Re: [減肥] 真的好想瘦 請給我一些意見!!
※ 引述《she3456234 (吃草的綿羊)》之銘言:
: 去年因為待業加上疫情沒去運動的關係,直接爆肥快十公斤…於是在前幾週左右開始認真: 想來減肥,但最近卻被男友說身材根本沒差…還要我不要浪費時間和金錢去健身房運動了: ,反正都沒有改變…聽完後其實很灰心也很難過,畢竟減肥的心酸真的只有自己才知道: 因此希望各位前輩可以給我指點,看一下我是否有需要改善的地方,讓我有動力繼續下去: ,謝謝!!
: 體重:61
: 身高:159
: 年紀:26
: 每日約攝取1200-1300卡熱量
認真回一篇。
首先先想清楚自己要的是什麼。
原PO身高基本上是接近國內女性平均值 (2022/06官方數據 19-44歲女性平均身高159.5)
目前BMI是24.1,就一腳剛踏上過重(BMI 24-27)這個區間而已,這數據對健康其實還未必
會有很大影響。
那麼,在意的是體重數字讓你在社交時羞於啟齒、或者身體線條不好看、又或者單純想讓
身體回歸從前輕巧容易活動的感覺? 不同的目標會需要不同的運動計劃去達成。
重訓並不是唯一的選項。甚至以減重來說,也不是最理想或合理的選項。
因為沒有體脂數據或照片且資訊有限,以下為一般性的意見。 請根據實際情況參考。
首先除了商業廣告之外,基本上為了健康不會建議你追求速瘦,兩個禮拜減1公斤是多數
指引認為比較合理不傷身的節奏。
所以每個月減3-4公斤 (超過妳的5%身體總重) 其實是個不應該有的目標。
就算真的用一些非正規的方法得到了,瘦掉的可能是水重、肌肉肝醣,都會讓你的「減重」
成果只是曇花一現,復胖、反彈可能馬上找上門,而且長期來說無益健康。
根據身高體重年齡,妳的BMR算出來是每日1313大卡。
如果你是個平均一周運動1-3次的健康成人,妳的TDEE算起來是這樣。
https://i.imgur.com/SedY3ko.png
![圖 真的好想瘦 請給我一些意見!!](https://i.imgur.com/SedY3ko.png?e=1669512806&s=EC5C22oStA_39RbvswQqbg)
如果只有攝取1200-1300大卡,顯然是少於BMR了,可能會連瘦體組織(瘦肉/肌肉)一起減掉
長期來說並不划算。而且妳在周末有解禁日,大餐吃下的額外熱量如果沒有馬上燒掉,很
容易以脂肪的形式儲存起來。
綜合來說妳目前的飲食計畫造成的淨效應是:
周間每天燒掉脂肪與一些瘦體組織 (大概足以讓妳每兩周減一公斤)
但在周末報復性的把脂肪組織補回來 (沒有算卡我基本上不相信作弊日還赤字,除非妳作
弊日只比平常多吃僅僅一兩塊蛋糕)
所以照目前的規劃,要一個月瘦3-4公斤,排除脫水,從物理上來看是不可能發生的。
而且妳減掉的比例會有不小程度是瘦體組織(肌肉等)而不是脂肪。
: 目前飲食的部分
: 午餐:自助菜(茄子、豆乾、豆腐、菠菜等)
: 晚餐:熱量約200~400卡的碳水(三明治、麥當勞的漢堡)+自助菜(同上)
: 而週末的時候會稍微犒賞自己吃想吃的東西
: 但儘量會維持熱量赤字的觀念!
我實在沒辦法忍住不吐槽麥當勞。
200-400大卡?真的嗎?
https://bit.ly/3zzfNNL 麥當勞最低卡的三款漢堡也有350大卡上下,而且只有嫩煎雞腿
堡的巨營養素成分是比較OK不含過多不健康油脂的
而沙拉一份含醬(千島醬)是39+130大卡。
麥當勞基本上應該不是做飲食控制的人的日常主食選項才是。
除非永遠只單點嫩煎雞腿堡 (但抵抗菜單上其他食物的誘惑跟油炸香,多累啊?)
