[減肥] 飲食調整方向
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：35
身高：157
體重：52.8
BMI：21.4
體脂率：生理期後28.2
參考照片：無
三餐內容：
早餐：馬可先生雜糧麵包一片/饅頭半顆/地瓜120克等碳水化合物；無糖優格100克（市售，選糖量最少的那一盒）、水煮蛋或茶葉蛋一顆等蛋白質；搭配熱美式，運動當天可能會選擇麥當勞豬肉滿福堡加蛋搭配熱美式（或卡布奇諾）
午餐：市售健康減脂便當（熱量450-550間）、7-11便當（挑熱量約500克，糖少、鈉含量少）、吃湯麵不喝湯
晚餐：自煮，水餃約8-10顆、白飯半碗配肉菜；外食壽司豆皮壽司+海苔壽司約5-6個，便當的話飯減半，火鍋就白飯吃幾口，以鍋內原型澱粉玉米、芋頭補充，加工品只吃魚餃，醬料只有約小指大沙茶醬+生辣椒
其他：平常下午會喝無糖手搖茶+波霸（量減半）、一週2-3次零食會挑小包裝吃（以一份五克糖以下標準擇選），不吃宵夜，飲純白開水1000-1500cc/天
日常作息時間：0630起11:30入睡
生活型態：上班族，每天會走5000步
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一週固定重訓二次，有氧時間不固定，主要看團課時間配合情形，0-2次不等，最近一個月一週2次，以zumba、街舞類型為主，一次一小時，平均心率157，最高191
我的問題：本身固定重訓至少一年，飲食也還有控制，之前有搭配營養師減重約8公斤，之後因為疫情減少運動，體重數據反彈，但基本體型、穿衣尺寸無明顯異動，想問目前inbody基礎代謝為1151，骨骼肌重20.9，脂肪重14.9，如果想要更增肌減脂，目前已經有點難增加運動量，從飲食下手的話要如何調整？謝謝大家。
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不要吃水餃
珍珠不要吃 有糖
馬可先生麵包選無加糖的
有氧減少改成重訓如何?
c大，馬可先生還有無加糖？是法國玉米麵包嗎？
你的碳水吃太多了吧
我覺得碳水這樣還行啊 @[email protected] 重訓強度提高先增肌吧??
我的身高還有脂肪重都跟妳一樣，但肌肉多妳四公斤..
肌肉量不夠，要再減脂肪的難度會比較高一點...
飲食地雷滿多的 水餃豬肉滿福堡還每天波霸 基代11XX
其實沒有太多吃這些東西的本錢
加工食品佔比很高 蔬菜量卻很少 朝這方面調整一下吧
碳水太多+1 蔬菜太少
水餃8-10顆也快500卡了。且是碳水脂肪集合體
晚餐吃太多，點心吃太多
運動量不能增，但可以增加強度吧？
飲食的話，就不要吃麵包，不要吃水餃，然後多吃肉
以你的飲食來說,你碳水太多、肉吃太少,可能要喝蛋白粉
優格沒什麼用 不如直接換成乳清
零食去掉 波霸去掉 正餐吃飽就好
波霸是每天嗎？就算減半它還是很肥的波霸啊！
感覺好像沒吃什麼蔬菜
菜多吃一點
減脂不要吃水餃
運動量增不了，又想增肌減脂的話，可能妳重訓的強度
要高一點，而且想增肌的話你營養比例要控好，不然應
該會增肌增脂，除非你身體素質特別猛，不然就考慮先
增肌，之後再保留肌肉量的訓練下主減脂，這樣在飲食
跟訓練上應該比較容易執行。
覺得你有些觀念要先弄懂
1. 減脂可以只靠飲食，但增肌主要是運動
2. 你不需要每餐都吃澱粉。尤其已經有減重經驗，你自己應該
知道水餃、豆皮壽司、波霸這類食物，只能偶爾淺嚐
3. 團課的心率是否真的能到150、甚至190，嗯..持保留態度
老實說不能維持一週四次以上中度運動的話，妳吃太多
碳水跟非原型食物了
有運動那天是可以多吃碳水增加重訓表現，但不代表可
以多吃反式脂肪（滿福堡）
最後是妳的蔬菜量好少有點不均衡
水餃8-10個 你光這條就站你每日熱量一大部分比例了吧==
就算要補炭水 水餃肉包等這種加工美味食品也不適合 除非你
消耗熱量可跟運動員比 不然吃這種幾乎那餐你什麼都不能吃了
另外手搖雖號稱無糖但實際上不好說 也不好計算 建議這東西
找取代吧 自己隨便泡咖啡或茶加鮮奶都比這好估算
零食部分 包裝上通常會標示熱量多少 考慮每日/每周熱量還
有多少 再決定怎吃吃多少爲佳
把波霸/魚餃/水餃換成肉+蔬菜
晚上碳水拿掉 不然吃阻斷劑試看看？
水餃熱量超高啊
水餃多汁的來源就是油膩膩的脂肪
不能增加運動量但運動強度呢（？
我到後來才知道水餃其實滿雷的+1
一週兩練應該都練全身，蛋白質攝取要再拉高想減脂更是
需要
碳水太多吧，水餃珍珠少吃
豬肉滿福堡的麵包超油的，瑪芬麵包烤完還會噴一大坨油，
那塊肉也是
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