[心得] Greg Doucette-Harder than last time(下)

在這邊預計把書剩下一半多一點的部分補完
感謝迴響
也歡迎交流&詢問，我再看書中有沒有什麼遺漏掉我沒放上來的

--------------正文--------------
補充有氧
「如果你做太多有氧，你可能會燒掉太多的肌肉，那絕對無所謂的
至少你不會胖、不會是個泡芙人，你只會變得越來越有線條」
https://www.youtube.com/watch?v=MH8KjdsomXI

ㄉ(補充)、
飲食
Greg認為飲食跟有氧都必須是健康生活的一部分
目的是健康生活(healthy lifestyle)而不只是肌肉與力量(muscles and strength)

如何同時增肌減脂?你必須處於熱量赤字
不需要每天去算你的熱量，以周為單位來看你的體重&檢視你的成果
不要害怕吃碳水，碳水是你身體的能量來源，你在健身房訓練你也需要碳水
簡單總結：有氧、體重變化、攝入的飲食組合

ㄋ、
Greg的哲學碎碎念
「我真的相信你能在健身房學到更多人生道理，比如設立目標、完成目標
熱情與專注在某件事上、如何做的比上一次做的更好、如何成功、
如何把健身的經驗套用在人生其他事上。」

重量訓練好處
1.更多肌肉 = 一天消耗更多卡路里
2.更好的生活品質，不要真的需要人幫忙才能完成生活基本需求
(譯註： 99歲的健身房阿公 https://www.youtube.com/watch?v=assAa1bXhqU )
3.更好的抵抗慢性病：心臟病、糖尿病、癌症、阿茲海默

你就算不喜歡重量訓練(lifting weight)，
但為了上面的目的你仍應該去做阻力訓練(resistance training)

ㄌ、
在課表之前，人生導師Greg的提醒

隨意(Casual) 一周練2~3次，每次練全身
中等(Moderate) 一周練4次，拆成上下半身
進階(Advanced) 一周練5~7次，拆成三部份(腿、胸手、背)
*肌肥大課表大約是60分鐘、力量課表大約是90分鐘的計畫
前者是高組數以及高次數，後者是高組數以及低次數

不要欺騙你自己，訓練要持之以恆，你才更有機會最大化成功的機率
換句話說，你要找個自己不無聊的方式來練
Greg表示他在跟客戶上課時，也強調訓練計畫是可更動的，
如果覺得無聊或心裡有事或太累，不妨更動訓練計畫(比如從Moderate→Casual)
如果這個月想挑戰自己，不妨換個有挑戰性的。

不要忽略重點是「長期、可持續、持之以恆、不無聊」

***時常被詢問的問題：「我是否該週期化訓練」
回答：「如果你是頂尖的運動員，才比較會需要」
(比如你要比去比健力比賽，你會需要在比賽前3~4個月調整課表
如果你只是想要變的更強壯，你得跑一段很長(5~6個月)的肌肥大課表，
然後跑一小段健力課表，當卡關的時候再重新回到肌肥大

換句話說，除非你要去比賽，不然週期化訓練這名詞的意義其實不大
那是給頂尖的運動員為了比賽的特化訓練，一般人不太需要)

ㄍ、
暖身
https://www.youtube.com/watch?v=_73Sg6Xu8Tk
永遠都在健身開始前進行十分鐘中等程度的有氧暖身，目的是讓身體熱起來&避免受傷
接下來才開始從第一組(最輕重量)開始訓練

ㄎ、
節奏與控制

不要想著舉越快越好，專注於感覺到肌肉發力、肌肉控制重量(Time under tension)
節奏大約是一秒抬起、一秒頂峰收縮、兩秒離心
https://www.youtube.com/watch?v=orm9bxJVd68&t=3m28s

肌肥大訓練要專注於肌肉感受度、重點在控制以及擠壓(Squeeze)
也因此肌肥大的訓練不需要特別重的重量

力量訓練專注的點在離心時是可控制、
向心時是可控的爆發式發力(Controlled explosiveness)
關鍵是「控制」

****常被問的問題：我要選肌肥大課表或力量課表?
回答：兩者都會長肌肉與力量只是優先度不同而已，挑個你喜歡的、
不會受傷、能持之以恆訓練的方式就好

ㄏ、
每組次數

Greg很討厭每組次數這概念，他不認為只強調每組次數有什麼意義
因為強調的是可控制、漸進式直到力竭的課表
https://www.youtube.com/watch?v=GLhBQk0A9uo

