[心得] 重訓十年的小心得

lesfu 發表於 2021/10/11 下午10:16:11

看板MuscleBeach標題[心得] 重訓十年的小心得作者

(拉茲夫)時間Oct 11 22:16:11 2021推噓爆推:201 噓:2 →:35

當初的小妹已變成不惑之年的阿姨惹（遠目
想當年接觸重訓時也拜讀了板上前輩的文章，獲得了許多建議。

一開始接觸重訓時什麼都不懂，只知道狂練，每週五六天硬操。也沒訓練課表，學長們練什麼我就練什麼，反正跟著練（攤手
身為一個資深胖子，重訓的確可以讓我「稍微」沒這麼容易胖，但吃得太猖狂當然還是會腫起
來。
首先，先上幾張各時期的照片（身高153cm）

練前2005～2011（體重大概70、62、52、57）
https://i.imgur.com/wAsbV6r.jpg

2012、2015比賽照（都是57kg左右）
https://i.imgur.com/Q7atpYf.jpg

人生身材巔峰2016的阿諾盃（遠目
（56kg）
https://i.imgur.com/WMEJKdT.jpg

在職業選手旁邊根本難民
https://i.imgur.com/UZe9G5h.jpg

阿諾盃後轉戰健力時期2017（好像是62kg）
https://i.imgur.com/gQBY3ts.jpg

2018、2019崩壞期（我很願意面對自己變胖的現實）67～69kg
https://i.imgur.com/FLdemGd.jpg

2020慢慢回歸正常（喔！對了！我這年做了平胸手術，所以沒有奶，那是貨真價實的胸肌，但這並不是變性呦！忍家還4女森）61kg
https://i.imgur.com/grjtHZZ.jpg

近期62~64kg
背心與健身品牌
https://i.imgur.com/wHatUPk.jpg

https://i.imgur.com/9VHUZH0.jpg

但穿一般踢恤時就很像一般人
https://i.imgur.com/cItEXBb.jpg

我最常被問的是
1.我想練成XXX的樣子，需要多久？
這要問你願意付出多少努力且持續
健身幾年後都會深刻體會「增肌是以年來算」，持續真的很重要！！！

2.要怎麼增加感受度
「感受度」其實滿玄的，但以科學角度來說，當負責穩定的肌群做好本分，該負責主要收縮的肌肉就能提升感受度。
例如：臥推時，闊背肌能夠穩定肩胛骨，棘下肌、小圓肌能讓肱骨保持適當外旋的角度，核心肌群能夠維持張力，離心動作時能夠讓胸肌保持張力做出伸展，向心時更能正確徵召胸肌…..但如果是健力式臥推就是另外一回事了、

3.為什麼XXX這樣練/吃都不會受傷/胖？
每個人都是不同的個體，別人可以不代表你可以，別人不會也不代表你不會！（就像人家出生就是高富帥白富美，我就153的小胖子啊QQ)
請跟自己比，你超越的是過去的自己。

4.最好的課表、菜單？
課表與菜單只有適合，沒有最好！！即使跟著跑頂級選手的選手課表，你真的吃得下嗎？每個人的訓練年資、身體素質、肌力、關節活動度、身材比例、訓練場地、頻率、心肺功能、健康狀況…..都不同，好好的找到適合自己的比較重要！

5.固定式器材和自由重量哪種比較有效？
如果你的目標是增肌，你該注意的是你的肌肉在這個過程中做了什麼？
訓練中肌肉負責兩件事「收縮及伸展」，它們不會知道你在用什麼訓練，因此使用正確的肌肉才是最有效！

對於訓練，首先需要了解自己想要什麼？
想要身材就好好忌口、持續規律訓練
想要重量提升就好好堆疊強度、修正弱項
當教練後，許多人諮詢時總是期望自己能達到目標，但卻不願意付出相對的努力

的確，大多數人都覺得訓練很辛苦、飲控很痛苦、進步很緩慢
但慢慢的會發現能夠持續走這條路的人很少
走著走著，你已經成長了，那些你曾經的夥伴、想跟你一起練的人還剩幾個？

