[減肥] 減肥執行中求加強
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：（男／女）男
年齡：32
身高：181
體重：100
BMI：30.52（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：22.5%
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：黑咖啡 or 茶 or 水
午餐：
重訓日: 白飯/馬鈴薯 + 雞/火雞/魚肉/海鮮 + 蔬菜
約40g碳水 + 100g-120g蛋白質 + 脂肪不一
一般日: 牛/豬/雞/火雞/魚肉/雞蛋 + 蔬菜
約100g-120g 蛋白質 + 脂肪不一
斷食日: 黑咖啡 or 茶 or 水
晚餐：
重訓日: 白飯/馬鈴薯 + 雞/火雞/魚肉/雞蛋 + 蔬菜
約80g碳水 + 100g-120g蛋白質 + 脂肪不一
一般日: 牛/豬/雞/火雞/魚肉/雞蛋 + 蔬菜
約100g-120g 蛋白質 + 脂肪不一
斷食日: 牛/雞/火雞/魚肉 + 豆類/奶類 + 蔬菜
約50g 蛋白質 + 碳水 + 脂肪 合計 500-600kcal
其他:
原則上一天兩餐，重訓前若明顯感到餓會吃一點碳水
周末固定一餐回家吃飯給長輩看 依菜色不同 估計800-1200kcal
不定期聚餐 約一周一次 估計也是800-1200kcal
如果蛋白質達標，還有熱量缺口的話會偷吃甜食或薯片維持士氣XD
日常作息時間：0800 起床 1300午餐 1800左右運動 2000 晚餐 2300 就寢
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
重訓經驗7年 棒球約20年 羽球2年
一周2次個人教練重訓 一次一小時 約25-30組 最大心率195左右
一周2-4次居家重訓 一次30-45分鐘不等 約16-20組 最大心率160左右
一周2-4次有氧 飛輪or慢跑 一次30-45分鐘不等 最大心率140-150
一周0-2次 棒/壘球 or 羽球 強度時間都不固定
居家重訓和有氧的次數依教練課訓練狀況而定
痠痛嚴重就會較多有氧 肌肉不太疲勞就會自己增加重訓
斷食日不重訓 但可能會有氧 一周1-2天完全休息
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
一直以來仗著運動量大，身體也還算勇健，一直沒有特別忌口。
以往就算想減肥也是幾分鐘熱度，平均兩到三周就會放棄。
直到前兩個月做了疫情後第一次體檢報告出現脂肪肝才嚇到打算認真減肥。
買了一個食物秤，也才發現平常到底吃了多少東西....隨便都吃到3000+
目前採取168+5/2輕斷食 希望能彌補一點周末亂吃的部分
TDEE約2750kcal 目前熱量攝取 不計烹調用油和調味料的狀況控制在2000
蛋白質約吃到 200-250g 碳水和脂肪依照當天運動狀況
重訓日吃較多碳水 平日就會減少碳水吃一些脂肪較高的肉類
9月初開始執行到現在六周
體重 107.0 kg -> 99.8 kg
體脂 25.7% (27.5 kg) -> 22.5% (22.4 kg)
肌肉 39.5% (42.3 kg) -> 41.8% (41.8 kg)
初步目標是希望到 90kg 體脂15% 肌肉40kg以上
現階段的計畫執行起來還算是舒服可以接受，很少有暴食欲。
比較痛苦的部分是要吃到200g乾淨蛋白質有時候實在吃不下，只能灌乳清。
想請問大家有沒有什麼可以加強的部分?
還是先維持，等到遇到明確的瓶頸時再做調整?
比較無法控制的餐集中在同一天當作是作弊日會比較好嗎?
另外請問一般來說減脂時，脂肪和肌肉的減少比率大概是多少算是可以接受呢?