如果要求的是次數，那強度則可能會不足
如果要達到他設計的刺激強度，那每組次數可能會大幅超過以下的設定次數
https://www.youtube.com/watch?v=-6jyxMGQnu4

肌肥大：12~15 (暖身組為12~20)
力量： 8-10 (大重量組為5-8)

ㄐ、
強度(Intensity)

Greg最強調的是刺激強度，他反對訓練總量(Volume)的概念
認為過度強調訓練總量那一定會忽略次數or不經意的使用較輕的重量來完成
如果沒有達到預期的刺激強度，那就算做10*10也沒有意義

Greg的課表大部分都是這種設計：
1組輕重量(Light) *如果是力量課表，輕重量請多1~2組
1組中重量(Moderate)
1~3組有挑戰的重量(Hard)
1組力竭組(All-out)

輕重量定義：暖身/你覺得你可以至少再做30+
中重量定義：中度刺激，感覺應該能再做3~5下高品質、穩定離心向心的動作
挑戰重量的定義：你覺得你最多只能再做1~2下，要休息好幾分鐘才能恢復
***力竭組：想像即使有人要付你十萬塊，你仍然不能再做完整的行程。
***力竭組：但你可以再做半程或是有捕手能幫你做完全程
***力竭組：給至少訓練過好幾個月的有經驗者使用，新手不建議

Greg的叮嚀：用點常識，沒有捕手&護欄的時候你就不要在槓鈴臥推做力竭組了
Greg的叮嚀：你不需要高階技巧(遞減組、半程、強迫次數.....)也可以練的極好
對新手來說這些技巧不會有其他好處，剛開始訓練的幾年把基礎動作練好就好
超越極限(Go beyond failure)的技巧需要好幾年的基礎才有實踐的價值
你不需要這些高階技巧也能練很好
https://www.youtube.com/watch?v=4DG5w33dqgw

ㄑ、
組間休息

不要看著錶算，Greg認為高強度組多休息幾分鐘無所謂，低強度組不該休這麼久
簡單的說：你覺得OK了就繼續練

以下為建議，Greg自己在高強度組會多休一分鐘也是常見的事
肌肥大：輕(~1) 中(1~2) 挑戰/力竭(2~4)
力量：輕(~2) 中(2~3) 挑戰/力竭(3~5)

Greg的叮嚀：組間休息的優先順序並非這麼重要，有一定訓練基礎再來關心就好
否則就是感覺OK了就繼續練
https://www.youtube.com/watch?v=-3lsWwOuUlQ

ㄒ、
漸進式超負荷(Progressive overload)

你得逐漸感覺你比上次訓練時更強壯
(次數、技巧、控制力、總訓練量、休息時間、剩餘裕度)

但避免過度訓練，觀察的指標是痠痛以及疲勞是否無法恢復

Greg的日程表：
https://i.imgur.com/zg38TvB.jpg

Greg的碎碎念：訓練要長期、要看遠，不是真的每次訓練就能拿起比上次重5磅的啞鈴
但你會逐漸感覺自己變強壯，長期來看，這些很小的事情都無關痛癢
高階的訓練者以及健美運動員，他們檢視自己成果是「年」回顧而非月/週

有些因為器材限制，沒有更重的啞鈴/器材，這是增加刺激強度的方法：
增加次數、降低組間休息時間、增加行程(比如臥推寬握變窄握)
增加向心離心頂峰的持續時間、額外使用彈力帶
(譯註：可搭配黃阿文老師的影片
https://www.youtube.com/watch?v=JkvXfLKqQhM )

ㄒ、
何時該換動作
(譯註：換課表跟換動作是不同概念)

Greg認為：不需要太常換，甚至不換都可以，你練二頭可以一直二頭彎舉
找個你喜歡的動作來練就好(Train the hardest , simply put)
不想換就別換，無所謂。