當覺得辛苦時，可以休息但別放棄，回頭看看自己一路走來堅持了多久！就會發現自己成長了多少！

※ PTT留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.96.166 (臺灣)

※ PTT 網址

※ 編輯: lesfu (36.229.96.166 臺灣), 10/11/2021 22:18:21

推

wei20020810/11 22:19推面對自己的任何時期

推

uvuv10/11 22:20有夠帥的

推

kuninaka10/11 22:20推

※ 編輯: lesfu (36.229.96.166 臺灣), 10/11/2021 22:23:52

推

milk011510/11 22:25大推！真的控制飲食好苦

推

raylock121610/11 22:27好猛

推

ro123eo10/11 22:30真的很猛推!

推

ppc10/11 22:33猛！

推

nivodivo10/11 22:34超讚！

推

STi201110/11 22:38猛

推

masterenfant10/11 22:43就是要推拉茲夫

推

tinna10/11 22:43推！

推

fvae10/11 22:44好猛

推

gemihhy10/11 22:49推推

推

v767710/11 22:52阿諾盃阿好猛阿

推

cccone10/11 22:57推

推

EndeNeu10/11 22:59讚啦

推

chia579101710/11 23:03好猛喔推一個

推

qsef510/11 23:18強

推

zenithyoung10/11 23:24推

推

offdensen10/11 23:26推

推

sodahaini10/11 23:30推

推

sm98151210/11 23:32棒

※ 編輯: lesfu (36.229.96.166 臺灣), 10/11/2021 23:40:01

推

fatbean10/11 23:39推

推

drinkmywater10/11 23:45神人

推

siaxing10/11 23:50值得讚賞，尤其堅持了這麼久

推

season101710/12 00:01跟鬼一樣

推

mm37373310/12 00:29很厲害欸推

推

like125910/12 00:33強

推

pinnky10/12 00:34太猛了

推

rex10510/12 00:38推推～邁向十年後再十年～

一起練到老(握拳

推

steven18310/12 00:41推

推

priest122110/12 00:42強推你的毅力與堅持

推

ttps88111310/12 00:43致上我最高的敬意

推

ZBeta10/12 00:46太強惹

推

dunkerrrrr10/12 00:51推

推

dogbydog10/12 00:55好壯=_= 體重跟我一樣但大隻好多

→

kuninaka10/12 01:03最後幾張看起來像178不像153 XD

頭小肩寬的假象

推

kenshih132010/12 01:21真心覺得很棒!!

