[問卦] 握推的時候輔助懶覺很臭怎辦？

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大家好，小弟173/75， 健齡認真練大概半年， 疫情前都在怪獸接受教練指導訓練， 硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的， 大概兩個月的時間，

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自己健身到現在練胸基本上都是平胸臥推為主 跟一些肩推還有機械式輔助 後來問了一些版友才多加上胸臥推 不過最近有感覺到重量有點卡住 前幾天跟WG認識的巨巨聊 發現他是都先做上胸完再平胸

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第一次手機發文，健齡兩年，以前都跑健美課表後來轉健力7.8個月 目前身高160，體重56-58 2021 inbody 體重：52.9kg、骨骼肌：27.1kg、體脂：10.1% 目前 inbody 體重：57.7kg、骨骼肌：25.9kg、體脂：19.8% 健力三項1rm：75kg(臥推)、125(硬舉)、130(深蹲)

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前幾天看到有個館長說明力量訓練的影片 他的原則是每天都會練到上半身和下半身增加熟練度， 他也給了例子： 禮拜一：深蹲 + 臥推 + 其他輔助訓練

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這次的內容介紹臥推，在安排訓練內容時，要考量到訓練目的，而槓鈴臥推不管是肌肥大 訓練或是肌力訓練都可以讓胸肌承受最大的負荷，如果是要追求肌肥大訓練，那就要考慮 到胸肌在不同活動範圍下所承受的張力，因此可以搭配其他的輔助訓練動作，而對於肌力 訓練來說，更要以槓鈴臥推作為訓練的主體。

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由於健身房人太多，自由器材又少 滑輪，臥推椅到晚上10點前 基本都是滿人且排隊狀態 所以三頭能練的有限 基本能穩定能安排訓練的動作只有

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飛鳥這個動作是一個很神奇的存在，至少打從阿諾的少年時代開始，飛鳥就是健美練胸的 基本菜單之一。但其實，你就算只練臥推，甚至只練伏地挺身，都可以把胸肌練大。 有人說飛鳥是輔助動作，可以把胸形雕塑地更漂亮。但其實胸形是固定的吧，生下來骨骼 、肌肉是長什麼樣子，就是那個樣子。你頂多只能讓肌肉變大、變小，但不能改變肌肉的 形狀。這樣的話，飛鳥根本不能視為是雕塑胸形的輔助動作。

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自從五月疫情開始，要眼睜睜看著自己肌力衰退實在無法接受， 畢竟這一年好不容易才看到自己進步，所以買了 SML2 回家用， 訓練則是胸背肩腿輪流，以臥推為例，臥推練完就練窄距臥推， 背部則是引體向上配反手槓鈴划船，肩膀日就單純肩推沒輔助， 腿部則是一次深蹲、一次硬舉，深蹲訓練完會練背槓的分腿蹲，

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這次的內容介紹臥推的輔助訓練動作，為了提昇臥推的重量，KC Mitchell建議在訓練中 安排輔助的訓練動作，可以在訓練時針對不同部分加強，分別是：暫停式臥推、啞鈴地板 臥推、啞鈴上斜靜態臥推，針對動作的弱點加強，進而提昇臥推時使用的重量。 --

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剛好我自己的粉專我前幾天在發類似的文章，你可能可以先判斷一下自己的弱點在哪，再來考慮要練哪些輔助 但我可以很明確的跟你說，男生只能推33肯定不是肌力的問題，是你set up從頭到尾有問題，而大多數人的set up非常糟糕，健身房7-8成的人都是。 我自己學生不管新的舊的有天賦沒天賦的女生，至少推20一定沒問題，妳set up很OK，把槓移出來推一下肯定可以的，男生33就更不用說了，我自己的學生女生最好的可以推到60，有比賽。 以下是我粉專文案直接轉貼，你可以參考參考 我們都知道「槓鈴臥推」時最理想的握距為，當槓鈴停在胸上時，「槓鈴在手腕正上方，手腕在手肘正上方」。如果你離這動作偏差很多的話，那你可以嘗試先這樣修正，以我的教學經驗是絕大多數人握太窄了。