Re: [閒聊] 去年成果 + 新年新目標

2019.01.20 => 2019.08.31
Inbody綜合評分：71＞90（+19）
體 脂 率：28.8%＞14.7％ （-14.1％）
體　　重：86.4kg＞77.7kg（-8.7kg）
體重建議：-14.1kg＞0（很棒！不用減）
骨骼肌重：35.1kg＞37.9kg（+2.8kg）
https://i.imgur.com/HgZZdkR.jpg

https://i.imgur.com/1vYSuwF.jpg

因陸續收到健友來信希望分享詳細心得，不才獻醜。
減的有效果是原本太肥，現在的體態在健身房內大概就中位數吧，不強真的．
很多概念是老生常談，但真正經歷過的會很有感受。

一、這篇主要是肥宅的減肥經驗，
跟我原本體脂一樣接近30很有得減的可以參考，常態18甚至15以下的參考價值有限．

二、整體概要／心態：
1.體態 = 運動 + 飲食 + 作息 ，尤其是前兩者．
　減重不是階段性的，而是把生活型態整個改到健康的方向且維持。
　如果你的生活模式真的很難改那就不要勉強了，
　但大多是毅力的問題，時間跟乳溝一樣嘛...
2.規律性、養成習慣很重要，
　習慣沒養成前你要做會掙扎給自己一堆理由、習慣養成後你沒去做會手癢．
3.訂好規律的課表是成功的第一步．
4.no pain no gain ，萬事起頭難，堅持後就會是你的。

三、體態對比
沒特別留肥圖，尺度全都不能看（居家衣衫不整）就不附了，
有被同事笑說懷孕三四個月(...)，今年九月時大概是這樣：
https://imgur.com/GExjd8o
https://imgur.com/d2sKDQ1
沒特別出力、沒修片

四、詳細經過
1.原本是亂練，也沒養成習慣，
　2018時年初開始因為一些因素所以無法重訓，
　年尾開始想重訓但做一天酸三天第四天開始懷疑人生、過兩周再重新循環這樣...

2.2019/三月～六月：生酮減脂
　好幾次要養習慣都失敗，肥到人生新紀錄，當時身旁嘗試生酮的人不少，
　做了功課後決定當成作階段性手段，預定執行3個月or體脂15%以下就停止．
　我沒有要為生酮飲食背書，我嘗試後覺得這種極端飲食很吃個人的各方面狀況，
　執行中也遇過很多問題，都是遇到＞查資料＞調整解決，
　想嘗試的人自己做功課評估，不贅述。

　期間我很順利地一路減下來，六月底時我的體重是76還是75的樣子，
　家裡的體脂計停在19~20就沒繼續降．（後來inbody量14.7時它還是這數字）
　期間有試著去重訓，各方面爆發力及耐力退步明顯，
　現在覺得減脂時同時考量增肌其實很難熬，
　精算吃多少蛋白質、什麼時候吃之類的細節很麻煩．
　蛋白質跟碳水吃不夠對肌肉不好、吃太多又怕破酮，當時這問題搞得我很焦慮。

　算熱量在生酮期間其實不太需要考慮，順利的話自然吃飽就夠熱量.
　生酮期讓我對食物的挑選開始注意，這點就算現在不生酮都有維持，
　例如碳水維持少量、運動前後補充比較多之類的．

3.2019七月
　3個月後體態恢復一般人，肌肉線條漸漸明顯，
　以前最肥時會有點自暴自棄或者「明天再開始」的想法．
　現階段有一種「我不能肥回去！」的意志，
　開始找課表，而且要找最密集的！（關鍵字：peeta的2018增肌課表）
　用google表單記錄在手機裡面，每天去練時看今天要練什麼．
　然後peeta還會示範動作要點，很方便．
　進行一兩週，自己針對感受度及健身房的器材狀況做微調，
　然後持續做養成習慣就是了，