推

wadechen10/12 01:29十年再十年共勉之

推

micotosai10/12 01:36推

推

TheoEpstein10/12 01:42這篇超帥，推

推

z851223010/12 01:55推推

推

ganlinlowsu10/12 01:57神毅力超強

→

Santander10/12 01:58看完只覺得女生重訓cp值超低

真的~~但有在持續進步就好了

推

liao1810/12 02:00推一下

推

TTPP10/12 02:26偶像

推

B0Y010/12 03:03強！

推

jack9131510/12 03:11厲害

推

eric2148910/12 03:17好猛…. 推

推

kevindai1010/12 03:57推

推

Mimicker112310/12 04:07好強！

推

mas199510/12 05:05推

推

godofsex10/12 06:10推

推

gigi03050710/12 06:25女森練成這樣已經很厲害了。觀念也正確

觀念真的很重要

推

shanyer10/12 07:09推向你看齊繼續堅持努力！

推

p95683110/12 07:28超級猛的，讚！

推

PeterSu198310/12 07:31甘拜下風除了佩服還有滿滿的尊敬

推

twalexbai10/12 07:40推

推

simonfz10/12 07:57阿姨我不想努力了

先去蹲十組再說

推

b2041510/12 08:03推！

推

Csir10/12 08:07我跪QQ

推

HideJiang10/12 08:13好帥！

→

dear010610/12 08:15一般女生會不會嚇到，練了10年竟然外表會變成男生 ^^a

我接觸重訓前也沒有比較像女生啊

推

hermes2037210/12 08:16我偶像拉茲夫大一定要推>///<

推

takaraiizumi10/12 08:17推推帥～

推

makoto22310/12 08:29推毅力

推

allen7342010/12 08:57能一直堅持某一件事真的不容易棒！

推

Ethan4510/12 08:5810年猛

推

kuloda10/12 09:08強

推

dragon0003110/12 09:17好壯啊超毅力！

推

Chalmers1510/12 09:20推

推

jeffrypt10/12 09:37推拉拉

推

vuelo10/12 09:51太強了吧吧吧

推

x284yk6cjo510/12 10:08很猛

推

fishcamera10/12 10:10 Respect 加油

推

adaplant10/12 10:16強是職業選手等級 O_Ob

職業的手都比我的頭大耶

噓

Goei10/12 10:23根本男的嘔嘔嘔嘔嘔

我讓您懷孕了~~真是不好意思(羞

推

YangJimmy10/12 10:28推拉茲夫猛

→

jb011010/12 10:33抱歉沒辦法認同，妳自己喜歡就好

→

jb011010/12 10:34這不是一般人想要變成的樣子

沒關係啊~~我也沒想跟一般人一樣

推

howggyy10/12 10:35看到你的身材生而為男我很慚愧

我才153我才153，矮可以比較容易顯壯嘛

推

paulyang100510/12 10:41超猛，推推

推

aro381010/12 10:45推

推

daimo10/12 10:50好有毅力！！

推

CYZ222810/12 10:51超猛但看起來真的蠻像男生

但我每個月都還是會流血QQ

推

CandyG10/12 10:54很厲害

推

Dino6012810/12 10:54推

推

gay322410/12 10:57推偶像！

→

aqzdg483310/12 11:04無法認同但respect

推

Ooxxeeoo10/12 11:29推

推

halulu10/12 11:35那是他的身體幹嘛要別人認同?

推

simonfz10/12 11:43那是他的選擇，跟一般人有啥關係？

推

j0918jack10/12 11:48真人版艾比= =

推

xd1122310/12 11:49(敬禮)

推

milker10/12 11:54推敬禮~

推

Lahm99910/12 11:56推

推

aa01081008tw10/12 11:59把奶消掉? 幹嘛要這樣做...

阿就不喜歡自己的奶啊~~

推

em123410/12 12:03沒人在意你們喜不喜歡喔而且你們可能也沒人喜歡不用幻想

推

OverRaven10/12 12:09某些推文水準真奇葩原Po很有毅力推一個

推

TheoEpstein10/12 12:21能夠持續真的是最難的。

推

guitarlee10/12 12:262015那張很帥欸，越練越年輕

推

mika061810/12 12:36太猛

推

xd1122310/12 12:40推可以休息但別放棄啊!!! 回頭看看自己長大多少!!!

