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Re: [問題] 臥推重量上不去,可以怎麼進步?

看板MuscleBeach標題Re: [問題] 臥推重量上不去,可以怎麼進步?作者
curtismaniac
(abmic)
時間推噓 4 推:4 噓:0 →:13

※ 引述《morchance (hangry)》之銘言:
: 大家好,小弟173/75,
: 健齡認真練大概半年,
: 疫情前都在怪獸接受教練指導訓練,
: 硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的,
: 大概兩個月的時間,
: 兩項都已經接近100公斤,
: 但只有臥推遲遲卡在約莫33公斤。
: 小弟自知自己上半身的肌群很弱,
: 不管在做槓鈴/啞鈴/機械式臥推時,
: 首先感受到無力的往往不是胸肌,而是三頭肌與三角肌。
: 請問這是不是代表我該針對這兩個肌群單獨訓練,才能得到在臥推上的進步?
: 怪獸的教練表示上半身對於訓練量比較敏感,累積多一點訓練量就有機會進步,
: 而我在自己練時,健身房老闆建議我可以從啞鈴臥推開始,增強感受度與力量。
: (於我,啞鈴臥推的確胸肌的感受度會比較好,過去用槓鈴臥推時,總是感受到三頭肌: 的參與比較多,但三頭肌很快就沒力了QQ,反而是胸還沒力竭。)
: 在YouTube看訓練影片時,
: 有人指出在訓練肩膀時(肩推、側平舉等)動作,
: 也對於臥推的進步會有幫助。
: 過去在怪獸的時候,比較少訓練到肩膀,
: 而我也試著加入一些肩膀的動作,不知道會不會有幫助?
: 問題有點多,先感謝願意回答的大大們了QQ!


剛好我自己的粉專我前幾天在發類似的文章,你可能可以先判斷一下自己的弱點在哪,再來考慮要練哪些輔助

但我可以很明確的跟你說,男生只能推33肯定不是肌力的問題,是你set up從頭到尾有問題,而大多數人的set up非常糟糕,健身房7-8成的人都是。

我自己學生不管新的舊的有天賦沒天賦的女生,至少推20一定沒問題,妳set up很OK,把槓移出來推一下肯定可以的,男生33就更不用說了,我自己的學生女生最好的可以推到60,有比賽。

以下是我粉專文案直接轉貼,你可以參考參考

我們都知道「槓鈴臥推」時最理想的握距為,當槓鈴停在胸上時,「槓鈴在手腕正上方,手腕在手肘正上方」。如果你離這動作偏差很多的話,那你可以嘗試先這樣修正,以我的教學經驗是絕大多數人握太窄了。

我們再把臥推分段化(這個在啞鈴臥推也適用),把臥推的行程分成「胸口-中間(第一段)中間-結束(第二段)」這樣來看。通常來說,我們會認為:

動作常常卡關在「第一段」者,必須要更去加強「胸和肩膀的力量,多數是胸」,建議可以練拉森臥推、啞鈴臥推。動作常常卡關在「第二段」者,必須要更去加強「三頭和肩膀的力量,多數是三頭」,建議可以練窄握臥推。

這些修正和找弱點的方式能解決你多數「臥推」時遇到的問題(當然你的set up基礎要好),但也許適當的改變會更好,針對性的加強過後,你的「第一段」或是「第二段」依舊會辛苦的黏滯,你可以嘗試:

在第一段(胸口-中間)黏滯除了增強胸肩之外,也可以嘗試把「握距握短1到2根手指」讓底部發力更加容易。

在第二段(中間-結束)黏滯除了增強三頭跟肩之外,也可以嘗試把「握距握寬,食指不要超出力環就好(比賽規定不可以)」讓行程變短,第二段黏滯點會變好過、舒服一點。

如果你黏滯點是在臥推的全程,那我會建議你來上上看我的課,我再幫你想個辦法XD

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phbass08/14 00:09原來Larsen press 叫做拉森臥推

curtismaniac08/14 01:02如果這譯名信達度太差的話這是我的問題 有時候用到

curtismaniac08/14 01:02必須打中文或是講中文時 有些東西會真的想不到更好

curtismaniac08/14 01:03的譯名 我長年下來都叫它拉森臥推 就跟Pendlay Row

curtismaniac08/14 01:03我也一直不知道怎麼叫他的中文XD

morchance08/14 01:07謝謝大大的解說~ 我會納入參考,感謝:)!

curtismaniac08/14 02:15加油加油~ 能學好怎麼set up 至少先學會怎麼用下肢

curtismaniac08/14 02:15穩定身體 然後抓到比較理想的握舉 一定可以進步很多

curtismaniac08/14 02:15 加油~

MK4708/14 03:54

tilasmi08/14 13:10謝謝一樓

Thelight08/15 11:34其實我覺得第一篇文的問題就是訓練量不夠而已,你今天

Thelight08/15 11:34推到手臂肌群沒力,沒理由在一段時間訓練之後同樣重量

Thelight08/15 11:34還會有一樣的問題,除非有傷或是你都在特定的組數後就

Thelight08/15 11:34自主休息了

Thelight08/15 11:36就算沒有排獨立肌群訓練,你臥推訓練量高,三頭肩膀背

Thelight08/15 11:36肌雖然幅度不大但是一定會成長