所以比較妥當的飲食規劃可能是不要讓平常吃的那麼低卡又痛苦,但食物內容要更小心
整天多吃1-2份炭水看起來是有空間的。扣打可以從砍掉漢堡跟三明治,減少不健康的脂肪
攝取騰出來。
文中提到的「周末」如果是兩天的話,要把妳周間5天的努力完全抵消是非常有可能的事。
平常的熱量限制不要那麼硬,把作弊日頻率壓低,放縱的程度也合理化會比較健康。
但大前提是妳熱量要真的估得準。 (尤其自助餐菜的熱量估算難度非常高)
關於食物內容:豆乾豆腐可以補充蛋白是可以,但要注意料理方式跟是否加太多醬調味。
(我自己常常吃皮蛋豆腐只加蔥花,跟非油煎無蛋成分的日式芝麻醬約15大卡)
而茄子料理通常會加很多油,那也都是隱藏熱量。 (一小格菜100大卡不是沒有可能)
除非妳攝取大量的蔬菜去補充碳水(基本上在台式自助餐不可能,菜都太油了),不然飯或
其他全穀類像燕麥還是該有合理的攝取量。
: 運動的部分一週3-4天重訓
: 手臂:三頭肌訓練、肩推、划船、向下拉背
: 腿部:深蹲、分腳蹲、腿推、內外側開合機
: 每次12下 做3組
運動部分雖然不知道妳做的重量,但這菜單怎麼看都不太可能帶來太多的熱量消耗。
每次都練全部項目+有一定重量的話,了不起300大卡x3-4/每周吧,這樣一個月也只有4000
大卡上下的額外消耗,大約是減半公斤/每月,真的頗有限。
加入中低強度、長時間的有氧會有比較好的減脂減重效率。
然而重訓加上適合的營養改變身體組成是會讓線條好看的,這是除體重數字外的額外益處
要恢復活動性和柔軟度的話,在家鋪塊瑜珈墊,扎實的作伸展運動和看網路教材做瑜珈可
能會有幫助。
不過原PO也是去年才體重失控,本來也有運動習慣。
妳原本的生活方式(怎麼吃、怎麼動)應該就是可以維持妳當時體重的合理配置。
與其急功近利做一些很偏門或痛苦的事情,或許妳需要的只是回歸原本相對健康的生活
方式,找出去年造成爆肥的壞習慣(通常魔鬼藏在細節裡,而非只有運動量變少那麼單純)
,永遠告別他們,並且多給自己一點時間。
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麥當勞那段真的滿滿吐槽感
結論說得真好
看到麥當勞和茄子作為瘦身餐的品項就覺得大事不妙
你太認真了 如果是男的 這種不做功課的應該早就被噓爆
了
推
活動度部份,矯正運動跟適合的重訓其實比瑜珈和單純的
伸展的好。伸展容易淪於被動活動度OK,但主動控制力不
佳,個人這個問題很嚴重,目前加強上背、肩胛控制、肩
外旋中。
矯正性運動功效一定是勝過伸展瑜珈的 (我也是過來人!圓肩高低肩骨盆前傾都改善了) 但知識門檻高,不容易找到精熟的指導者,學費也不便宜。考慮到原原po狀況就沒提
麥當勞那段真的是傻眼XD…無法想像一個迫切想減肥的人竟
把它當日常餐飲 說假日有一餐吃還差不多
這個版好人真多,好溫馨嗚嗚嗚
我真的很少很少吃麥當勞 因為很窮都吃銅板1+1 的麥香雞
不加醬 然後喝0卡可樂或者無糖茶... 這樣可以在300kcal內
沒吃麥當勞 但偶爾會吃漢堡王 XD
但我一個月吃不到一次 那還是我真的想不到吃啥才吃
上次吃肯德基是半年前(作弊日),麥當勞扣掉夏天買一兩支蛋捲冰淇淋外應該一年沒吃了 因為看過營養標示後根本找不到東西可以點,所以根本不會走進去...... 作弊日我通常會找餐廳吃更巧的... > v <
我滿長吃麥當勞的,都點嫩肩G腿(不醬/多生菜)
附餐點沙拉選和風醬,飲料Zero,滿無負擔的
但我本來就愛吃菜和雞,口味也不重,才能一直都這樣點
Zero我滿愛,不過寶特瓶裝前陣子漲價好多啊... 因為咖啡因相對少,有時候晚上想要提神一下又不想干擾睡眠就開來喝
※ 編輯: watanabekun (106.1.8.19 臺灣), 11/03/2022 00:45:40自助餐夾葉菜類 熱量我就全部忽略惹
你們不要小看BMI耶 不常運動 超標很容易 外食又不挑的話
bmi 要過肥 超很容易
請問矯正運動是哪些?