感謝大家
--
體脂越低的時候越難維持肌肉量 跟基因稍微有關 有的人
可以到較低的體脂才開始掉肌肉 我大概到20％體脂 肌肉
就hold不太住了 20％以上就比較容易做到純減脂不掉肌肉
你的數字看起來是誤差範圍內 不一定真的有掉到肌肉 我
有看一些健身yt在討論這件事情 感覺到一定程度就不能任
意的擴大熱量缺口 有人建議在減脂期熱量缺口盡量維持兩
百大卡左右
你打算多久內減到你的理想目標？
痛苦就別勉強自己
可去掉
你沒說你初步的目標…很難給你更精準的計算
這樣講好了,一個月的話,那你要更操一點..飲食保持
三個月的話,保持現狀有機會
六個月的話,基本上是沒問題的
感恩 時間長短上倒是沒有什麼關係 主要是減的過程不想影響
肌力跟運動表現 所以是會建議說先繼續這樣跑一陣子嗎?
現在知道，不管你如何練，沒忌口都抵抗不了食物的
熱量吧
181cm/100kg，體脂22.5？如果不是肌肉量超高，體脂計應
該有問題，猜正確體脂至少25%
可以參考這位巨巨
隔壁版的22到11 XD
六週掉3%體脂？ 鬼才
如果你的數據是正確的，那看起來減重效率非常高啊！ 還要
加強什麼呢？
原po重訓七年了 不是新手 重訓強度高的人減脂是真的很
快 尤其體脂偏高的狀況下 大家不用懷疑他的數字吧
LOL先知大大欸
有重訓有有氧..很平均..很難影響什麼
而且你有教練
一般來講重訓應該是沒什麼問題
吃太少了
減肥是長期抗戰，以你身高體重你熱量吃到1800應該都
可以
蛋白質吃到兩倍吧
感謝大家 目前看來就是先這樣繼續跑幾個月在看看囉 隔壁
那篇真的太猛XD 我能有一半成果就很開心了
你肌肉量跟一般人不一樣.
這你去請教健美健體選手比較快..XD
不過他們主要是以炭循環為主,並且是非常嚴格的執行
如果真要說的話.
你的有氧偏弱,可以改成高強度間歇性運動.
把有氧的心率提高大170up.
否則30~45分鐘的140~150心率有氧其實滿弱的.
另外棒壘球也是有氧偏弱技術性偏高的運動,羽球就比較劇烈.
so...可以改變有氧型態.
飛輪可以用高強度間歇的型態去踩,而不要均速,
直接催4次上95%最大心率,每次上去維持10~20秒
加上催心率前的暖身,大概一輪6~8分鐘結束.
整體效果會比你踩45分鐘140~150pbm還強很多.
慢跑改成間歇性衝刺,你跑1km就夠了.
衝刺60~80,然後休息慢慢走走到250,循環四次收工.
一樣讓心率盡量飆升到95%...飆升不到有90%也可以.
如果你衝刺1km之後還有體力,才繼續健走或是慢跑.
當你心率飆升到95%以後,你就算用健走的.
你可能可以維持好一段時間都在80%up...
這是很有趣的一點...
這種做法可以延續你的熱量燃燒+刺激身體有氧代謝
並且大幅提升體力,心肺能力,拉高無氧閥值.
當然,以上單純就是如果你想要加強的話.
不然你目前的進化速度應該很不錯啊.
也就是,你的有氧對一般人而言應該ok.
但是相對你重訓心率達到195的強度
你的有氧強度就相對很弱..XD
而你要降體脂比,有氧最有效果.
而既然你重訓都可以達到心率195.
你有氧的心率達到18x應該是很容易的事情.
因此你可以考慮大幅加強有氧的強度.
並且會讓你運動的更有效率+不會枯燥無聊乏味.
等速慢跑和等速騎飛輪其實是很無聊的事情.
另外高強度有氧也會讓你減脂的時候,掉比較少的肌肉.
另外有氧會更建議,划船機,戰繩...XD
划船機容易把心率拉升到80%up,不過缺點就是,他有回放的速度
所以划船機要飆升9x%心率可能會有問題
so..他很容易把心率定在8x%左右...
