[減肥] 減重飲食請益

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：39
身高：178
體重：111.5
BMI：35.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：37
內臟脂率：17.5%
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：無

午餐：滷雞腿(L型)，白煮蛋二顆，豆腐or豆乾一份，三樣蔬菜，無白飯

晚餐：滷雞腿(L型)或清蒸鯛魚(150g)，白煮蛋二顆，二樣蔬菜，無白飯，光泉無糖高纖豆漿(400ml)加一匙乳清蛋白

其他：禁宵夜、禁甜食、禁含糖飲料，會喝黑咖啡及高山茶(自己泡)（可免填）

日常作息時間：平日睡眠時間約5小時，假日8小時（睡眠、工作、...等時間）

生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？脂肪肝
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否

運動習慣：居家HIIT，每日約20分鐘，每週4~5次，平均心跳150/分（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
本人是居家型肥宅，體重在前四年都維持在103左右
去年因疫情WFH增加到111.5，平常愛吃炸物以及無運動習慣
九月份體檢紅字都跟體重有關係，也有脂肪肝，於9/24開始決定減重

減重方式及飲食
自己是外食族，都吃自助餐或者超商商品
另外覺得自己應該有胰島素阻抗，所以先從飲食方面慢慢調養，目標先讓身體健康
減重第一個月用168斷食，第二個月開始改為186且不吃早餐加低碳飲食(極少吃精緻澱粉)第四個月開始每週偶爾挑1~2天斷食(斷食日攝取6~700大卡，含蛋白質約90g)

運動方面
在111公斤時去體育場小跑步+快走三次後膝蓋就不適休養3週(休養期間騎室內健身車)
在100公斤時再去體育場小跑步二天後膝蓋再度不適休養2週
目前暫時放棄出門跑步，改由居家HIIT比較不傷膝蓋
偶爾搭配單桿運動

減重目標
減重至今3個月又10天，目前體重由111.5降至96.5，但體脂還有32，內臟脂15.5
減重目標是體脂20左右，內臟脂標準值，體態正常
因身體骨架小，要達到目標估計大約是70公斤左右，希望可以在今年底前達標

我的問題
目前BMR約1900，目前每日飲食先追求要吃足夠蛋白質(約120g)
但自己沒什麼飲食熱量概念，推估目前進食熱量大約每日1600大卡
但據說大多數人都會嚴重低估自己每日進食熱量
因此想向大家請益飲食有沒有需要調整的地方？

另外運動方面因為已經有2次膝蓋受傷記錄
所以想請問大約減至幾公斤後才適合出門跑步又不傷膝蓋

--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 150.117.204.74 (臺灣)