推

drwolf10/12 12:43推！

推

MiniCaT2010/12 12:44不認同是你家的事，原PO自己喜歡就很好啊~

→

MiniCaT2010/12 12:44至少知道自己要什麼而不是活在別人眼光下

推

dowbane10/12 12:51推

推

rain6235010/12 12:55太強大了~推可以休息但不要放棄

推

h78072810/12 12:58推

推

c1inique10/12 13:03有毅力推

推

cyberpoli10/12 13:12太強了！推

推

jarry9000110/12 13:18好壯

推

jyekid10/12 13:25女生能練得這麼壯

推

yseccret10/12 13:30推推推推拉茲夫不只會練還很會教！

推

TTPP10/12 13:44女生練成這樣真的很不簡單,誰在乎你們認不認同

推

benboy10/12 13:44練十年推毅力和堅持

推

jonjes10/12 13:472016阿諾的那張臉跟身體色差太多還以為是p的哈哈

推

hydelarclove10/12 13:56超強！！有些人嘴巴就是很壞^_^根本沒有要你的認同

推

ung0952q10/12 14:01推推

推

w7w7wp10/12 14:02帥

推

bearmajik10/12 14:07強

推

babyface197710/12 14:21好強！

推

h50870910/12 14:2910年夠資格

噓

s2199530310/12 14:31其實真的不用忙著出來屁話別人的目標跟體態不需要你們

→

s2199530310/12 14:31在旁邊雞雞歪歪

推

TheoEpstein10/12 14:35補推爆

推

salamender10/12 14:40有恆心毅力真棒

推

s074074qq10/12 15:01推

推

bee1310/12 15:03推推

推

sleepmilk10/12 15:04太強了吧！

推

peterchou10/12 15:15看過本人超猛

推

mijoice10/12 15:27身為已婚女性的我覺得並不會被嚇到，能做自己而且努力把

→

mijoice10/12 15:27自己的體態練到自己喜歡的樣子很好，一般人運動不都是為

→

mijoice10/12 15:27了變健康、或是讓身形看起來更符合自己理想的狀態不是嗎

→

mijoice10/12 15:27？而且他本人看起來就是個很帥的女生，誰說女生不能帥呢

→

mijoice10/12 15:28？

推

assddd020610/12 15:28太帥了

推

arsonlolita10/12 15:43猛推

推

Honoeye10/12 15:51PTT就一堆躲在網路嘴炮的，當你自己就好

推

w60321032610/12 16:39推，好厲害

推

fleurdumal10/12 17:17努力練成自己喜歡的樣子還堅持這麼久真的很感人那

→

fleurdumal10/12 17:17個胸肌超讚

推

monkeyeden10/12 17:18推！超棒的！

推

jinxoxalis10/12 17:45推毅力

推

iamoldtwo10/12 18:16☺

推

iuo10/12 18:32胸肌真好看

推

zxm4005910/12 19:04推

推

booth10/12 19:04沒要男人那就真的無所謂了

推

penny85091110/12 19:15爽啦太帥了有夠猛！！

推

FarkU10/12 19:19身體形象產業的餘毒就是不尊重他人的選擇

推

legenddale10/12 19:57推

→

shawncarter10/12 19:59推變化好大

推

tmac530042710/12 20:10先推

推

youcheng5910/12 20:13推...但怎不像阿姨像大叔QQ

那阿姨應該長得怎麼樣?

推

kuracat10/12 20:20帥爆

推

kissung10/12 20:48不想練太壯+1

練壯好像沒這麼容易耶.....

