[問題] 老齡開始健身
小弟最近要求媽媽開始健身,
媽媽六十歲,160公分、65公斤,
從來沒有運動的習慣,
有高血壓糖尿病,無腎臟疾病,
inbody測量後明顯肌肉不足,
脂肪超量,體脂肪高達44,
各部位做機械,幾乎都是插銷在第一格的情況。
目前是規劃一週帶三天重訓,
每次大概會是一個半小時,
短期目標以加強腿部為主,
會是腿背腿胸的方式循環,
等訓練一陣子如果受得了的話
再加入比較多的有氧運動。
飲食方面也開始偏向低碳高蛋白的方向,
以及計算自己每日攝取的蛋白質,
不夠的話就用乳清去補足,
我是請他要吃到體重*1.5。
目前剛剛開始,
感覺起來媽媽蠻興奮可以改善體態
和培養運動習慣的,
但在吃的部分比較難馬上戒掉大量攝取碳水
的習慣。
請問目前的規劃是可以的嗎?
另外大家有帶爸媽重訓的經驗可以分享嗎?
--
別太期待...慢慢來...長期運動
慢慢來...長期運動
你只提重訓,但針對長者、伸展、暖身、核心也很重要。
不是做輕就不會受傷。
要注意三分鐘熱度…
蛋白質吃1g/kg就好了...
請個叫練陪他練 順便聊天 要找帥的
教練
想幫媽媽減碳水也減得好苦,醫生都說要少吃了
結果還是各種吃
我也覺得請個教練…陪媽媽聊天一起練,長期持續運動
比較重要啦…不要著急
你媽媽願意配合去健身是很棒的事情,不用要求一步到位,
可以一天只要求其中一餐就好
邊練邊聊不錯 常去比不去好 養成習慣更好
哇賽體脂肪44%…
經驗就是熱身很重要,別因小失大~
找專業幫老人訓練的吧 怪獸體系那套之類的
很不錯耶,很棒!!
糖尿病我記得蛋白質不建議攝取太多,對腎臟負擔比較大,
我爸也是糖尿病,我都叫他抓0.8~1.0,成人基本需求是0.8
60歲身體要小心運動傷害,不要當30歲在訓練
不要一次改變太多生活習慣,每一次小小的改變有了成果,
再做下一次的改變,媽媽會更願意改變生活習慣
糖尿病的話 飲食部分請參照糖尿病衛教 其實都能改善體重
一週三次不會太累嗎
老人每公斤1.5g蛋白質有可能腎不見得可以負擔
我已經長期運動蠻久了,Pamela 可以跟著做50分以上心率
平均也在最大心跳80%
但我剛開始重訓還是覺得身體的壓力很大,一週兩次反而其
他的運動有點沒辦法持續
一開始一週三練有點積極
感謝大家的建議,目前會讓媽媽蛋白質量降低,暖身和
傷害預防我會多注意,一週三練的部分我再拿捏,因為
媽媽已經退休,如果身體可以負擔的話,想儘速讓他健
康一點。
168+健走+211哈佛餐盤
野心不用太大...先做好飲食控制 → 接著養成運動習慣.
養成運動習慣很難, 像我居家練過頭時, 隔1,2天不想動.
