Re: [心得]如何改善垂直跳與加速衝刺?

Muscle Beach應該都是做重訓(Weight Training)為主

文章都是健美健力居多

難得看到討論其他目的的訓練

最近剛好讀不少如何改善跳躍能力(Vertical Jump)的文獻

跟著分享一下，才疏學淺，內容有錯還諒各位幫忙糾正

跳躍能力基本上在運動科學(Sport Science)中

是相當重要的一個能力，關係到很多運動的運動表現

例如跳高、跳遠、排球、籃球、羽球...等等

也是我們在評量下肢爆發力的一個指標

跳大致分兩種Horizontal Jump(水平方向)、Vertical Jump(垂直方向)

本篇主要討論Vertical Jump垂直跳躍能力

簡單來說就是如何跳的高

而實際上垂直起跳又分了許多種跳的方式

在測驗設計上有許多因素要考慮

是站直直接起跳還是先蹲後跳?跳躍時手能不能擺動?等等

實際文獻中最常看到的應該是這幾種測量方式
1.Counter-Movement Jump (CMJ)

https://youtu.be/MshBlueDsDk

2.Squat Jump (SJ)

https://youtu.be/72BSZupb-1I

3.Drop Jump(DJ)

https://youtu.be/iYG2ziSAOT0

4.Rebound-Continuous Jump(RJ)

https://youtu.be/NnFEPanXyDk

通常又會再強調會不會加入上肢的擺動

詳細的測驗方式端看實驗目的及研究人員的設計可能略有區別

但為了符合運動場上的實際狀況，還是建議加入擺手及下蹲

而下蹲高度就端看個人

自己測驗跳躍高度也建議下蹲自己覺得適當高度搭配擺手起跳

究竟是什麼因素決定我們今天能不能跳得高?

主要的因素為:

一.技巧與技術(Skill and Technique)-跳躍的技巧，主要透過練習改善

二.肌肉爆發力(Muscular Power)-主要由下面兩個原因決定

1.肌肉的最大輸出(Maximum Force)

2.肌肉產生力量的速度(Time to Reach Given % Force)

三.心理因素(Psychological Factors)
心情等等可能會影響瞬間的運動表現

三的話屬於心理學(Psychology)的內容，目前沒有涉獵先略過

那從訓練去改善跳躍能力要從何下手?

1.Technique改善跳躍的技巧

2.Lower-Body Strength增強下肢肌力

3.Lower-Body Power增強下肢爆發力

第一項技巧很難量化也很難透過文字教學

簡單地說就是透過訓練去增進身體的協調性

尤其透過上肢的擺動增加慣性提高跳躍表現等技巧

主要透過不斷地跳躍練習來改善技巧，所以就沒事多跳吧(?)

第二點Strength這個詞應該大家都聽到爛掉了

尤其這幾年肌力訓練一直被每個體適能從業者掛在嘴邊

沒錯，最簡單就是深蹲深蹲深蹲

用大重量(>85% 1RM)的深蹲去增進下肢肌力

增進下肢肌力能改善跳躍能力

尤其深蹲的動作模式(Pattern)和跳躍的動作87%相似

相較其他訓練很容易將訓練結果轉換至實際運動表現

如何正確的大重量訓練，在這個板應該也討論到爛了

如果是要增加肌力，簡單建議設計課表時

深蹲:

重量(Load) 最大肌力的85%以上 (>85% 1RM)

次數(Reps) 3-5 下一組 (Reps/Set)

組數(Set) 3-5 組/動作 (Set)

組間休息(Rest) >3~5 min

本文的重點放在第三點＂爆發力＂

那爆發力究竟是什麼?

