[問題] 新手的教練課菜單
大家好～
本人是健身新手，一直有運動習慣，但都是有一搭沒一搭的，去健身房都自己亂練，九月初找教練後才開始認真
目前大概上了六堂課，上課內容大部分都是功能性訓練（？）不太確定，有點像是徒手+自由重量混合的各式動作
以下列舉一些我在教練課裡會做的動作（很多不知道名字所以把整個動作打出來）：
1. 拿重量，雙腳平行站在一個高檯（目測60公分），單腳往後往下輕輕觸地後，用在檯面上
那隻腳的力量站回來
2. 戰繩交叉甩、雙手同時甩、坐姿左右交叉側甩
3. 拿重量弓步蹲、弓步蹲跳、弓步蹲跳加雙手甩戰繩、在半圓平衡球上弓步蹲跳
4. 拿重量深蹲、深蹲跳、在兩個半圓平衡球上深蹲跳
5. 平衡球屈膝
https://i.imgur.com/ceUq2I1.jpg
7. 伏地挺身
8. 甩壺鈴
9. 靠牆深蹲加抱藥球
10. 單腳蹲然後跳上健身踏板（目測20公分）
11. 彈力帶引體向上（需要教練在下面幫推 ）
12. 鳥狗式
13. 單腳起跳，雙腳站上兩個半圓平衡球，另一隻腳馬上再跳下來平衡
一次訓練通常有三份運動，每份運動由四個不同的動作組成（所以一次訓練會至少做12個動作）
每個動作做10~20次或30秒不等，一份運動會重複做三組，中間休息一分鐘，然後再做下一份運動，這樣做下來差不多一個小時就結束了
目前只帶我練過兩次的器材，一次是練胸跟肩，一次是練腹肌，其他都是在做上述那一類（？）的動作，感覺大概就是會需要用到全身、重點放在訓練平衡協調等等之類的
其實每次的教練課我都覺得很累，很多動作做起來肌肉也很有感甚至會做到力竭，我也沒有不喜歡這種課表，但有時候也會好奇什麼時候才能做那些「有名」的訓練
當然目前教練也有叫我做深蹲硬舉等等的動作，但感覺比起重量反而著重在各式變化（跳、單腳、半圓平衡等等的）就算拿重量也是拿個啞鈴或壺鈴而已
不是說不累或是不重，跳來跳去超累的...有些動作光自身體重我也覺得很重了，只是我也想要試試看拿槓鈴（單純覺得看起來很厲害...），做一些一般的負重，而不只是練平衡協調這類的東西
再說，我也很好奇我可以蹲多少舉多少，好像大家都有一個數字可以說出來，但我對自己的能力完全沒概念，而且每次去都是做不同的動作或是有稍微變化，對於有沒有進步有點難量化
想請問是因為我剛開始練，所以才練這些全身性東西當打底嗎？如果我把這些練好對以後練重量會比較有幫助嗎？很難想像練平衡、單腳、協調等等對重訓/練身材的好處
第一次諮詢時教練就有跟我說他喜歡練功能性訓練，因為可以用到各處肌群等等，我那時也滿認同的，但沒想到會有這麼多奇奇怪怪變化多端的動作，我也有在諮詢時就跟他說我的目標是想要練緊實一點的身材，但那時候還沒做什麼功課，沒有給他看圖片只有籠統的描述 （目前理想身材是像May那樣）
九月第一次訓練前量的一些數字：身高155，體重55.5，體脂24%（健身房只有Tanita，這邊不知道哪裡可以量inbody...），開始訓練後有在飲食控制也會算營養素 TDEE 等等的，但目前也才一個月，還在觀察自己的 TDEE 到底是多少，想請問做這種功能性運動有辦法練身材嗎？還是要多點負重呢？
我知道既然已經請教練了我可以直接問他，但我也想問問各位前輩的看法，這種訓練（對於練身材而言）好/有效嗎？還是我該直接跟教練說我想多練一點重量、少一點單腳、跳來跳去、平衡球之類的呢？我是怕他還在幫我打底，我還不會走就跟他說想練飛，但如果不跟他說的話不知道會不會一直練這一類的東西？我覺得我的教練應該是滿專業的（身為新手不太會判斷...）但他本身是物理治療師，對於姿勢肌肉等等的問題也都有幫我注意，只是我太菜了，不知道他有沒有針對我的目標在出課表... 還是我太心急了？
另外我目前是一週一次教練課（累），三次在家自主練習（跑完大概一小時，教練開的課表，但最近覺得好像有點太輕鬆），兩次練游泳（一次大概50分鐘，游1200-1500公尺不等，大部分自由式，中強度），一次羽球（2.5小時，打好玩&交朋友的）
想請問這樣有氧會做太多嗎？我很喜歡去練游泳，但如果一週二練太多，影響達到理想身材的效率的話我可以放棄一次，還是比較想要好身材
先謝謝大家的建議，還是新手請各位鞭小力一點，祝各位都能練成巨巨
--
拿重量不就有數字了
拿重量是有數字沒錯，但都是教練拿給我，我不知道是拿多少哈哈，那可能下次注意一下
有氧不會太多
教練幫你安排的看起來就課程...沒什麼問題
才一個月你想看到什麼成果？
應該說你有時間限制嗎？例如三個月要練到這個身材之類的
不過也不用太幻想短時間可以練到如何..
