[問題] 新手菜單求建議
https://i.imgur.com/90Ak23O.jpeg
大家好
如題，新手想請教一 下巨巨們重訓菜單
● 前情提要
1. 168公分/57.9公斤/體脂31.2 ( 體重體脂用歐姆龍量的 )
2. 前年手有斷過，目前狀況尚可，醫生有說可以重訓，
重訓前會特別暖身受傷部位增加活動度
3. 6年前腳的韌帶斷裂，目前已恢復，腳的部分沒有問題
4. 從6/20開始重訓。前2個月一週2~3練，目前一週5~6練。
( 這個次數不會很勉強，有氧對我比較痛苦XD)
● 目標
第一目標：養成運動習慣
第二目標：熟悉重訓器材
第三目標：減脂>增肌。每週會再3~4次有氧
● 飲食
每天熱量赤字 500
蛋白質：體重的1.5~2倍
以上，不知道這些資訊不知道對評估有沒有幫助
然後這個菜單是用推拉腿的邏輯下去排的
幾乎是把我目前所有會的動作都排上去了XD
不知道大家對這個菜單有什麼建議呢?
有什麼地方可以修改的嗎?
再麻煩大家了: )
--
覺得腿可以肌肥大為主 一組次數太多了 RM降低點
胸推動作可以更多組
*更多不同動作
多做點多關節動作跟大肌群的動作
上胸推、平推、夾胸
覺得蜜月期做飛鳥跟二三頭有點浪費
後飛鳥可以先不用做
推樓上，新手做多關節和大肌群就好
外展不用做那麼重，力氣留給大肌群
好的! 上述的建議 給了我一個很明確的方向，謝謝以上版友!
直接去找會練的人幫忙看動作，把深蹲硬舉臥推排進課
表吧！建立習慣的時期以輕重量學習動作為主，每次練
習都試試看能不能比上次多一點點重量
也想趕快把深蹲 硬舉 握推加進菜單 會再更努力的!!
你rm和rep搞錯了吧
跟你一樣高 羨慕你的體重...
那有羨慕我的體脂嗎 XD
※ 編輯: a963 (220.128.129.64 臺灣), 09/15/2020 13:24:41你胸推機應該能做到25左右吧？
赤字500也太多了 不會練一練暈倒嗎
我都是早上運動，有氧的話可能會昏倒 XD 但我基本上都是重訓，有氧是下班後 覺得身體狀態不好就會吃鹽糖 一開始也怕赤字500會太硬，都有常備優格跟水果在冰箱 但執行到現在其實都不會餓，只是嘴饞 QQ
※ 編輯: a963 (220.128.129.64 臺灣), 09/15/2020 14:24:30以此為基底專注姿勢正確與動作發力上
掌握一陣子後在增加重量或動作
你斷過好多東西喔!
腳是十字韌帶斷裂嗎？
然後168/58這體重其實有點低 要不要跑增肌課表就好
別吃拉機食物 蛋白吃夠 澱粉大略算一下這樣
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