[減肥] 胖子該如何健身
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男 （男／女）
年齡：20
身高：175
體重：99
BMI：32.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：32.1（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：超商水煮蛋x1 超商一日野菜凱撒沙拉x1盒 450ML統X無糖高纖豆漿
午餐：滷雞腿/滷排骨便當x1(油度還好) 3菜1肉 有時會+一根香蕉或蘋果or蓮霧
晚餐 :煎雞胸肉調味只有黑楜椒 150g 2菜通常為地瓜葉or花椰菜共200G
其他：有時會有客戶聚餐 (大約1個月一次) 每次都塞青菜肉居多 避免澱粉
重訓完會再補450ML的無糖豆漿 中午太忙的時候可能就一個雞肉御飯糰
日常作息時間：無排休時 9:00起床上班 20:30下班 大概21:00到家 1:00睡覺
排休時睡到自然醒 大概10:00 一樣約1-2點睡覺 (1個月大概排休4天)
（睡眠、工作、...等時間）
生活型態 : 業務 （上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
每天慢跑15分鐘，心跳數約130~140左右 目前已持續2周
重訓約一小時 : 背部高位下拉 10KGx20 15KGx15 20KGx12 25KGx10 以此為一組 共3組
大概1周3天 間隔做
其餘天數照健身app 大約都是 腹部->腿部->手臂循環訓練為主 約1小時
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
目前這樣做大概1個半月 大約瘦了7KG 體脂3個月掉5% 未來目標想掉到至少75KG
想請問板上各位大大菜單跟重訓還有什麼可以再做調整的 ? 想以籃球為主
現在幾乎都是用家裡的器材做 等到85KG的時候再確定去
體重掉的速度 應該是還好...
--
母胎單身 20年
每年都會更新現況QQ 脫單一定改
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一開始重訓不是重點，飲食才是重點
簡單點 負重跳 單腿蹲 登階 甩藥球 跳箱 核心
我只有跑步，完成一次全馬，90kg>>78kg
你還在打基礎階段，先把基礎體能心肺練起來，重訓著重目
所以 有氧跟核心先練起來比較好? 因為以前有上網查過重訓跟有氧的比例
標肌群感覺和訓練動作正確
叫一個100公斤的跳?蹲? 認真?
硬舉一定很強
先維持一週運動5天 連續半年再說……
飲食控制 健走 輕重訓 就可
不用激烈運動 先從輕度運動開始
很快就可以看見效果
老實說沒什麼問題，想減脂快點就跑久點
才練一個月半，別急，健身是一輩子的，是為了健康
☺ ☺ ☺
歐兔有人徵高肌肉量高體脂的男生，先別急著減肥
這體重你叫他跳?到底在想什麼
你的重訓菜單看起來像肌耐力，一個半月姿勢如果熟了，可
以稍微加一點重量
慢跑15分鐘太少了 推薦30分鐘。
以你的年齡 這心跳率算中低強度 如樓上說的增加每次
有氧的時間較有效率
才20年
我也只跑步 免役 -> 62kg
少吃多運動
體重太重，慢跑還加長時間，還沒瘦下來膝蓋就先爆了
用飛輪或是其他器材做HIIT，心跳拉高，10分鐘左右就夠了
體脂太高 一開始不需要運動 只要飲食控制就能瘦很快了
建議還是重訓 才留得住肌肉
建議先散步開始 聽音樂 排休息日
才20年 等30再來抱怨
健走，穿好的鞋子走操場。
加油!你行的!
我跟一個同學都有從120降到85的經驗!
循序漸進的增加強度跟養成有氧的習慣!
只是體重降下來後就很懶得跑有氧!
訓練不要著急!慢慢習慣就可以!
身體會自己適應強度!
不要受傷!體態很快就會進步了!
一堆說飲食控制的 他吃的量不會太少嗎
吃好少，原po要不要先算一下營養成分的攝取量
吃少一點就好，傳統的吃太少掉肌肉復胖比較快的觀念，已
有許多證據推翻，吃少自然會減掉脂肪當能量，不會比吃剛
好掉比較多肌肉
試試一天一餐吧 少量多餐的觀念已被推翻 少量多餐
拚命跑 和一天一餐低熱量不運動两種我都試過了 新的
才是正確的
何況你這重量跑步一定慘，控制嘴巴就好，真的
什麼叫正確的，你只吃一餐熱量低到爆，當然瘦啊
這麼肥從飲食開始再說，不用健身
食物都吃錯了
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