不知道為什麼,我有一種“孩子我要你比我強”的既視感
我是有幫家裡長輩辦WG會員 他們主要是去上有氧課有老師帶
他們會覺得比較安心 慢慢培養好習慣就好
我媽也差不多年紀,給教練帶,一週上一堂課,現在會自主
訓練3天,飲食也改很多,真的是需要時間,已經維持兩年了
記得多鼓勵他 如果發現自己無法 可能常常火氣大的時候 記
得趕快轉給教練…
一次90分鐘一週三次,還想要儘快得到效果,這樣的組合要
很注重強度和恢復。不受傷,順順的讓運動成為生活習慣最
實在
能長久養成習慣才是最重要的
她如果完全沒有運動習慣要不要從有氧開始?直接負重
又沒有教練帶有點令人擔心耶
老媽今年高齡67, 最近開始帶她做自由重量,她體能尚可,
帶她從架上硬舉開始,一週一次搭配TRX練核心,最近開始進
入輕重量的背槓深蹲和啞鈴胸推。
她剛開始不情不願,但是我半強迫她要練,因為我非常擔心
她的健康狀況,目前已經開始3個月了,目前已經逐漸習慣每
週一次的訓練
飲食方面我只有請她多補充肉蛋類以應付訓練所需,還有零
食少吃而已, 所以她不覺得痛苦。我媽算是好帶的,也會聽
小孩的建議
以先不受傷為重點
要我的話會考慮老了腎功能可能不好,蛋白質先不用另外
補,以免造成腎臟負擔
循序漸進☺
其實老人家訓練重點不是肌肥大,反而應該以高重量低次數
的方式為主,同時可以練到神經傳導,對老人家很重要
時間也不用久,目的是為了讓肌力有留住
當然前提是你要讓他先學會好動作
年長著恢復期要更長,一般健身高訓練量或重訓後再有氧
對老人反而負擔太大了
我爸爸62歲開始和我執行168,平時運動只有一週4天在家
用跑步機快走,飲食部分沒改變
但不到一年半就瘦了20kg,沒量Inbody,不清楚數據部分
,不過我建議可以先嘗試168看看
一週三餐個人覺得有點太多了,長輩修復期的時間要久一點
(打錯)是指一週三練
不要太急,循序漸進比較能適應
我覺得一週三次1.5小時有點太多
老人家 快走就好了
如果我會安排一週兩次1小時
除非她自己本身就很感興趣,想要做久一點。
不然我覺得單次時間拉太長,到後面精準度就會降低,很容易
用錯地方出力。
如果一週三次我甚至覺得單次30~40分鐘就可以了
一個半小時... 別操到受傷為第一原則吧
能長久維持成習慣才重要
小心教練太兩光
中高齡的可能不適合用拆部位的練法
一週兩次 每次都是多關節全身性的動作 會比較適合
深蹲 硬舉 推雪橇 農夫走路 這些
帶她交同儕團體朋友 比較實在
不用太嚴格要求啦 先讓媽媽習慣固定去運動 可以學我朋
友幫他媽請world gym教練帶 比較安全 教練也可以陪聊
天比較輕鬆 飲食的話就蛋白質鈣質要多增加 其他就營養
均衡就好
把想要說的話做成早安長輩圖傳給媽媽看
注意不要受傷,不見得從重訓開始,一堆老人體適能的課
完全沒有運動習慣的話,我會先從快走開始,養成要動的習慣
之後不排斥的話才會加入徒手訓練,時間一開始也不會太長
老人家不要急…慢慢來,有動就加分了
老人家不要急+1,循序漸進。
你媽也不會你出生就要你會重訓欸 有點耐心
一周三練我覺得還行,就是一次一個半小時有點久了,70分
鐘差不多含熱身,另外飲食的部分可以鼓勵多吃蛋白質或是
直接說乳清,說是蛋白質更高的奶粉即可。整體還是很難的
,沒幾個這麼認真想逆天改命,想把體能鍛鍊到年輕十幾歲
的,都是無聊找點事做而已
有開始就是對 要長期堅持
持續最難,你一直陪她去的話應該就可以持續
我阿姨也是兒子有陪才願意去,沒陪就懶。
慢慢來 不要太勉強
雖然原po覺得應該已經知道了~但怕原po誤買,所以特別
寫一下,糖尿病患者請買糖尿病"專用"的高蛋白奶粉,
別買自己/一般人在喝乳清或高蛋白,這兩種不一樣
一年後還有維持再來問
跟我家老人狀況差不多,蛋白質營養師幫我抓1.1-1.2倍,
水果2-2.5份,碳水、澱粉、原型食物熱量55%控制很好,飯
後血糖藥拿掉3顆了,一年,減了19公斤
前幾天看到一個在家節拍超慢跑的影片,每天20分鐘降三高
跟減重有實際案例,我也要來試看看
這影片推廣的人就是一個老年人體適能教練喔,叫徐棟英,你
可以參考看看
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