簡單一言以蔽之就是快速產生力量的能力

比起深蹲硬舉那種健美健力的動作，強調的是快

尤其一般運動中的真正發力時間大約為0.25秒而已

因此如何將肌力的進步轉換到運動表現(衝刺、跳躍、投擲、出拳等)

很大一部分取決於肌肉的爆發力

那如何訓練爆發力呢？

就是把速度(Ｖelocity）這個元素帶進訓練中

比較常見的幾種訓練方式：

1.舉重(Weight Lifting)-

奧林匹克式舉重，例如：Clean/ Snatch

https://youtu.be/Tq1GusOPdKE

https://youtu.be/KjGvwQl8tis

算是最常見的訓練方式，包含了負重及速度兩個元素，對於改善跳躍能力相當有幫助的動作

尤其是抓舉的動作模式(Pattern)和跳躍也是高度相似

（但掌握正確的舉重技巧是很重要的）

2.增強式訓練(Plyometric Training)-

算是特別專注在增進爆發力的一種訓練方式

對運動員訓練來說已經是行之有年也相當成熟的一種訓練

但對一般健身房的教練或大眾可能較為陌生

訓練重點在於速度與爆發力，著重在神經肌肉系統的刺激(Neuromuscular System)

訓練可負重(10-30% Body Weight為主)或不負重，端看需求及訓練的個體

訓練課程的設計很多元化，大部分可單靠自身體重(Body Weight)

可加入跳箱(Jump Box) 欄(Hurdle) 負重背心(Weight Vest)

槓鈴(Barbell) 彈力帶(Resistance Band)等等工具輔助

跳躍式的訓練有:

雙腳起跳(Jumps) 單腳起跳(Hopes)

跨步跳(Bounds) 先從高處著地在跳(Drop Jumps)等類型

可再加入不同方向性

垂直向上(Vertical) 向前後(Linear)

左右橫跳(Lateral) 及多變向(Multi-Directional)

增加複雜的程度去反映實際運動員在場上的狀況

但如果只是單純想跳得高，建議單純專注在垂直向上(Vertical)就好

Plyometric Training的訓練量主要是由跳躍次數來計算(Contract Times)

建議每次訓練量(Volume)為80-100次會較適當，隨訓練週期漸進至120-150次

除了增加訓練量(Volume)，也可以增加訓練強度(Intensity)

例如:負重、增加跳箱高度、速度、雙腿變單腿等方式增加訓練強度

達到符合漸進式超負荷原則(Progressive Overload Principle)的訓練設計

以下示範簡單的垂直跳增強式訓練菜單(Vertical Jump Plyometric Training)

Warm Up暖身-
跳繩(Jump Rope) 2 set x 15-30 sec

low-Intensity 低強度- 組間休息2-3 mins
下蹲跳(Countermovement Jump) 2 set x 10 reps

or

提膝跳(Tuck Jump) 2 set x 10

https://youtu.be/zh1v8jINBZ0

Moderate-Intensity中等強度- 組間休息2-3 mins
垂直跳高(Vertical Jump) 2 set x 10 reps

https://youtu.be/Wzwf0eDAMCE

or

跳跳箱(Box Jump) 2 set x 10 reps
*跳箱高度是個人程度而定,建議可由45公分至60公分跳箱開始

https://youtu.be/hxldG9FX4j4

High-Intensity 高強度-　組間休息3-4 mins

跳箱落地起跳(Drop Jump) 2 set x 6 reps

or

原地單腳跳高(Single-Leg Vertical Jump) 2 Set x 6 reps

https://youtu.be/li8YRh_VYRA

當然訓練是活的不是死的，還有很多不同訓練方式可以設計
這只是一個簡單的範例而已

總結如果想跳得高，建議要從兩個角度去進行訓練

1.增加下肢最大肌力

2.增加下肢的爆發力

下肢最大肌力像水壺裡面的水量，爆發力就像水壺的開口大小

想要一次倒很多水出來(跳高)，就要裡面的水夠多(肌力)且水壺的開口大(爆發力)

