[減肥]想減脂
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男（男／女）
年齡：22
身高：172
體重：110
BMI：37.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：37%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：無(不傷大家眼睛了)（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：豬肉蛋吐司(無醬)
午餐：湯麵(不喝湯)、燙青菜(只加鹽)、米血或皮蛋一個
點心：低脂牛奶230/290ml、地瓜150g或茶葉蛋兩個
晚餐：便當一盒：一飯加五菜、超商雞胸肉
其他：（可免填）
日常作息時間：大約兩點睡，早上8-10點起床（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：應該沒有（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：每週五天去健走60分鐘以上 心跳約110左右（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
我的問題：inbody量體脂一個半月前38%、體重116.1kg，這次測37%、體重107.9kg，雖然減了脂肪但肌肉也少了不少，目標是70kg體脂15%，請問接下來我該怎麼調整運動的部分，想以一個月為單位做調整，謝謝。（請將您主要的疑問陳述於此）
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沒有肌力訓練，蛋白質不夠，掉肌肉是正常的。
可以做一些簡單的肌力訓練 ，飲食的話澱粉攝取盡量少蛋白
質要吃到自身的體重的份量。
蛋白質太少 澱粉太多
需要增加重訓 做有氧的話盡量做高強度間歇
均速的低強度有氧會讓你肌肉掉光光 加上你又沒重訓
樓上他那體重作高強度有氧太危險了吧
所以我現在改成30分鐘健走15分鐘慢跑跟一些低強度的
重訓嗎
算熱量 吃到基代 肉吃多一點 澱粉一天只吃一碗飯左右
肉挑單位熱量較低的肉來吃 雞胸 牛腱 豬腱 里几
戒油炸飲料點心 三餐外不進食
只要這樣不運動也會瘦 但最好還是做點重訓
建議你做出小跑步的姿勢跑，讓心率拉高一點比較好
心率110就真的是散步而已
目前有去醫院問過營養師他是建議每日澱粉12份蛋白質8
份 目前想調整成11:9或10:10
油炸類已經不吃了 飲料偶爾會偷喝一口而已
我目前照這樣七個月瘦28公斤 內臟脂肪也降 肌肉微增
飲料的話無糖豆漿跟黑咖啡還不錯 然後你午餐有點不太ok
我原本比你還胖 去年11月我128公斤
我的目標是今年年底減到90以下
我會建議你去請教練。因為你的體重太重，加上不太了解
自己的身體，你的確是需要肌力訓練，但是盲目的肌力訓
練可能會把自己搞受傷，得不償失。
我的午餐有什麼問題嗎 麵應該是3.3兩大概125g
基代原本是1809現在變成1756
這體重跑步對膝蓋壓力不小耶
要做間歇可選擇如飛輪自行車等等
澱粉吃少一點或者用地瓜替代可以讓你更不容易餓
午餐可以再吃點肉吧 然後皮蛋米血這種加工食品就別吃了
對阿 盡量吃原型不要吃加工食品
早餐麵包 午餐麵米血皮蛋 都算是加工食品
不是不能吃 但就是自己斟酌
我是能不吃澱粉就不吃 因為平常很多不可避免因素都會
吃到 把澱粉放在那時候吃剛好 都只吃蛋 肉 菜而已 原
型食物為主
你基代變低可能是肌肉有掉的原因 我上次兩個月掉五公
斤多 基代還增加了一點
飲食控制做好 可一餐完全不碰澱粉 其它兩餐不要精緻澱粉
找教練
精算熱量～蛋白質越高越好～速度放慢
對食物的挑選慢慢養成習慣～能做阻力訓練最好
湯麵、米血不要吃
皮蛋也不要吃，寧可吃魯蛋
土司不建議吃 湯麵不建議吃 白飯不建議吃
澱粉最好換成低GI的根莖類 地瓜之類的就不錯
加工食品盡量不要吃
理想的狀況重訓跟有氧要分天做 不然會影響肌肉合成
效率 但我自己是認為有培養習慣就不錯了
有氧很推薦進健身房上飛輪團課 有老師幫忙看姿勢
姿勢正確的話對膝蓋負擔並不大 強度也很足夠
我覺得早上吃點土司澱粉還可以，晚餐便當不要吃飯，吃
菜跟肉就好
瘦了將近8公斤，但體脂只掉1%...有點心酸
然後兩點睡太晚了 想辦法十二點前睡吧
有點慘 現在修正還來的及 別再掉太多肌肉了
早點睡多吃點蛋白質 以你的狀況堅持下去就會有成果
蛋白質真的太少 澱粉太多
脂肪建議可以選堅果好油 但要適量
澱粉盡量少吃 我不吃米飯 或者一些餅皮澱粉類的
但蛋白質脂肪有吃足適量 肉類 堅果 乳清等
真的吃多了澱粉 我當天會去運動消耗掉
青菜跟肉一樣可多吃
就算不運動也會瘦 初期減重時越肥瘦的越快
如果要選擇運動 可搭配輕重量重訓 漸進式加重
提高基代 我目前這樣執行5個月瘦23公斤
1月中111KG>88kg
我都吃南瓜子
怎感覺這種量沒道理會到110
澱粉可再降低 另外早點睡多睡點
早點睡…
花一樣的時間做有氧 推薦去做高強度間歇或拳擊有氧
蛋白值吃夠，不受傷前提 做重訓、有氧心跳拉到150以上
為什麼這裡的人都會光合作用？
我的食量至少你的兩倍都還沒破70......
以前常常兩日一雞排 每日奶茶
少澱粉少糖
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