項?

※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 16:09:46

ceca10/12 15:59你主有養就是,大量的80%心率HIIT甚至90~95%的TABATA.

ceca10/12 15:59一天熱量消耗就給他催個600~1000大卡.

ceca10/12 16:00狂瘦個五公斤八公斤在變換.

ceca10/12 16:00當中大概就是穿插一些比率的重訓,三項大概也都是用60%PR.

ceca10/12 16:00不然你就受傷.

ceca10/12 16:01反過來如果你已經瘦了很多很多,準備讓肌肉線條浮現.

ceca10/12 16:01那你自然就是重訓為主,80%PR的三項或是一堆肌肥大訓練.

ceca10/12 16:02然後訓練後或是休息日再搭配一些80%心率的HIIT.

ceca10/12 16:02直到肌肉長到你覺得夠為止.

ceca10/12 16:02so...你先確定你的目標..

ceca10/12 16:02然後不要有錯覺或是迷失..XD

ceca10/12 16:02例如腰很粗好了,然後瘋狂的練核心肌肉..

ceca10/12 16:03肥肉是全身均勻瘦的拉,你狂練核心和背擴肌.

ceca10/12 16:03要是熱量消耗不夠快,肌肉又長起來.

ceca10/12 16:03你不要說變更大隻,你可能搞了半天身材變化還是沒多大.

ceca10/12 16:04阿你的人魚線還是被脂肪包住阿,重訓減脂效果又不強.

ceca10/12 16:04結果你減了1公斤的全身脂肪,腹部算你0.3公斤好了.

ceca10/12 16:04結果你腹部多了0.3公斤的肌肉..XD

ceca10/12 16:05然後人魚線還是包在脂肪裡,你還是看起來沒啥改變阿.

ceca10/12 16:05反而你狂做有氧,直接給他ko,2公斤的肥肉.

ceca10/12 16:05立刻整個體態就有明顯的改變.

ceca10/12 16:11增肌和減脂在新手福利期會有機會.

ceca10/12 16:11但通常你沒聽過,體脂比高餘多少都是一率先減脂.

ceca10/12 16:11至於一般,你光看練健身的.

ceca10/12 16:12它們是不是有分增肌期和減脂期?

ceca10/12 16:12減脂期他們是不是都在講掉了多少肌肉.

ceca10/12 16:12你想那些巨巨卯起來做肌肥大+飲食控制那麼嚴苛.

ceca10/12 16:13他為啥還是要安排減脂期,忍受掉肌肉而減脂肪?

ceca10/12 16:13這就是因為,增肌一般要熱量正字,而強烈增肌就容易半生脂肪.

ceca10/12 16:13減脂期必然熱量赤字,要避免掉太多肌肉都抓三個月內減脂完成.

ceca10/12 16:14時間拖越久,肌肉會掉越多.

ceca10/12 16:14另外因為有肌肉記憶,細胞更新大約3個月到半年.

ceca10/12 16:14所以趕在三個月內減脂,在快速把掉的肌肉練回來.

ceca10/12 16:15但它們那麼辛苦就代表,再強的高手,都不會靠重訓減脂.

ceca10/12 16:15你可以去參考巨巨的減脂期課表,必然排入大量有氧.

ceca10/12 16:15當然更多就是HIIT或是TABATA.

ceca10/12 16:20一般來講,通常你想要增肌減脂的時間點會是在.

ceca10/12 16:20你先體重下降到你覺得差不多的身材.

ceca10/12 16:20也就是你不管線條,穿上衣服很ok的狀態.

ceca10/12 16:21這時候你必然是微泡芙人,雖然穿衣服狀態是很ok,

ceca10/12 16:21但在衣服下面的肉還是有不少都是脂肪.

ceca10/12 16:21這時候你在維持TDEE的熱量攝取+轉為大量重訓.

ceca10/12 16:22利用你新手福利期肌肉很好長不需要熱量赤字的優勢.

ceca10/12 16:22把脂肪消耗和長肌肉.

ceca10/12 16:22這時候才是最適合轉為重訓為主的時間點.

ceca10/12 16:23你太早轉就會遇到,你脂肪還沒消除夠,需要熱量赤字.

ceca10/12 16:23重訓對於消耗脂肪的反應和熱量消耗都小,所以減脂很慢.

ceca10/12 16:23然後你熱量赤字做重訓容易受傷.

ceca10/12 16:23的尷尬衝突...

ceca10/12 16:24你會事倍功半...進展緩慢,多處不討好.

ceca10/12 16:24so..一次減到穿衣服ok的體態,再轉重訓把肌肉線條練出來.

ceca10/12 16:24這一般是最有效率的做法.

ceca10/12 16:24這也是肌肉沙灘愛講的,體脂比超過多少一率都是先減脂再說.

ceca10/12 16:25的觀念.