不是指項目,應該比較像一套概念,評估你哪個部位較弱、哪塊地方代償太多或張力太強 緊的就放鬆、弱的就學怎麼用力跟特別加強 我看一般連鎖健身房教練資歷好像比較少有寫這方面的,我是自費去給物理治療師做 (椎間盤開刀後每周一次課上了兩三個月)
※ 編輯: watanabekun (106.1.8.19 臺灣), 11/05/2022 13:19:54爆
[問卦] 體脂掉到10%還算肥宅嗎?我前一陣子有po一篇這段時間身體的改變 因為真的蠻多鄉民寫信問我如何瘦下來的 才寫了這篇把過程說一下 不然一直回信好累 所以有看過的鄉民不想看請右轉爆
Re: [問卦] 體重破百減肥第二天 現在餓到像毒癮怎辦我43歲了 原本以為自己會一直胖到老 其實說胖也不到太胖 這是30歲時的照片41
Re: [減肥] 體脂過高肌肉不足的飲食與運動我每次回文都忍不住要提這段,今天不免俗再貼一次: 妳說之前有好幾次減重經驗,那表示其實妳是知道怎麼把自己"弄瘦"的。 只是這個瘦沒有辦法一直維持住。 所以現在妳得重新思考"變瘦"這件事情,40
Re: [問卦] 半年瘦7公斤算多嗎一般來講,減肥就熱量赤字. 除非你在乎肌肉的存在與否. 不然運動基本上只是,增加赤字產生,讓你可以多吃一些東西. 以及可以維持基礎代謝不要因為赤字下降太快. 而只要赤字就會減肥,薯條加大配肥仔快樂水也會減肥,吃披薩也會減肥,吃蛋糕也會.39
[問題] 為何會有瘦的好看&瘦的難看的不同?如題,自己常被外人說太瘦了,個人本來是不覺得,但外人常會說多吃飯,甚至說瘦到看 起來像小孩子,心裡不是很開心... 詢問過身邊也是瘦的人,我個人覺得他們瘦的蠻好看的,但身高、體重其實也跟我差不多 但~就不懂為何他們不會有那種骨瘦如柴or看起來很沒精神的感覺 我自己偶爾人在外面照鏡子看自己身材,也會覺得有種不知怎麼說的難看,但在家裡照看34
Re: [減肥] 請問好像遇到停滯期的對策(代PO)我今年40,身高跟原po女友一樣160, 去年五月公司健檢72kg, 減到現在56kg。 現在回想其實也減了一年半了, 這中間阿姨我碰過2次停滯期。29
Re: [減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用如果妳沒有什麼內分泌之類的問題,那麼這樣的年齡/身高/體重, 好好的執行飲食控制應該是會非常好減的 @~@! 我身高跟妳差不多,年齡大妳將近一輪, 從68減到55,沒有「戒」掉過任何一種愛吃的食物.. 也幾乎是在無痛、無停滯期的狀況下一路減下來。29
Re: [減肥] 這樣的減重方式可以嗎?先講結論,不可能。 一個月3-4公斤的嚴苛程度絕對不會是 「可以把麥當勞拿來當正餐固定選項、還要有週末犒賞、運動裡卻毫無有氧的。」 妳的飲食現況如果是這樣的話顯而易見的問題就是蛋白質不足。 其次的問題則是如果是這樣的組合則妳挨餓的可能性非常大,22
Re: [減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用我覺得最近FITNESS進入一種奇怪的誤區,好像減肥就一定要168一樣,不斷食必失敗 搞得大家都斷食,168.204.231各種都有,但又沒有足夠豐富的知識背景,導致最後飲食 計畫弄得不倫不類。 斷食有幾個幫助減肥的立論基礎,但是最直觀的就是常見的斷食都是跳過早餐,只在午餐 ~晚餐這段時間進食。這種做法在現今精緻飲食的文化裡面很直接地就是幫助你少掉一整