Re: [問題] 臥推重量上不去,可以怎麼進步?
※ 引述《curtismaniac (abmic)》之銘言:
: ※ 引述《morchance (hangry)》之銘言:
: : 大家好,小弟173/75,
: : 健齡認真練大概半年,
: : 疫情前都在怪獸接受教練指導訓練,
: : 硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的,
: : 大概兩個月的時間,
: : 兩項都已經接近100公斤,
: : 但只有臥推遲遲卡在約莫33公斤。
: : 小弟自知自己上半身的肌群很弱,
: : 不管在做槓鈴/啞鈴/機械式臥推時,
: : 首先感受到無力的往往不是胸肌,而是三頭肌與三角肌。
: : 請問這是不是代表我該針對這兩個肌群單獨訓練,才能得到在臥推上的進步?
: : 怪獸的教練表示上半身對於訓練量比較敏感,累積多一點訓練量就有機會進步,
: : 而我在自己練時,健身房老闆建議我可以從啞鈴臥推開始,增強感受度與力量。
: : (於我,啞鈴臥推的確胸肌的感受度會比較好,過去用槓鈴臥推時,總是感受到三頭肌: : 的參與比較多,但三頭肌很快就沒力了QQ,反而是胸還沒力竭。)
: : 在YouTube看訓練影片時,
: : 有人指出在訓練肩膀時(肩推、側平舉等)動作,
: : 也對於臥推的進步會有幫助。
: : 過去在怪獸的時候,比較少訓練到肩膀,
: : 而我也試著加入一些肩膀的動作,不知道會不會有幫助?
: : 問題有點多,先感謝願意回答的大大們了QQ!
: 剛好我自己的粉專我前幾天在發類似的文章,你可能可以先判斷一下自己的弱點在哪,再來考慮要練哪些輔助
: 但我可以很明確的跟你說,男生只能推33肯定不是肌力的問題,是你set up從頭到尾有問題,而大多數人的set up非常糟糕,健身房7-8成的人都是。
: 我自己學生不管新的舊的有天賦沒天賦的女生,至少推20一定沒問題,妳set up很OK,把槓移出來推一下肯定可以的,男生33就更不用說了,我自己的學生女生最好的可以推到60,有比賽。
: 以下是我粉專文案直接轉貼,你可以參考參考
: 我們都知道「槓鈴臥推」時最理想的握距為,當槓鈴停在胸上時,「槓鈴在手腕正上方,手腕在手肘正上方」。如果你離這動作偏差很多的話,那你可以嘗試先這樣修正,以我的教學經驗是絕大多數人握太窄了。
: 我們再把臥推分段化(這個在啞鈴臥推也適用),把臥推的行程分成「胸口-中間(第一段)中間-結束(第二段)」這樣來看。通常來說,我們會認為:
: 動作常常卡關在「第一段」者,必須要更去加強「胸和肩膀的力量,多數是胸」,建議可以練拉森臥推、啞鈴臥推。動作常常卡關在「第二段」者,必須要更去加強「三頭和肩膀的力量,多數是三頭」,建議可以練窄握臥推。
: 這些修正和找弱點的方式能解決你多數「臥推」時遇到的問題(當然你的set up基礎要好),但也許適當的改變會更好,針對性的加強過後,你的「第一段」或是「第二段」依舊會辛苦的黏滯,你可以嘗試:
: 在第一段(胸口-中間)黏滯除了增強胸肩之外,也可以嘗試把「握距握短1到2根手指」讓底部發力更加容易。
: 在第二段(中間-結束)黏滯除了增強三頭跟肩之外,也可以嘗試把「握距握寬,食指不要超出力環就好(比賽規定不可以)」讓行程變短,第二段黏滯點會變好過、舒服一點。
: 如果你黏滯點是在臥推的全程,那我會建議你來上上看我的課,我再幫你想個辦法XD
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: Sent from JPTT on my HTC Desire 20 Pro.
