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[減肥] 胖子該如何健身

看板FITNESS標題[減肥] 胖子該如何健身作者
QKQK0903
(豪洨)
時間推噓17 推:19 噓:2 →:30

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別:男 (男/女)
年齡:20
身高:175
體重:99
BMI:32.3(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:32.1(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
(女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。

參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)

三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐:超商水煮蛋x1 超商一日野菜凱撒沙拉x1盒 450ML統X無糖高纖豆漿

午餐:滷雞腿/滷排骨便當x1(油度還好) 3菜1肉 有時會+一根香蕉或蘋果or蓮霧

晚餐 :煎雞胸肉調味只有黑楜椒 150g 2菜通常為地瓜葉or花椰菜共200G


其他:有時會有客戶聚餐 (大約1個月一次) 每次都塞青菜肉居多 避免澱粉
重訓完會再補450ML的無糖豆漿 中午太忙的時候可能就一個雞肉御飯糰

日常作息時間:無排休時 9:00起床上班 20:30下班 大概21:00到家 1:00睡覺
排休時睡到自然醒 大概10:00 一樣約1-2點睡覺 (1個月大概排休4天)

(睡眠、工作、...等時間)


生活型態 : 業務 (上班族、學生、體力工作者、運動員、...)


健康狀況:(是/否)

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺? 否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因? 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病? 否
您是否近期動過任何手術? 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否


運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
每天慢跑15分鐘,心跳數約130~140左右 目前已持續2周
重訓約一小時 : 背部高位下拉 10KGx20 15KGx15 20KGx12 25KGx10 以此為一組 共3組
大概1周3天 間隔做
其餘天數照健身app 大約都是 腹部->腿部->手臂循環訓練為主 約1小時


我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
目前這樣做大概1個半月 大約瘦了7KG 體脂3個月掉5% 未來目標想掉到至少75KG
想請問板上各位大大菜單跟重訓還有什麼可以再做調整的 ? 想以籃球為主
現在幾乎都是用家裡的器材做 等到85KG的時候再確定去
體重掉的速度 應該是還好...


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母胎單身 20年


每年都會更新現況QQ 脫單一定改

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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.185.150.142 (臺灣)
PTT 網址

cake5164002/15 15:29一開始重訓不是重點,飲食才是重點

willy5030702/15 15:42簡單點 負重跳 單腿蹲 登階 甩藥球 跳箱 核心

wakaura02/15 15:59我只有跑步,完成一次全馬,90kg>>78kg

v226651402/15 17:57你還在打基礎階段,先把基礎體能心肺練起來,重訓著重目

所以 有氧跟核心先練起來比較好? 因為以前有上網查過重訓跟有氧的比例

v226651402/15 17:57標肌群感覺和訓練動作正確

lohsuan02/15 18:02叫一個100公斤的跳?蹲? 認真?

miraclesam02/15 18:10硬舉一定很強

※ 編輯: QKQK0903 (101.9.180.144 臺灣), 02/15/2020 18:36:08

tcc081602/15 18:38先維持一週運動5天 連續半年再說……

ap92604402/15 18:48飲食控制 健走 輕重訓 就可

ap92604402/15 18:52不用激烈運動 先從輕度運動開始

ap92604402/15 18:52很快就可以看見效果

iamoldtwo02/15 19:42老實說沒什麼問題,想減脂快點就跑久點

iamoldtwo02/15 19:44才練一個月半,別急,健身是一輩子的,是為了健康

iamoldtwo02/15 19:45☺ ☺ ☺

meishan3102/15 19:48歐兔有人徵高肌肉量高體脂的男生,先別急著減肥

j258536602/15 21:09這體重你叫他跳?到底在想什麼

j258536602/15 21:12你的重訓菜單看起來像肌耐力,一個半月姿勢如果熟了,可

j258536602/15 21:12以稍微加一點重量

kuninaka02/15 21:19慢跑15分鐘太少了 推薦30分鐘。

IcePhoenix02/15 22:45以你的年齡 這心跳率算中低強度 如樓上說的增加每次

IcePhoenix02/15 22:47有氧的時間較有效率

cuba39115602/15 23:48才20年

cuba39115602/15 23:51我也只跑步 免役 -> 62kg

kissung02/16 03:27少吃多運動

j258536602/16 09:20體重太重,慢跑還加長時間,還沒瘦下來膝蓋就先爆了

j258536602/16 09:21用飛輪或是其他器材做HIIT,心跳拉高,10分鐘左右就夠了

hajoe02/16 11:09體脂太高 一開始不需要運動 只要飲食控制就能瘦很快了

LOLI556602/16 13:23建議還是重訓 才留得住肌肉

molopo02/16 13:39建議先散步開始 聽音樂 排休息日

sunskist083102/16 14:36才20年 等30再來抱怨

safetoy02/16 22:01健走,穿好的鞋子走操場。

yaazzi02/17 19:05加油!你行的!

yaazzi02/17 19:05我跟一個同學都有從120降到85的經驗!

yaazzi02/17 19:05循序漸進的增加強度跟養成有氧的習慣!

yaazzi02/17 19:05只是體重降下來後就很懶得跑有氧!

yaazzi02/17 19:05訓練不要著急!慢慢習慣就可以!

yaazzi02/17 19:05身體會自己適應強度!

yaazzi02/17 19:05不要受傷!體態很快就會進步了!

cow778802/18 21:21一堆說飲食控制的 他吃的量不會太少嗎

esperanza0102/19 18:53吃好少,原po要不要先算一下營養成分的攝取量

globetk302/23 17:35吃少一點就好,傳統的吃太少掉肌肉復胖比較快的觀念,已

globetk302/23 17:35有許多證據推翻,吃少自然會減掉脂肪當能量,不會比吃剛

globetk302/23 17:36好掉比較多肌肉

globetk302/23 17:38 試試一天一餐吧 少量多餐的觀念已被推翻 少量多餐

globetk302/23 17:38拚命跑 和一天一餐低熱量不運動两種我都試過了 新的

globetk302/23 17:38才是正確的

globetk302/23 17:40何況你這重量跑步一定慘,控制嘴巴就好,真的

j258536602/24 08:30什麼叫正確的,你只吃一餐熱量低到爆,當然瘦啊

kuanhunter02/29 19:27這麼肥從飲食開始再說,不用健身

kuanhunter02/29 19:27食物都吃錯了

crystal034509/17 18:55http://i.imgur.com/6w8K5JE.jpg

圖 胖子該如何健身