推

j958764310/12 21:03好厲害，持續10年

推

ull073010/12 21:08超猛，推一下

※ 編輯: lesfu (1.171.90.228 臺灣), 10/12/2021 21:27:50

推

bb85087810/12 21:28推

推

tiwnd10/12 21:38推推恆心跟毅力好厲害

推

bestbadman10/12 21:50帥！

推

eva20095210/12 22:25推心得分享+原po的EQ超棒！

→

adaplant10/12 22:55說你強職業等級是你對健身的態度跟對自己的要求

推

jisuhon10/12 22:56推拉茲夫，有幸受過口頭指點，受益良多！

→

adaplant10/12 22:56這樣的體態也許不是大多數人追求的但你為了達到這樣的

→

adaplant10/12 22:56體態所努力付出的在板上應該有前1%了

推

golttt10/12 23:07Respect

推

morsch10/12 23:39帥！

推

tsaiyt10/12 23:55強

推

Rex366110/13 01:07讚啦

推

jamz10/13 01:43你真的很棒

→

awu15006010/13 01:47有夠壯崇拜毅力

推

tyler32110/13 02:14推

推

l71147010/13 02:42好厲害

推

sycsc10/13 02:55崇拜

推

skykenny61110/13 04:09推

推

bony85091010/13 05:39好厲害！能持續這麼久真的很佩服

推

iveylu10/13 06:57原po請收到我的膝蓋。長時間堅持的毅力真的很厲害！那些

→

iveylu10/13 06:59酸人家身材的很無聊，喜歡胸部去變大的就不會說怎樣=_=

→

iveylu10/13 07:00很高興你喜歡自己的身材，我也喜歡（羞）（我是女生）

→

iveylu10/13 07:02怕練太壯的也是...我們就喜歡自己的肌肉！哼哼

推

oreos5310/13 07:14看到有些留言覺得傻眼..版主做自己喜歡的樣子幹嘛要你們

→

simonfz10/13 07:25高潮

推

rocky2081110/13 07:26推

推

ozima10/13 08:12女生覺得超帥！追尋自己想要的路就是最好的路

→

ozima10/13 08:13一般人怎麼想一點都不重要

推

irene28200710/13 08:20健兩年的女生路過推覺得得到精神表率您太猛了

推

RPHero10/13 08:41猛哥

是「姨」～

推

runa10/13 08:44推啊～看完這篇好熱血，感覺又可以多推十組惹

不如再加十組吧！

推

ILoveHottie10/13 09:00推

推

nini30710/13 09:52太強啦～

推

Dreamer4876310/13 11:357777

推

dai77122410/13 11:47猛!

推

joeytoast10/13 11:48鬼超猛！！！！

推

jdjj10/13 11:49推爆太神啦

→

jdjj10/13 11:49看完整個超熱血

推

listen4039610/13 12:05特地登入給推超猛

推

toheart010110/13 12:14帥

推

Tongwow10/13 13:09神人

推

plink10/13 13:50猛! 被激勵!

→

talkdiary10/13 15:23腹肌我跪了

當年勇啊（遠目

推

rosalic042310/13 16:22推好厲害！！！

→

SOJEI10/13 17:06猛推一個

推

asspipi10/13 17:38太狂了！！推推

推

jeeyi34510/13 18:03阿姨幽默

推

jeeyi34510/13 18:07持續微健身兩年目標只是瘦而已但一直瘦不了

→

jeeyi34510/13 18:07不過從做不了伏桌挺身變成能少量做抬高腿挺身也爽

推

fang31410/13 19:00強

→

ianzaro10/13 19:27推神

推

sunnyday093210/13 22:06推

→

hank78042010/13 22:11通篇不提HRT耶沒睪固酮生理女幾乎不可能長這樣

來～我幫您畫好重點囉！

https://i.imgur.com/ePGdQEV.jpg

推

yoruneko10/13 22:12好強！！！！！能持續10年真的RESPECT

※ 編輯: lesfu (36.229.96.166 臺灣), 10/13/2021 22:35:49

推

xd1122310/13 22:40上面嘴不想練太壯或是說HRT的...是不是自己練不壯^^

推

gemihhy10/13 22:53能練到被人家嘴用藥也是一種成就啦，但lesfu身上倒是一點

→

gemihhy10/13 22:53用藥痕跡也沒有呢（笑，他用的話會被離婚

推

llokioo10/13 23:20很帥

推

Spiezio10/13 23:58厲害！

推

shyuanrenn10/14 00:13練成自己喜歡的樣子最重要，敬佩！

→

TTPP10/14 00:46說別人HRT的好不好笑,自己練不壯不代表別人不行

→

TTPP10/14 00:47這一看就沒有HRT

推

kimclark10/14 04:06推拉神

推

ct2010080610/14 05:00推

推

King556610/14 05:09這不是我習慣的阿姨...

推

chisy10/14 09:18哇辛苦了

→

xd1122310/14 10:31推用的話會被離婚XDDDDDDDDDD

推

xd1122310/14 10:43阿補推O_O

推

omega131210/14 11:25推！希望十年後我也能有大胸肌....現在練兩年還是胸部

→

omega131210/14 11:26比胸肌大，令人敬佩！！

推

beams15610/14 20:50好強！佩服練了十年我才兩年沒什麼變化就倦怠了

推

welly751010/15 12:51又帥又美，respect!

推

HIRUMA10/15 18:04hen man

推

OrniG10/15 23:18推一個毅力~~堅持自己喜歡的事情就值得尊敬

推

jintinog10/16 01:07推推想看更多胸肌照啊～～

推

jocelynooo10/16 06:59推推！！好厲害！！

推

mango012010/20 01:14你好棒

推

checkmater10/21 09:57大推超帥的啦

→

jio555764710/27 14:39沃草好壯

推

cycy101411/01 14:25帥啊

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