但因為他用到的肌群很多,因此不會集中在某幾塊肌肉狂用
你踩飛輪,基本上就是兩隻腳狂踩.
你如果前一天練腿,你隔天踩飛輪要飆升心率上95%.
會有機率因為腿部肌肉疲乏而飆不上去.
衝刺也是,你練腿完再去衝刺,效果可能會差很多.
戰繩則是,如果太重,你手臂肌肉會疲乏.
但如果你之前例如先做一定的熱身(例如先踩10分鐘飛輪或划船
然後戰繩拿起來就狂飆狂催..
那就可以直接把心率飆升到9x%..XD
戰繩是好東西,因為他使用的肌群也很完整外.
他不向划船機有回放時速度限制,戰繩是完全自由.
完全自由加速的運動,才可能催生心率上極限
但是當然特性就是他吃手部肌耐力,手會痠..XD
另外補一個觀念給你.
重訓的心率提升是因為.
你的肌肉緊繃,逼心肺輸出加強力道.
當然也不能說不跟代謝需求有關.
但重訓拉升的心率有很大比重是肌肉壓力造成的.
跟有氧是因為身體代謝需求而拉升的不一樣.
因此同樣心率拉升到95%
也許對於"心臟能力"來講,兩者都一樣,95%心跳就是訓練心臟強
強度.
但是在代謝能力提升方面,以及體力提升方面.
有氧的提升效果就是遠比重訓強很多很多.
重訓只是表面上像達到高強度有氧的樣子.
但實際上只是披著95%心率的外皮而已.
所以重訓是無法取代有氧的..
要健康,兩者都要兼顧...除非你只要大肌肉.
至於要運動表現,就是看你需求做比率上的調整.
不過當然以你的強度,就算是有氧相對重訓很弱.
但是單純以"健康"來講,有氧應該也是足夠了.
and,你這樣PAI應該也都是在100以上.
傳說中神祕的PAI數字..XD
另外最簡單就是,館長爬山爬輸果凍..
果凍你看他隔離14天,只帶一台划船機進隔離旅館.
人家背後有專家在幫他策畫健康養身的.
肌力對老人很重要,心肺能力和體力對老人也很重要.
健康就不可以篇食!!!...都要吃,不可以只吃蛋白質不吃維生素B
我現在看回文都習慣會先找樓上西卡大有沒有回文>///
/<
其實我覺得大部分人有氧做不到高心律
主要是都是以健康優閒的角度去做
因為高心律代表…真的太操了
重訓有教練在看滿容易達成…他說什麼你做什麼
但是自己有氧..沒人push你好難
真的很需要自律
我相信如果大家做任何運動..都能夠操到自己要死不活
其實任何運動都能在短時間瘦下來
例如衝刺1km…我很愛跑
但是衝刺不到1km就想放棄了
因為真的好累
這是一個蠻好的示範和分享啊！看看自己謹慎和認真執行
的成果，或多或少有帶給你一些成就感吧。
你幹嘛硬要灌到200g的蛋白質? 實在令人疑惑
你是要比賽阿? 不然真的不用這麼在意蛋白質是否足量
你好好練，蛋白質不要缺失太離譜肌肉其實不怎麼調
我認真重訓減脂的那幾個月，蛋白質雖然都不夠
但減去肌肉跟脂肪的比例都大概在10%左右
但如果你覺得10%還是太多那就當我沒說吧
樓上的肌肉量跟原po比起來就像個孩子 你沒辦法理解ffm
i23.6要減脂不掉肌肉的困難 肌肉量越大 要維持越困難
原po的目標接近健美健體選手了
我跟原PO比算孩子，那你勒? 嬰兒?
你好像更普通吧?