了解~我之前做功課的時候有看到增肌期跟減脂期的觀念,但感覺很像很進階的人在做的 事,所以就沒有特別去想這一塊。我目前(也才一個月)是有熱量赤字,但還是有攝取體 重兩倍的蛋白質,這樣應該算是在減脂期?!不過我文裡所舉的功能性訓練算是重訓嗎? 不太清楚重訓的定義是什麼,有刺激到肌肉都算嗎?

※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 17:04:59

ceca10/12 17:06有氧和無氧通常是能量運用的界定,但沒有完全的有氧或無氧.

ceca10/12 17:06但是有偏重.

ceca10/12 17:06戰繩是好東西,他是有氧類比重重的.

ceca10/12 17:06快速強烈動來動去的大多都有氧

ceca10/12 17:07甩壺齡比較偏無氧重訓,深蹲也偏無氧,彈力帶引體向上也是無氧

ceca10/12 17:08而消耗熱量以你軌跡大的為上,最好是身體有位移更好.

ceca10/12 17:08所以舉大重量,因為肌肉緊繃壓迫身體讓心跳加速.

ceca10/12 17:09但你舉大重量心率達到90%的熱量消耗,遠不如衝刺達到90%的1/3

ceca10/12 17:09甚至可能不到1/4..XD

ceca10/12 17:09因為你是身體肌肉壓迫血管逼心臟輸出力道加強.

ceca10/12 17:10而不是因為身體需要大量的氧分做有氧代謝而心臟加速.

ceca10/12 17:10有一票建力的一直搞不清楚這一快.

ceca10/12 17:10大重量很喘心跳很快,你可以加強心的能力.

ceca10/12 17:11但是實際上對於你的有氧代謝m有氧和無氧閥值的拉升沒啥用.

ceca10/12 17:11所以建力的很容易比較壯,不像有氧類的運動員那種身材.

ceca10/12 17:11so..不要把做大重量讓你心跳加速和喘氣當作有氧代謝.

ceca10/12 17:12那是美麗的誤會..XD

ceca10/12 17:12另外蛋白質一定要吃夠,不然你會掉肌肉.

ceca10/12 17:12肌肉不是一值在那邊,而是他不斷的消耗和不段的生長.

ceca10/12 17:13你蛋白質不夠就會壓迫到生長,你又熱量赤字加速消耗速度

ceca10/12 17:13所以你蛋白質要夠+減肥還是要帶一些重訓,不然肌肉掉會明顯.

ceca10/12 17:13當然你如果真的運動強度都超強,照三餐做TABATA..XD

ceca10/12 17:14那也許你可以不用那麼多重訓.

ceca10/12 17:14但是要做到TABATA最大心率90~95%以上..那..很拚喔

ceca10/12 17:14所以還是乖乖做一定的重訓維持肌肉.避免熱量赤字掉太多.

ceca10/12 17:16做心率60~80%的有氧運動+一定比重的重訓...

ceca10/12 17:16簡單容易並且輕鬆度,遠高於你兩天做一次TABATA..XD

ceca10/12 17:17我是指真的心率飆升到90~95%..而不是訪間那種假TABATA有氧操

ceca10/12 17:17訪間有氧操對我們跳舞的,心率可能都在50%以下..連有氧效果都

ceca10/12 17:17很差.

ceca10/12 17:17我試過爆發小宇宙跳波比跳,心率達到80%..XD

ceca10/12 17:18連85%的邊都摸不到.

ceca10/12 17:18爆發小宇宙衝刺,踩飛輪,揮空拳一秒鐘5~6拳,卯起來甩戰繩

ceca10/12 17:19這些才有辦法達到最大心率90%甚至95%.

ceca10/12 17:19而你這種強度的運動,肌肉必然可以生長到某個程度.

ceca10/12 17:20你長期這樣搞,可以因此不去特別重訓...

ceca10/12 17:20你也會有肌肉線條.

ceca10/12 17:21但是,這辛苦度很高,跟你健力三項拚最大PR差不多等級.

ceca10/12 17:21基本上都是做到你的極限..

