[閒聊] 如何提昇臥推的重量 (中文字幕)

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大家好，小弟173/75， 健齡認真練大概半年， 疫情前都在怪獸接受教練指導訓練， 硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的， 大概兩個月的時間，

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槓鈴臥推是健力三項中的指定動作，也是發展上肢水平推方向肌力的絕佳訓練動作，對於 追求健美體態者來說，更是不可多得的好動作，能夠有效的訓練出強壯的胸肌、肩膀與手 臂，是健身房內最常見的訓練動作之一，本篇文章將透過科學文獻分享槓鈴臥推時不同的 階段及重量與上肢肌肉之間的關係。 -

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小弟練臥推也有一陣子了 平常是習慣會將手肘低過身體 可是最近問過一些wg教練 都是比較建議不要過低 肩膀代償太多反而容易受傷

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前幾天看到有個館長說明力量訓練的影片 他的原則是每天都會練到上半身和下半身增加熟練度， 他也給了例子： 禮拜一：深蹲 + 臥推 + 其他輔助訓練

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小弟我175/75 三級前啞鈴臥推是32kg可以推8下 槓鈴臥推大概可以推到70kg 那目前已經2個月沒有做大重量的訓練了 家裡的啞鈴最多單邊就是15kg

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因為槓鈴臥推推久了 沒注意肩膀活動度 沒好好伸展 會越做越差 啞鈴臥推的ROM比較高 槓鈴最低極限就是胸口 啞鈴還可以更低 但是因為只有單手 啞鈴一晃就沒救 所以肩膀肌群的穩定度要求度高於槓鈴臥推

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由於健身房人太多，自由器材又少 滑輪，臥推椅到晚上10點前 基本都是滿人且排隊狀態 所以三頭能練的有限 基本能穩定能安排訓練的動作只有

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如題，小弟最近傷剛好，打算換一組課表來跑。 目標是提昇三項重量的同時也兼顧肌肥大 因此打算跑5/3/1課表，輔助訓練做一些肌肥大的訓練（一週一部位訓練兩次） 抓一週四練，一次60分鐘解決 想請問下面的菜單會太操或太輕鬆嗎

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自己練臥推練了4年 偏向力量訓練 一直以來自己練臥推的速度都是輕碰胸口就起來（不是用彈的） 跑臥推課表也是照這樣的速度在推 測PR也是一樣的模式 最近突然想到健力比賽是採用完全靜止再起槓的暫停式臥推

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大家好，最近執行一段時間的 Beyond 5/3/1 覺得某些動作的訓練頻率實在是太低了， 因為一週都只練一次，然後再加上 Joker Sets 和 FSL 的訓練時間會拉很長， 且主項做完後基本上沒力氣去做其他主項目的動作（較輕重量），所以考慮要自己擬定一份課表。 如果我模仿 531 的概念，但是固定次數而非做越多下越好， 第一週做 3 組 8 下，第二週做 3 組 5 下，第三週做 3 組 3 下，