沒有，我沒有時間限制，也沒有想要在短時間內練到怎樣，只是不知道教練課的進度通常 是怎麼安排，算是對於未知的一種不安吧
※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 08:17:49 ※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 08:22:42有氧燃脂，降體重最有效
並且加強心肺能力，外加身體協調性上升
不知道不可以問嗎？真有趣..問不就懂多少公斤了
哈哈哈可以問阿，只是之前都沒想到要問
基本上也沒辦法告訴你能練到哪裡吧..
這些動作除了平衡之外 有旋轉跟抗旋轉協調
你如果很想做三項可以直接問他什麼時候可以做三項
跟他說不喜歡功能性訓練這樣 看他的說法
不過你說他是物理治療背景 那他可能覺得你動作不太平衡吧
直接跟教練說你想試試自由重量訓練？
好～我只是怕是不是我太心急了，所以才想上來問大家的意見
※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 08:42:20還是你對他不信任？
其實每個教練的做法不一樣,我覺得你就相信他無腦的做
我沒有不信任他啦，我目前的確就是無腦的做他叫我做的，但還是想知道做這些對我的幫 助是什麼（我知道我可以問他，但我也想問大家嘛）
課程應該是階段性的,等你這課程結束..你在看看自己體態
我不是買堂數的耶，是每個月月結，所以不知道所謂的「階段」是在幾個月的時候，我覺 得這可能也是我不安的原因之一，因為沒有一個預期結束的時候
應該有拍未開始前的照片吧..
你要是覺得太輕鬆可以增加難度
一個階段結束後,看看身體的變化..
滿不滿意之類的..
說真的你想要練的目標是什麼 你可以跟教練溝通 聽起來你就
是想碰碰器材跟三項 那你跟他協調看看吧 我自己是很喜歡功
能性訓練 也是功能性訓練為主
我也滿喜歡練功能性訓練的呀，只是不知道能不能達到我身材緊實的目標？另一個目標之 後可以自己練不用一直上教練課，但我才剛開始練而已所以還不太擔心這一樣
你覺得課表太輕鬆有跟教練講過了嗎？如果目前有比較
具體想要的方向（譬如三項成績）就直接要求教練，如果
他覺得你還不適合一定也有道理，但你要去問並了解為
何教練這樣安排
我沒有具體想要的三項成績，但我會找機會跟他溝通的
另外你想達到的身材目標,可能需要6個月-1年,甚至更久
所以未知數更多了..
才做一個月就上來問..確實是心急了點..
哈哈怕白走冤枉路所以上來請教
※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 09:07:06做了3-6個月之後再來問也不遲..
順便一提 你如果對訓練動作在幹嘛有疑問也可以請教練跟你
解釋這動作主要在練哪裡肌肉或是訓練哪種能力
我不太理解練得緊實的意思…是指體脂不要那麼高嗎？那就要
考慮吃下去的東西
緊實的目標大概就是要練肌肉吧..看起來有線條..
說真的,如果是3-6個月...你大概會覺得你走冤枉路..