而兩者是相輔相成的，而研究也顯示兩者可以同時進行訓練

並會加乘強化彼此的訓練效果

研究顯示了結合Plyometric Training和Strength Training

同時進行增強式訓練(爆發力訓練)和肌力訓練

在改善垂直跳躍高度的效果比單獨進行增強式訓練或肌力訓練更好

所以實務上自己訓練的時候

在同一次訓練中可以先跳躍式增強式訓練再進行大重量肌力訓練

或是每周安排3-4次訓練，分日訓練也可以

也建議再加入舉重訓練在其中，兼顧速度與力量曲線中的各個部分

但一樣要謹慎訓練，不要超過自己的能力負荷

不管是訓練強度(Intensity)還是訓練量(Volume)

超過能力範圍就會容易導致運動傷害(Injury)

在能力範圍內透過訓練週期慢慢增加訓練量及強度就好

不要操之過急，安全訓練才是最重要的

希望內容有幫助到各位，有點久沒打長篇中文了

有語意不通順或錯字，還請見諒

還有什麼問題歡迎提出討論

謝謝大家

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一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 188.74.64.210 (英國) ※ 編輯: jeff0801 (82.132.218.229 英國), 10/26/2020 22:38:27 ※ 編輯: jeff0801 (82.132.218.229 英國), 10/26/2020 22:43:51

爆發力的動作（Explosive)講求動作的質不是量，訓練量大概每組3-5次；一次訓練3-5組 就夠了，組間休息也要長（>3-5min)，讓神經肌肉恢復和ATP-CPr能量系統回復，訓練量 不用太大，重點是每組要做到快狠準 練抓舉蠻好玩的

※ 編輯: jeff0801 (192.41.131.253 英國), 10/27/2020 01:46:37

哎呀 這個很難說，畢竟個體差異太大了 太多因素會影響訓練容量，每天休息、營養、打球的強度、時間、頻率等等，最簡單不想 計算太多的話，就用RPE（自覺量表）去算吧 每次訓練感覺可以抓大概7、8分左右就好（1-10分，1分最輕鬆，10分最累）

※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 07:46:10

沒有欸 端看目的，如果目的是「提高跳躍能力」，很多的文獻都顯示，就算是職業排球 選手（應該算專項運動跳得夠多了吧？平均每場比賽會跳70-150次）進行增強式訓練會改 善跳躍能力，而且進行增強式訓練改善跳躍能力的效果比單純排球練習的效果好很多 所以並不是平常的運動有跳就練肌力就好 當然專項運動的技巧也是很重要的

※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 08:04:40

目前讀到的Review 還是都建議一週兩次；每次訓練地面接觸>80次以上的訓練，訓練成果 會比較好。 但當然不管什麼訓練，訓練的質一定比量重要，有認真完成的訓練動作才是 一下。然而個體之間的差異性也是很重要的，畢竟對A來說會導致過度訓練（Over Traini ng)的訓練量可能對B來說不會，所以要因人而異視狀況去調整，我只是提出一個大方向， 建議大家先檢視及評估再針對自己的弱點去改善。

一樣可以做腿推、深蹲、臀推等肌力訓練增加下肢肌力，但爆發力訓練建議把訓練重點從 上下跳轉換到前後的動作平面，從垂直（Vertical)改水平（Horizontal)，水平方向的增 強式訓練（Plyometric Training)在改善衝刺速度（Sprint)、變化方向的能力（Change of Direction)也會有幫助。

※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 17:19:33 ※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 17:25:12 ※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 17:26:41

我現在在愛丁堡大學唸碩士，你要飛來上課的話，這邊現在防疫期間健身房密閉空間也沒 辦法上課QQ

※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/27/2020 22:24:16

如果是肌肥大類型的訓練可能會導致神經肌肉收縮速度變慢、身體質量增加，所以其實對 爆發力是負面影響，而深蹲增加肌力還有另一個很大的重點是降低運動傷害的風險

※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/28/2020 17:39:14 ※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 10/28/2020 17:41:52