我的inbody有，你好像只有臉的對照圖
上面拉高有氧跟心肺的建議我覺得原po要謹慎 太高強度的
心肺有時候會過度訓練 我前陣子拉高幾次有氧 某次重訓
當下覺得不妙 硬吃完菜單 然後下次就感覺到不行了 握力
明顯掉 肌肉恢復能力也異常的差 目前休息一兩周調整中
維持肌肉勢必要維持重訓的訓練量 個人恢復力門檻就在
那裡 不小心過了就要長休 肌肉量會掉 減脂也會卡關 拼
過頭反而得不償失
我給的建議是我不理解，你給的就OK，很好這很謙虛
回原PO，如果你真那麼在意肌肉量，那不如完全放棄有氧
有人是邊有氧邊重訓
然後樓上嗆完人就跑啊???
既然能嗆人肌肉量小孩還直指別人沒辦法理解，想必你練
得很不錯吧? 放上來如何? 你的成果照我只看到臉诶?
體適能應該是看身材不是看臉吧? 我是inbody，體態都有
雖然跟板上大神比不怎樣啦，但給個建議我想應該比只有
放【臉】前後對照的有說服力吧?
切胃只能瘦，但可練不出肌肉唷
看你說原po硬灌200g蛋白質就知道你不理解了啊
某s自己都說了照你那套肌肉減10% 阿原po現在肌肉41
目標留住40kg肌肉 減掉10%肌肉就不達標阿
我練得沒他勤勞，而且我也說了如果原PO覺得10％還是太
多那就當我沒說，而且他不用減我那麼多體重
原po需求很清楚 要吃200g蛋白質是有根據的
當然，但他也說吃得很痛苦，我不覺得減脂感到痛苦是一
件好事
"現階段的計畫執行起來還算是舒服可以接受"
200g只是"有時候吃不下""有時候要用乳清代替"
”比較「痛苦」的部分是要吃到200g乾淨蛋白質有時候實
在吃不下，只能灌乳清。”
我不覺得這叫吃得很痛苦阿
而且要我說的話吃原型吃到200有困難就放開喝乳清補
不用糾結那200一定要從原型食物來
原PO自己是這樣說啊，他提到痛苦兩字。
☺
這就是一個迷失,並且迷失更嚴重的是.
體脂數據很容易是脂肪和肌肉之間的比率產生.
但糖尿病可跟你肌肉有多少塊無關.
糖尿病跟胰島素有關.
你練肌肉可沒有訓練到你的胰臟.
so..一個沒練肌肉的人,體脂28%...看起來數據很可怕.
但實際上因為他肌肉量很低,所以實際他吃的超標脂肪碳水量.
並沒那麼多...他只是肌肉很少所以相對數據很高
結果他去健康檢查,很可能全部都白字.
但如果你今天是一個巨巨,肌肉超大塊,但是體脂肪22%.
這樣扣除你的肌肉後,其實你的脂肪量是很大的.
遠高於那個28%的.
這也意味著,養出這麼龐大的脂肪,你的胰臟必然被操得很嚴重
甚至更可能會有脂肪肝,或是之類的其他問題.
因此,內臟是否有被操過頭,累積廢物,還是要以健康檢查為基準.
so...各位乖乖定期去做健康檢查吧..XD
and...我吃100的蛋白質,就要配乳清了..XD
200g的蛋白質...沒乳清會吃的很辛苦吧.
去買那個原味濃縮乳清拉,80%蛋白質的那個..
一公斤4xx塊...2g蛋白質不到一塊.
不然你喝戰神,1g要兩塊...是四倍價格.
原味乳清不好喝,但沒到噁心難以下嚥.
30g混150cc的水,兩口就吼搭拉..
再加一杯鮮奶+無糖綠茶...舒服..XD
哈！我倒認為原po所謂的痛苦按常理解讀可能只是對要吃
到200克這件事感到「困擾」吧！每個人所使用詞彙不同，
然後再加上每個人的解讀又不同...
然後再去弄一堆牛肩肉來吃.
另外有一個說法是,喝乳清是看肌肉*2.xg...不要看純體重.