除非你自己加強訓練力度,飲食嚴格控制..
j大的意思是練這些訓練力度不夠嗎？
女生練肌肉真是一種說再多都是淚的感覺 哈哈
就練吧 你可以把自主訓練的過程也跟教練討論
不要急 你還有找教練跟上健身房 有控制飲食的話
要進階只是時間問題
我只有彈力繩/帶 掃把棍 背包跟重物 教練是YOUTUBE
宅在家一年也可以辦到 你有資源一定可以的
階段問題 這些訓練對你之後三項也會有幫助
做功能性訓練很沒成就感，上完就全身累，覺得自己核心很
差，動作都不穩.....
做Functional patterns更沒成就感XD 我自己覺得啦
被操到不行應該就是成就感了吧...
自己要把自己操到很累...要很有意志力
其實大部分的都滿ok的 我只有覺得也許幾個不穩定平
面+蹲跳的動作會稍微有點進階；另外說數字的話 其實
伏地挺身跟單槓若能練到標準無輔助推個20~30下拉個
3~6下對一般女生來說已經是相當好了
尤其例如你現在引體加了彈力帶都還需要教練幫忙
如果之後能練到標準無輔助引體那就很厲害啦
哈哈對 有彈力帶還需要教練幫推XD 可以自己拉上去是我的目標，慢慢努力
其實你的目的講得很籠統.
身材緊實有兩種現象.
1.有脂肪有肉.
2.太瘦像竹竿..
而你如果像竹竿,你要重訓,練肌肉線條,人魚線.
但如果你是有肉想把肉練掉.
那你必然是大量有氧.
所以先看你的目的決定你要做甚麼.
重訓燒脂肪很慢很慢很慢,像騎機車.
有氧燒脂肪無敵快,是高鐵等級.
但是有養要長肌肉很慢很慢,像在騎機車.
重訓要長肌肉就像搭高鐵.
so..你要先確定,你是要瘦還是要變壯,變壯可能有點誇是.
用...長出肌肉線條解釋好了...XD
不要你要變瘦結果跑去做重訓..這樣繞很遠的路.
Hmm....我原本想要的是練出肌肉線條+減脂，請問這兩件事是相違的嗎？
就算你兩者都做,一般也都會有一主一副.
以你目前最重要的目標為主.
因為你體力有限,你做了95%最大心率的TABATA.
你怎樣做90%PR的大重量三項?
你主有養就是,大量的80%心率HIIT甚至90~95%的TABATA.
一天熱量消耗就給他催個600~1000大卡.
狂瘦個五公斤八公斤在變換.
當中大概就是穿插一些比率的重訓,三項大概也都是用60%PR.
不然你就受傷.
反過來如果你已經瘦了很多很多,準備讓肌肉線條浮現.
那你自然就是重訓為主,80%PR的三項或是一堆肌肥大訓練.
然後訓練後或是休息日再搭配一些80%心率的HIIT.
直到肌肉長到你覺得夠為止.
so...你先確定你的目標..
然後不要有錯覺或是迷失..XD
例如腰很粗好了,然後瘋狂的練核心肌肉..
肥肉是全身均勻瘦的拉,你狂練核心和背擴肌.
要是熱量消耗不夠快,肌肉又長起來.
你不要說變更大隻,你可能搞了半天身材變化還是沒多大.
阿你的人魚線還是被脂肪包住阿,重訓減脂效果又不強.
結果你減了1公斤的全身脂肪,腹部算你0.3公斤好了.
結果你腹部多了0.3公斤的肌肉..XD
然後人魚線還是包在脂肪裡,你還是看起來沒啥改變阿.
反而你狂做有氧,直接給他ko,2公斤的肥肉.
立刻整個體態就有明顯的改變.
增肌和減脂在新手福利期會有機會.
但通常你沒聽過,體脂比高餘多少都是一率先減脂.
至於一般,你光看練健身的.
它們是不是有分增肌期和減脂期?
減脂期他們是不是都在講掉了多少肌肉.
你想那些巨巨卯起來做肌肥大+飲食控制那麼嚴苛.
他為啥還是要安排減脂期,忍受掉肌肉而減脂肪?
這就是因為,增肌一般要熱量正字,而強烈增肌就容易半生脂肪.
減脂期必然熱量赤字,要避免掉太多肌肉都抓三個月內減脂完成.
時間拖越久,肌肉會掉越多.
另外因為有肌肉記憶,細胞更新大約3個月到半年.
