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[問題] 長時間運動中途營養補充

看板FITNESS標題[問題] 長時間運動中途營養補充作者
swort
(瘸~宅~)
時間推噓17 推:19 噓:2 →:37

請問以下的運動+行程中飲食安排是否減肌肉?

也問有沒有建議更好的營養補充安排?
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為了減重開始騎單車

每次大概90~120公里(實際騎車5~6小時不含休息時間)

出發前煮柴魚湯冬粉低熱量墊胃

出發後4~5小時會喝15克乳清蛋白+300CC鮮奶當午餐+路邊攤兩個小肉包

然後繼續騎到行程結束

目的順序:減重>減脂>騎快

另外提一下週六騎120公里案例:

出發前75.5KG 騎完量75KG 隔天早上上完廁所量74.2KG(比預想快很多)

這次想減成71~72KG

附帶一提去年75公斤量inbody時 體脂率是16.7%

麻煩各位先進指點 謝謝!!

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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.169.68.105 (臺灣)
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※ 編輯: swort (118.169.68.105 臺灣), 02/09/2022 02:25:27

loveloser02/09 08:15肉包熱量很高 都肥肉 我是會吃超商的三角飯糰配茶葉蛋

hagousla02/09 08:38你在幹嘛?

hagousla02/09 08:40騎長程是好玩, for fun, 不是為了減重; 如果你的目的是

hagousla02/09 08:41減重, 你根本不該一周只騎一次4~5小時, 效果不佳會沿路

hagousla02/09 08:41吃還會掉肌肉

hagousla02/09 08:42如果你的目的是減重,你應該是一周騎2~3次, 每次40~90min

c65432100002/09 09:45同意樓上我記得一天運動消耗的熱量有限 分開天數作會

c65432100002/09 09:45比較好

tirverbena02/09 11:06運動途中吃蛋白質效率超差也超貴,建議改一下

IGOTANORCA02/09 11:32長程運動途中補充少量高GI碳水

wwwwwwww02/09 12:12講90-120公里我以為是環島人才會做的事情

OrcDaGG02/09 12:25減重的話 你把自己操到快斷氣 30分鐘就好 然後休息兩天

OrcDaGG02/09 12:25再繼續練

SundayPeople02/09 12:49騎120大概是脫水而已不要幻想

mybbsid02/09 13:351kg是7700大卡,你騎一天熱量不到7700啦

mybbsid02/09 13:36戶外長程騎車,為了確保續戰力,幾乎都補碳水。

idareyou02/09 13:52120km大概兩千多三千卡熱量,繼續加油

idareyou02/09 13:54先動起來比較重要,再來就增加難度跟頻率

補充一下,小弟正常一周要格鬥課2.5hr*3次,只能用其他空檔騎車減重,20年前玩過車所 以大概知道怎麼騎與分配體力,需求是降量級,非以騎車的續戰力為主,一天喝水8公升今 早量還是74.2,應該是有稍微突破卡關

※ 編輯: swort (118.169.68.105 臺灣), 02/09/2022 14:34:33 ※ 編輯: swort (118.169.68.105 臺灣), 02/09/2022 14:39:17

mybbsid02/09 14:39120km,實際騎乘約5-6,抓6,一小時輕量騎大概250-300。

hagousla02/09 14:40騎長程無法達到你的目的; 正如你所說, 你知道如何分配體

hagousla02/09 14:41力,你愈是騎到後面愈是會用省力的方式騎乘,而騎長程帶

mybbsid02/09 14:42一次大概1500-1800。你路途補給大概吃500-600。運動赤字

hagousla02/09 14:42來的肌肉痠痛,還會影響你其他時間的運動表現,同時增加受

mybbsid02/09 14:42大概900-1200。絕對不會有想像中的多

hagousla02/09 14:43傷的風險. 另外,真的很少假日飛車手是變瘦的, 補償心態

hagousla02/09 14:44會讓吃的東西變多, 實際創造的熱量赤字並不大

hagousla02/09 14:45如果你想在平日格鬥課以外額外做有氧, 那時間控制在90分

hagousla02/09 14:46內,盡力跑到、騎到沒力,效果會比你長程來的好

hagousla02/09 14:48關於肌肉消耗, 有氧40分以內無礙肌肉合成, 超過身體會傾

hagousla02/09 14:50向分解>合成; 運動前後熱量補充碳水為主,會用於補充肝醣

hagousla02/09 14:50蛋白質的補充以一整天去考量,不用特別捉有氧前後

hagousla02/09 14:56回答你第一個問題: 是,會減肌肉; 只要有氧做太多就是

hagousla02/09 14:57減肌肉, 肝醣用完就是燒脂燒肌肉

Santander02/09 15:46重訓肝醣用完也是燒肌肉嗎

hagousla02/09 16:10是, 重訓做到把肝醣用完也是會燒肌肉, 沒有補充蛋白質等

hagousla02/09 16:11於白練; 但一般人很難靠重訓用光肝醣

Santander02/09 16:37我練前補酪蛋白+碳水粉緩釋三小時 這樣不會燒到肌肉吧

Santander02/09 16:39練前肌酸+酪蛋白+碳水粉 練中補bcaa和電解質

swort02/09 16:51感謝各樓耐心回答,祝大家新年新體格新收入。

garry556602/09 16:53不用擔心, 重訓會讓身體傾向合成, 你有吃夠蛋白質, 運

garry556602/09 16:53動中燒掉的肌肉, 之後也會合成回來, 淨值會是正的

ericar02/09 21:21請問歸結:有氧運動40分鐘內,無礙重訓 不會抵消?

hagousla02/10 08:501.有氧運動初期是有利合成, 超過一定時間後身體會傾向

hagousla02/10 08:50分解, 印象中是30-40min . 2.如果是同時運動, 研究是有

hagousla02/10 08:50氧運動時間愈長干擾愈明顯, 作者是建議有氧是20-30min

hagousla02/10 08:50, cycling 較 running 干擾效果低.

IGOTANORCA02/10 15:11紅明顯 改變身體代謝天秤的因素不是時間 是訓練量

laurakao02/11 20:58我是每20公里補一次20g碳水,原po這樣補不會騎到無力嗎

persionbird02/12 14:264-5小時的騎車,建議是ㄧ小時補40g左右的碳水(威德

persionbird02/12 14:26果凍CP值蠻高的) 出發前有先吃飯的話第一個小時可以

persionbird02/12 14:26先不補充

persionbird02/12 14:30中間不建議補蛋白質,因為在胃中停留太久吸收效率差

persionbird02/12 14:30,運動後蛋白質有補夠基本上不用擔心減肌肉

persionbird02/12 14:36另外運動後因爲肝糖耗完,減少的體重大部分都是水重

persionbird02/12 14:36。初學者4-5小時大概只耗2000-2500卡的熱量,加上過

persionbird02/12 14:37程大概補充500-1000卡,實際淨消耗沒有想像中的多。

laurakao02/12 17:15樓上正確

laurakao02/12 17:20另外補電解質也是必須