體脂高的話,其實並不需要吃那麼多蛋白質,肌肉量做基準比較好
雖然200克不少，不過我認為乳清和食物各負責一半，不就
比較容易達成了嗎！因為這樣就不需要偏某一方需要攝取
的特別多，一半一半剛好。
感謝大家分享 會說吃200g蛋白質痛苦是因為本身比較貪吃XD
同樣要吃到200g 比起乾煎雞胸 吃牛排反而比較容易吃而已
另外這周末嘗試了一下拉高有氧強度 發現有點困難 想求教
心率在拉上去之前 就已經腿軟了 跑步或飛輪都一樣
可能我本身訓練模式就會造成有氧很弱? 還是有什麼訣竅呢?
跑步或是飛輪都是兩隻腳再跑,所以吃你腿部肌耐力.
一般重訓主要練的是快縮肌,是爆發力和力量.
因此如果你肌肉量+體重大的時候,就會有卡肌耐力的問題.
所以,你要嘛就是改運動,要嘛就是練你的肌耐力.
以上是如果你覺得軟腳是因為腳部肌肉疲乏無力.
另一種軟腳是體力上面負荷量很大很累到軟腳.
這種就是你的有氧代謝比較弱.
因此身體無法在劇烈運動下順利切換代謝方式.
進而讓你產生疲乏,所以強度就上不去.
這個問題就沒辦法避免,你只能多練高強度有氧,強化你的代謝
基本上這些高強度運動轉換是.
有氧代謝,轉換成無氧代謝.
但是代謝轉換必然是比率上轉換,不可能100%有氧變100%無氧.
因此你有氧代謝弱,也許你無氧代謝ok,但你轉換到一半.
你身體銜接不上,就會虛掉.
so..高強度運動,你無氧和有氧代謝都要有一定的訓練.
然後你是有氧代謝轉化成無氧代謝,所以有氧代謝會先接受考驗.
你無氧代謝能力弱,大不了就是心率飆升上95%,停三秒就不行了.
但你有氧代謝弱,就可能心律上不料90%,你還在8x%就虛掉了.
so..這就需要鍛鍊一下有氧能力.
但你也不需要透過長時間有氧去鍛鍊.
你想做高強度運動,那你就直接用高強度運動去鍛鍊就好.
另外心率通常很難再極短時間內拉上去.
尤其是肌群比較小的運動,例如飛輪.
使用肌群越大,心率越好拉,例如拳擊揮空拳,爆發小宇宙游蝶式.
但是通常大多人的有氧都比較偏部分肌群,例如慢跑,跳繩.
那你做小肌群的運動想催生心率,你的熱身時間就要比較久.
所以踩飛輪,你可能要先熱身5分鐘.
一開始用6成速度踩,過一分鐘後改用8成速度踩.
8成速度踩四分鐘後,你的心率應該已經上到8x%.
這時候你才狂飆全力去衝.
如果你8成速度踩,你的心率還在70%左右.
那你就必須提升到9成速度去採,務必先讓心率達到8x%.
因為你如果用全力踩,你要從7成(例如140pbm)
拉升到9成(例如171)是很困難的,更不用說95%(18x)
你至少要先讓心率拉升到16xup,你才全力去把它衝上17x.
甚至如果你有氧和無氧代謝能力強化後.
你可以靠8~9成速度把心率拉升到170,之後狂催到185.(逼近最大
當然這樣就很吃你的耐力..以及你有氧和無氧代謝能力.
不過話又說回來,運動有效果就好了..
去狂催最大心率後來發現沒啥意義..XD
之前一度把最大心率催到19x...
但..我又沒有要跑給殭屍追,我提升那個幹嘛..XD
所以現在有氧大多都抓到90~95%就好,不去挑戰大心率.
然後目前據感覺,最大心率應該有再下降一些..
我運動是為了長命百歲..XD..不是為了要挑戰甚麼破甚麼紀錄.
噢噢 了解 我再來試試看 我這兩天是熱身完就站上去開始
衝刺 結果還沒開始喘腿就沒力了XD
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