小弟有一些小小的見解
核心到下肢對上肢的整體固定程度也會影嚮能推的重量
如果核心 背束肌 臀肌 力量的使用狀況不好的話
造成全身穩定度不好,能推的重量也會下降
所以我每次練胸背肩任一個,我也會做個小重量硬舉 深蹲 卷腹把肌肉熱開
然後再去進入主菜
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你講到算比較進階的部分 大重量比較會感受到
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不好意思借個版面詢問一下 如果使用啞鈴來坐臥推 小弟我178/70最近也遇到困難 雙手12/12共24公斤上不去,滿吃力的 請問一下~60
首Po大家好,小弟173/75, 健齡認真練大概半年, 疫情前都在怪獸接受教練指導訓練, 硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的, 大概兩個月的時間,1
我自己的活動度也很不好,上面有一篇我發問,手指碰不到自己肩膀的 我最近也遇到左肩膀受傷,連帶造成手肘受傷的問題 所以自己很積極在做復健和關節活動度 如果你有看過醫生,確定沒有結構上的問題 那你或許可以試著(1)增加活動度,包括關節鬆動術、動態和靜態拉筋4
剛好我自己的粉專我前幾天在發類似的文章,你可能可以先判斷一下自己的弱點在哪,再來考慮要練哪些輔助 但我可以很明確的跟你說,男生只能推33肯定不是肌力的問題,是你set up從頭到尾有問題,而大多數人的set up非常糟糕,健身房7-8成的人都是。 我自己學生不管新的舊的有天賦沒天賦的女生,至少推20一定沒問題,妳set up很OK,把槓移出來推一下肯定可以的,男生33就更不用說了,我自己的學生女生最好的可以推到60,有比賽。 以下是我粉專文案直接轉貼,你可以參考參考 我們都知道「槓鈴臥推」時最理想的握距為,當槓鈴停在胸上時,「槓鈴在手腕正上方,手腕在手肘正上方」。如果你離這動作偏差很多的話,那你可以嘗試先這樣修正,以我的教學經驗是絕大多數人握太窄了。
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[問題] 可以只做硬舉不做深蹲嗎?三項小弟都略有涉略 但很不喜歡做深蹲 覺得對膝蓋關節都有一定程度傷害 但臥推和硬舉就能接受 尤其教練說硬舉相較於深蹲,運用到的肌肉更多39
[問題] 減脂期維持肌肉量目前一週3-4練 都做三項、肩推 1、深蹲150 +肩推70 2、硬舉15036
[討論] 臥推重量要增加該練三頭還是肩小弟有個朋友 最近臥推有點卡關 同一個重量一直上不去 而且還有慢慢退步的跡象 之前問過幾個wg的巨巨和教練 都是建議多做一些肩推之類的25
[問題]少次數大重量VS多次數小重量 建議想請教一下各位巨巨 少次數大重量VS多次數小重量的問題 少次數(一組5下左右)大重量為主 多次數(一組10下左右)小重量為主 171CM 65KG 一下的數據是(臥推85KG 深蹲130KG 硬舉140KG)11
[閒聊] 請問用腰帶會進步嗎?沒有用過腰帶 最近開始遇到瓶頸,不知道是累了的關係好像越練越差 很常練深蹲、六角槓硬舉、槓鈴臥推...等大肌群 深蹲大重量,腹部會有抽筋的感覺,做破百公斤會覺得心臟很悶 硬舉大重量的話我的背不夠力,比深蹲重量還輕,背比腿還酸X
[問題] 你們會追求各部位使用同重量嗎?最近在想所謂的肌力平衡 是不是指同重量同組數的意思 比如臥推跟划船都達到同重量後 兩個再一起加重上去 二頭,三頭,三角9
[閒聊] 每次深蹲前就做這個 (中文字幕)這次的內容介紹深蹲前針對臀肌的肌肉啟動,很多人深蹲時會有膝蓋疼痛的困擾,或是覺 得自己可以使用更大的重量,在改變動作模式與訓練重量之前,可以先嘗試用槓鈴臀舉的 方式來增加對臀肌的刺激,從神經系統上來啟動臀肌,藉此增加臀肌在動作中參與的程度 ,減少利用前側鏈的肌腱和韌帶承受壓力,藉此減輕膝蓋疼痛的困擾,並提升訓練時的重1
Re: [閒聊] YouTube健身講座分享 怪獸講堂你好 小弟發表一下所學淺見(手機排版請見諒) 一、提倡大重量訓練 先聲明在下是大重量的信徒,在訓練大致上分為八個面向。 上肢:垂直推、垂直拉、水平推、水平拉 下肢:推、拉、轉、走1
Re: [問題] 硬舉的安排自己文章自己回,分享第一次跑全身課表的經驗 今天試著跑全身課表,選定:深蹲、窄距臥推和硬舉 扣除掉熱身組,以80%的1RM做了4組5下,最後一組85%做4下 原本想拼第5下,覺得應該可以成功,但應該會非常痛苦,所以就放棄 接著以標準臥推1RM的70%做5組5下的暫停式窄距臥推