所以趕在三個月內減脂,在快速把掉的肌肉練回來.
但它們那麼辛苦就代表,再強的高手,都不會靠重訓減脂.
你可以去參考巨巨的減脂期課表,必然排入大量有氧.
當然更多就是HIIT或是TABATA.
一般來講,通常你想要增肌減脂的時間點會是在.
你先體重下降到你覺得差不多的身材.
也就是你不管線條,穿上衣服很ok的狀態.
這時候你必然是微泡芙人,雖然穿衣服狀態是很ok,
但在衣服下面的肉還是有不少都是脂肪.
這時候你在維持TDEE的熱量攝取+轉為大量重訓.
利用你新手福利期肌肉很好長不需要熱量赤字的優勢.
把脂肪消耗和長肌肉.
這時候才是最適合轉為重訓為主的時間點.
你太早轉就會遇到,你脂肪還沒消除夠,需要熱量赤字.
重訓對於消耗脂肪的反應和熱量消耗都小,所以減脂很慢.
然後你熱量赤字做重訓容易受傷.
的尷尬衝突...
你會事倍功半...進展緩慢,多處不討好.
so..一次減到穿衣服ok的體態,再轉重訓把肌肉線條練出來.
這一般是最有效率的做法.
這也是肌肉沙灘愛講的,體脂比超過多少一率都是先減脂再說.
的觀念.
了解~我之前做功課的時候有看到增肌期跟減脂期的觀念，但感覺很像很進階的人在做的 事，所以就沒有特別去想這一塊。我目前（也才一個月）是有熱量赤字，但還是有攝取體 重兩倍的蛋白質，這樣應該算是在減脂期？！不過我文裡所舉的功能性訓練算是重訓嗎？ 不太清楚重訓的定義是什麼，有刺激到肌肉都算嗎？
※ 編輯: katieileench (84.106.70.255 荷蘭), 10/12/2021 17:04:59有氧和無氧通常是能量運用的界定,但沒有完全的有氧或無氧.
但是有偏重.
戰繩是好東西,他是有氧類比重重的.
快速強烈動來動去的大多都有氧
甩壺齡比較偏無氧重訓,深蹲也偏無氧,彈力帶引體向上也是無氧
而消耗熱量以你軌跡大的為上,最好是身體有位移更好.
所以舉大重量,因為肌肉緊繃壓迫身體讓心跳加速.
但你舉大重量心率達到90%的熱量消耗,遠不如衝刺達到90%的1/3
甚至可能不到1/4..XD
因為你是身體肌肉壓迫血管逼心臟輸出力道加強.
而不是因為身體需要大量的氧分做有氧代謝而心臟加速.
有一票建力的一直搞不清楚這一快.
大重量很喘心跳很快,你可以加強心的能力.
但是實際上對於你的有氧代謝m有氧和無氧閥值的拉升沒啥用.
所以建力的很容易比較壯,不像有氧類的運動員那種身材.
so..不要把做大重量讓你心跳加速和喘氣當作有氧代謝.
那是美麗的誤會..XD
另外蛋白質一定要吃夠,不然你會掉肌肉.
肌肉不是一值在那邊,而是他不斷的消耗和不段的生長.
你蛋白質不夠就會壓迫到生長,你又熱量赤字加速消耗速度
所以你蛋白質要夠+減肥還是要帶一些重訓,不然肌肉掉會明顯.
當然你如果真的運動強度都超強,照三餐做TABATA..XD
那也許你可以不用那麼多重訓.
但是要做到TABATA最大心率90~95%以上..那..很拚喔
所以還是乖乖做一定的重訓維持肌肉.避免熱量赤字掉太多.
做心率60~80%的有氧運動+一定比重的重訓...
簡單容易並且輕鬆度,遠高於你兩天做一次TABATA..XD
我是指真的心率飆升到90~95%..而不是訪間那種假TABATA有氧操
訪間有氧操對我們跳舞的,心率可能都在50%以下..連有氧效果都
很差.
我試過爆發小宇宙跳波比跳,心率達到80%..XD
連85%的邊都摸不到.
爆發小宇宙衝刺,踩飛輪,揮空拳一秒鐘5~6拳,卯起來甩戰繩
這些才有辦法達到最大心率90%甚至95%.
而你這種強度的運動,肌肉必然可以生長到某個程度.