　自此一週六練到我12月底中ａ流強迫自我管理一週才斷掉，
　我事後覺得一週六練蠻有利於養成規律習慣，
　五休一或四休一之類的對我而言常常要去想今天練什麼．
　一週六練跟禮拜幾結合後哪天練什麼我都自然記起來了．
　當然習慣養成後的高手怎麼調整都不會脫鉤，但我覺得剛開始要習慣很重要．
　一次時間大約是70~100分（不含事後伸展）
　70分通常是要趕上班，利用超級組、遞減組、RP式等等來縮短時間，
　我會建議剛開始都照規劃的去做，熟了有心得後自己再視情況做一點點變化
　最重點是不要讓預訂計畫被破壞，養成習慣是最重要的（再三強調！）
　我中間臨時有事脫鉤過兩三次，都會在當週的循環內想辦法補回來．

　這段時間的飲食基本上是低碳、補蛋白、然後開始嘗試服用肌酸，
　碳水的部分
　剛減脂期完據說是增肌的黃金期，剛開始恢復碳水還怕怕的，一餐大概半碗飯的量，
　然後漸漸肌肉線條澎起來後，對碳水的懼怕就漸漸減低到接近一般飲食，
　覺得反正是增肌期就放膽點吃吧，現在大概的量是中餐一碗飯、晚餐半碗飯
　（我以前的正常食量是兩碗起跳）
　然後因為撇除麩質過敏的可能，麵粉製品像是麵條跟麵包都極少碰．
　因為我喜歡吃水果所以沒在限水果，但香蕉我是歸在跟飯同類，基本上是練前吃．

　蛋白質及熱量的部分
　我沒特別去算總熱量跟一般飲食吃了多少蛋白質，但我一天會額外吃120g蛋白質．
　當時是吃costco的on分離乳清，他一匙是30g，
　當時是重訓前喝一大杯水+1匙肌酸(大約3~4g)
　重訓後兩匙乳清+一匙肌酸
　因為肌酸事前事後吃的說法都有，所以我就這樣吃了．
　乳清還有兩匙的量看是早餐還是睡前時吃．
　12月底時的健康檢查尿蛋白肌酸酐什麼的都還在健康範圍內應該是還好．
　因為有版友提到吸收量的問題，
　而且健檢人員說數據算是正常偏高，所以我現在修正成一天額外80g（40+40）
　不過我不知道穩定運動的人跟一般人的標準在健檢人員眼中有沒有差別就是了.

然後作息一直是我難以克服的關卡，隨便摸一摸就凌晨一點睡....
如果作息也可以調整到11點、至少也12點時睡，那效果應該會更好．

PS：
我覺得若能把重訓習慣養起來，只要訓練量夠，生酮真的不是一定必要的．
生酮期間要面對身體調適還有肌力減弱等等心理關卡還有各種個人體質不同的狀況，
我當時是軟爛到重訓習慣都養不起來，半放棄的嘗試看看，
期間無力抽筋酮疹什麼狀況都出現過也都查資料一一克服，
反正做了功課知道這不是一兩週的事情那就照預定目標3個月撐下去...
我不敢保證你一定可以順利執行，跟重訓結合後它會變得很複雜．
（包含你的心理感受例如對肌力減退的焦慮等因素）
真要說的話，在這過程中的關鍵因素推薦順序：一週六練＞乳清＞肌酸＞生酮

大概是這樣吧，希望對努力中的潛力股們有幫助

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我在過程中沒特別遇過這問題（沒特別分高低碳日） 生酮期間當然近乎完全沒碳（每日<50g） 然後接著的三個月是增肌黃金期其實也沒特別節制（但有比最原本少）， 現在的話大概就維持在中餐一碗、晚餐半碗左右， 喔不過重訓前我不會補太多，通常眾訊後才吃正餐順便補碳水． 沒有很精算，超出一點就想「我現在有本錢吃、練多一點就好」． 很偶爾來頓大餐也無妨，健康的心理狀態很重要， 對那些數字太錙銖比較會給你很大的壓力．

※ 編輯: lemonblue (111.251.152.135 臺灣), 02/03/2020 22:20:25