ㄓ、
照著自己的步伐走，訓練是馬拉松，不是短跑比賽
(譯註：這段全都大寫，請想像他在你耳邊大吼)
https://i.imgur.com/6Ob0VPF.jpg

ㄔ、
不要去做有危險的、你會痛的動作
有些人肩膀的活動度好可以做雙槓沒問題
有些人做雙槓肩膀就是會痛，但不代表你得做雙槓這動作
https://www.youtube.com/watch?v=L0jkfkfGM60&t=6m29s
永遠有替代動作、不要讓自己受傷
(譯註：可以參考Charles Glass的看法
「你只有一次受傷的機會」
https://www.youtube.com/watch?v=qAYKunbzTZo )

Greg自己給的曾有傷、長者、很怕受傷的建議
1.深蹲時穿護膝
2.臥推或二頭彎舉時戴護腕
3.壓縮短褲對保持臀以及下背溫暖很有幫助
4.護肘對於臥推以及深蹲很有幫助
5.多點暖身時間
6.熱身環節多加入旋轉動作(Mobility work)
(譯註：
https://www.youtube.com/watch?v=7dT4KHtMM-A )
7.熱身組多一組
8.不要去想力竭、想都別想!
9.在訓練前確定自己休息足夠、補充水分、有吃東西以及恢復完全
10.不要做讓你疼痛的動作
11.避免爆發性發力動作以及大重量
12.注意不要讓重量的支撐從肌肉跑到關節(比如臥推打直、深蹲全蹲)
13.不需要執著在自由重量，可以選替代動作以及機械式
14.不要畏懼機械式，機械式很安全
15.注意自由重量時需要大動作拿起啞鈴的訓練動作(比如啞鈴臥推)
16.選個不會痛的訓練動作(比如伏地挺身手腕會痛，換成俄式伏地挺身(手抓啞鈴))
17.選個溫和的有氧動作(比如斜坡慢走>跑步)

另外請運動結束後，身體還熱的才伸展，除了效果好之外也不會降低訓練品質

ㄕ、
Deload

Greg認為現實中一堆事情會讓你沒法去健身房，這就是Deload了
但理論上如果沒有這些事，你得注意以下狀況
(你仍有在進步、你身體仍在變化、沒有受傷、心靈跟身體都說想去)
假設上面條件都符合，那你不用Deload

如果忽然有心靈上的或是現實中的打擊，那就離開重訓幾天去做有氧
接著才逐漸回到健身房訓練，但注意強度降低，去嘗試一些新動作，找點樂趣。

Greg的叮嚀：如果你是健力或健美運動員，Deload應該排入你的年度計畫
尤其在剛結束比賽時，你的確需要時間來恢復

Greg的叮嚀：你覺得你還能做(Train hard)就別Deload !!!!!

ㄖ、
課表
(譯註：課表我不細翻了，全部照著貼怕有版權問題，如果要詳細整理又太多)
我引用幾個我查起來比較接近的
自己增減變化一下，搭配他理念就好
https://proteinteacher.com/greg-doucette-diet/
https://jackedgorilla.com/greg-doucette-workout-routine/

值得一提的是他自己書中的是交互
比如胸/肩/胸/肩/胸/肩
這樣的做

所有的組數安排都是 輕/中/挑戰/(力竭)
是有變化性的
乍看組數不少，但其實更關鍵的點仍是刺激強度

Greg的進階課表(全身拆三份分開練)
https://www.youtube.com/watch?v=P64vuCJjMMo
https://www.youtube.com/watch?v=KXNTYqDlJ30
(我找不到Day3 看網路上也有人在問 有查到的歡迎補充)

ㄗ、
如何正確深蹲?
想像你要往後坐在馬桶上，但馬桶蓋很髒你不想要完全坐上去的保持姿勢
然後同樣的想法起來

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最後幫Coach Greg打個廣告
https://www.gregdoucette.com/collections/all-coaching
https://www.youtube.com/channel/UCLqH-U2TXzj1h7lyYQZLNQQ
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.89.179 (臺灣) ※ 編輯: Abre (111.240.89.179 臺灣), 02/21/2021 16:54:21