[問題] 跑步機及訓練菜單安排

F1ower 發表於 2020/12/21 下午12:46:25

看板Hiking標題[問題] 跑步機及訓練菜單安排作者

(花)時間Dec 21 12:46:25 2020推噓14 推:14 噓:0 →:12

今年開始爬入門百岳

發現自己體能爛到爆炸

爬山非常的喘，常需要停下來休息

最近陰雨綿綿，開始在跑步機練跑

目前一週跑約3-4天

每次速度9.5km/hr、坡度1.5、45分鐘，約7公里

有空一天會跑2次(早晚各一次)

想請教如果以多日縱走為目標

接下來要增加坡度、速度還是跑步時間？

另外請教，能不能放棄重訓，全力拚心肺？

目前重訓日的菜單：

全蹲深蹲45kg，蹲7-8組，共100下

弓步走路負重10公斤，共100下

自體重量伏地挺身/引體向上，共100/50下

訓練為重訓有氧交替，一週練5-6天

已爬文但還有很多不太清楚怎麼安排菜單

還請前輩給予建議

謝謝

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※ PTT留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.164.50 (臺灣)

※ 編輯: F1ower (180.217.164.50 臺灣), 12/21/2020 12:47:30 ※ 編輯: F1ower (180.217.164.50 臺灣), 12/21/2020 12:47:49

推

sunjason12/21 12:50重訓不能放棄很重要特別是腳的訓練我一星期兩天肌耐

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sunjason12/21 12:51力 2-3天慢跑或是爬山訓練

推

willy987654312/21 14:07增加每個月住在高山的次數

推

xkiller190012/21 14:52負重上升

→

xkiller190012/21 14:52女生20公斤300-500米，男生23公斤

推

etu431512/21 15:05多爬山

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nittaku12/21 15:35目前一週跑兩次，每次8～9km,重訓每週臀臀一次，胸背一

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yuhsinkuo12/21 15:36負重爬郊山、靜蹲！

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nittaku12/21 15:37一次，要求至少一周大肌群都練到一次，另提踵也要排入課

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nittaku12/21 15:37程，小腿常忘記練

推

kwekweice12/21 18:55重訓很重要，肌力不夠下山會傷膝蓋

推

aljust1212/21 20:50跑步跟爬山相關較小騎腳踏車對爬山來說比跑步更相關

推

aljust1212/21 20:53你跑步沒心率誰知你呃程度肌力不足能也撐不久

推

geminitw12/21 21:37一天跑兩次七公里，很厲害了!

推

ak07512/21 22:30你的重訓菜單比一般有爬山的人多很多了

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ak07512/21 22:34只是還不習慣登山的肌肉發力跟心肺節奏，爬山練習就好了

推

Eric3052312/22 00:06引體能拉50下很厲害欸

推

wunjhihsyu12/22 06:40訓練內容看起來蠻ok的，重量可以慢慢增強，成人目標深

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wunjhihsyu12/22 06:40蹲硬舉分腿蹲，重量一倍自身體重10下3組，雙手壺鈴農

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wunjhihsyu12/22 06:40夫走路，目標一樣自身體重一倍100步3組，一週兩天。其

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wunjhihsyu12/22 06:40他天就做其他運動，爬小山，坡度跑訓練心肺

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deerdriver12/22 08:16不是跑山或拚速度的話你的體能很夠了一定比正常天

→

deerdriver12/22 08:16數的行程快

推

to132212/22 17:45菜單很夠了你只缺多爬山而已

推

asin12/24 13:46我覺得飛輪跟爬山的感覺比較像

推

jakcs12/27 17:01應該就是多上山走吧，抓自己在上下坡的步頻跟呼吸

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