你長期這樣搞,可以因此不去特別重訓...
你也會有肌肉線條.
但是,這辛苦度很高,跟你健力三項拚最大PR差不多等級.
基本上都是做到你的極限..
tabata hiit那種都不是新手在練的 原po等運動個三五年
後 體能夠強再來考慮 現階段要做有氧也只能從中低強度
開始增加強度 要做重訓也只能從肌肉感受度跟動作調整開
始 慢慢來不用急 至於現在練的算不算重訓 以新手來說
如果隔天或隔兩天會肌肉酸痛 就算有重訓的效果 反之就
不太算有效果 但就算目前沒有重訓效果 也不是太大的壞
事 第一 這樣練對新手而言燃脂多 對外觀上的改變而言
效果比較快 第二 這些動作多少讓你掌握一些肌肉的運用
一些多關節的協調 對之後想重訓多少有幫助
嗯嗯好的，聽你這樣講我目前就放心繼續練XD 教練課的隔天一定會痠個一天哈哈哈
我是覺得，60~80%最大心率搭配15RM的重量重訓應該不錯
重有氧就2:1，重重訓就1:2
60~80%心率已30歲大約來講是130~140pbm
喔，130~150pdm
我還沒30啦哈哈哈，但有氧（游泳）是跟著泳隊菜單練的，沒特別注意過心率是多少
15RM的重量前幾下應該還算輕鬆，可以控制施力位置
不過原po都請教練了，教練調整強度是最好
教練在旁邊還可以幫補，可以做更強一點，反正有人罩
只是單純溝通原po的問題，包含有氧是不是太多的疑惑
☺
一般粗估最大心率就220-年齡,不過有運動的人要自己提高.
我最大心率是理論值提高15pbm,
你常做強烈運動,你的最大心率就會拉高.
所以上面只是抓個大概.
一般來講60%以上就會有不錯的有氧效果+拉升有氧閥值.
可以加強你長時間中低強度運動的耐力.
會在你,無論是爬山,健行,馬拉松,長泳,都很有幫助.
當然如果你要劇烈運動,那就是無氧閥值.
那個就要定時訓練85%~95%最大心率的運動.
這樣可以拉升你劇烈運動的耐力.
例如全力揮拳,你一開始可能只能連續20秒就喘得像狗.
你拉升無氧閥值,你可能就可以辦到連續揮拳1分鐘甚至一分半.
或是全力衝刺,你一開始可能衝刺50公尺就開始速度下降.
你無氧閥值提高,就可以全力衝刺維持極限速度80公尺.
因此這些也都是看你目的選擇訓練.
你長跑的不需要大量的提高無氧閥值.
當然提高無氧閥值對長耐力也是有不錯的效果.
我覺得是因為身體調節養分代謝轉換的關係
但是你的重點自然會放在提高有氧閥值上面比重更多.
反而會減少肌肥大訓練,因為太多白肌肉不利於長耐力運動.
但這些都是當你練到一個程度以後依你的需求去調整.
不要走錯路就好,明明就愛長泳,結果練成了巨巨..XD
或是你就是沒有要劇烈運動,你狂拉無氧閥值那麼辛苦幹嘛..XD
剛開始在WG上課有特別跟教練說想學三項 溝通後教練看我
自己有做機械器材一陣子了 有些基礎肌力 就讓我從空槓
開始學 慢慢從輕槓片開始加就很有成就感 也比較願意練
下去
才一個月 你開始揹槓後還會有很長時間是空槓咧 要不要
再發一篇說要上槓片？身體協調性很重要啊
練那些平常不會動到的小肌肉對未來大重量有幫助 不要
路都走不穩就想學飛
花錢請教練 又有點不太相信 好矛盾啊XD
哈哈好像有點XD 沒有不相信他啦，主要是想說為什麼我的課表跟別人的不一樣，但又有 點不敢直接問他
※ 編輯: katieileench (217.76.16.133 荷蘭), 10/15/2021 17:40:13這課表感覺蠻不錯的啊，可以練到身體蠻多地方的，還有
平衡力
個人覺得這樣做下來要不緊實都難！？
![Re: [問題] 新手的教練課菜單](https://i.imgur.com/ZtUjIYMb.jpg "Re: [問題] 新手的教練課菜單")
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