prodigal10/12 18:31tabata hiit那種都不是新手在練的 原po等運動個三五年

prodigal10/12 18:31後 體能夠強再來考慮 現階段要做有氧也只能從中低強度

prodigal10/12 18:32開始增加強度 要做重訓也只能從肌肉感受度跟動作調整開

prodigal10/12 18:32始 慢慢來不用急 至於現在練的算不算重訓 以新手來說

prodigal10/12 18:32如果隔天或隔兩天會肌肉酸痛 就算有重訓的效果 反之就

prodigal10/12 18:32不太算有效果 但就算目前沒有重訓效果 也不是太大的壞

prodigal10/12 18:32事 第一 這樣練對新手而言燃脂多 對外觀上的改變而言

prodigal10/12 18:32效果比較快 第二 這些動作多少讓你掌握一些肌肉的運用

prodigal10/12 18:32 一些多關節的協調 對之後想重訓多少有幫助

嗯嗯好的,聽你這樣講我目前就放心繼續練XD 教練課的隔天一定會痠個一天哈哈哈

ceca10/12 19:36我是覺得,60~80%最大心率搭配15RM的重量重訓應該不錯

ceca10/12 19:36重有氧就2:1,重重訓就1:2

ceca10/12 19:3760~80%心率已30歲大約來講是130~140pbm

ceca10/12 19:38喔,130~150pdm

我還沒30啦哈哈哈,但有氧(游泳)是跟著泳隊菜單練的,沒特別注意過心率是多少

ceca10/12 19:4015RM的重量前幾下應該還算輕鬆,可以控制施力位置

ceca10/12 19:40不過原po都請教練了,教練調整強度是最好

ceca10/12 19:41教練在旁邊還可以幫補,可以做更強一點,反正有人罩

ceca10/12 19:41只是單純溝通原po的問題,包含有氧是不是太多的疑惑

iamoldtwo10/12 20:42

※ 編輯: katieileench (31.161.137.233 荷蘭), 10/12/2021 21:50:14

ceca10/12 22:03一般粗估最大心率就220-年齡,不過有運動的人要自己提高.

ceca10/12 22:03我最大心率是理論值提高15pbm,

ceca10/12 22:03你常做強烈運動,你的最大心率就會拉高.

ceca10/12 22:04所以上面只是抓個大概.

ceca10/12 22:04一般來講60%以上就會有不錯的有氧效果+拉升有氧閥值.

ceca10/12 22:04可以加強你長時間中低強度運動的耐力.

ceca10/12 22:05會在你,無論是爬山,健行,馬拉松,長泳,都很有幫助.

ceca10/12 22:05當然如果你要劇烈運動,那就是無氧閥值.

ceca10/12 22:05那個就要定時訓練85%~95%最大心率的運動.

ceca10/12 22:06這樣可以拉升你劇烈運動的耐力.

ceca10/12 22:06例如全力揮拳,你一開始可能只能連續20秒就喘得像狗.

ceca10/12 22:06你拉升無氧閥值,你可能就可以辦到連續揮拳1分鐘甚至一分半.

ceca10/12 22:08或是全力衝刺,你一開始可能衝刺50公尺就開始速度下降.

ceca10/12 22:08你無氧閥值提高,就可以全力衝刺維持極限速度80公尺.

ceca10/12 22:08因此這些也都是看你目的選擇訓練.

ceca10/12 22:09你長跑的不需要大量的提高無氧閥值.

ceca10/12 22:09當然提高無氧閥值對長耐力也是有不錯的效果.

ceca10/12 22:09我覺得是因為身體調節養分代謝轉換的關係

ceca10/12 22:09但是你的重點自然會放在提高有氧閥值上面比重更多.

ceca10/12 22:10反而會減少肌肥大訓練,因為太多白肌肉不利於長耐力運動.

ceca10/12 22:10但這些都是當你練到一個程度以後依你的需求去調整.

ceca10/12 22:11不要走錯路就好,明明就愛長泳,結果練成了巨巨..XD

ceca10/12 22:15或是你就是沒有要劇烈運動,你狂拉無氧閥值那麼辛苦幹嘛..XD

patty070210/13 03:47剛開始在WG上課有特別跟教練說想學三項 溝通後教練看我

patty070210/13 03:48自己有做機械器材一陣子了 有些基礎肌力 就讓我從空槓

patty070210/13 03:48開始學 慢慢從輕槓片開始加就很有成就感 也比較願意練

patty070210/13 03:48下去

annatzang10/15 07:16才一個月 你開始揹槓後還會有很長時間是空槓咧 要不要

annatzang10/15 07:16再發一篇說要上槓片?身體協調性很重要啊

annatzang10/15 07:19練那些平常不會動到的小肌肉對未來大重量有幫助 不要

annatzang10/15 07:19路都走不穩就想學飛

crazysix10/15 15:35花錢請教練 又有點不太相信 好矛盾啊XD

哈哈好像有點XD 沒有不相信他啦,主要是想說為什麼我的課表跟別人的不一樣,但又有 點不敢直接問他

※ 編輯: katieileench (217.76.16.133 荷蘭), 10/15/2021 17:40:13

ines196910/20 21:21這課表感覺蠻不錯的啊,可以練到身體蠻多地方的,還有

ines196910/20 21:21平衡力

ines196910/20 21:23個人覺得這樣做下來要不緊實都難!?