[閒聊] Y3T訓練法.

最近看小蘿蔔的錄影到鹿神去找Neil Hill集訓.

就順便看了下Neil Hill有名的Y3T訓練週期.
(略有別於FST-7)

第一周主練2b型肌纖維,大重量不做力竭.
(鹿神練腿應該是在第一周的大重量)

第二周主練2a型肌纖維,就大家最常用的練習法.

第三周主練1型慢縮肌+擴張結締組織,用組間暫停法虐待自己...

特點就是.

一方面降低太頻繁大重量而造成受傷問題並且降低神經疲勞.

另一方面充分鍛鍊所有不同型態的肌肉群.

然後用不同訓練法打亂身體的適應性

再者第三周有大量的燃脂效應.

在第三周輕重量搭配組間暫停法,不斷切換ATP和乳酸代謝系統+加強泵感+募集更多肌纖維.

and..今天無聊去試了一下腿部組間暫停法.

練到有點懷疑人生....
(我每動作兩組,一組都只稱到40下...共五個動作,腿前,腿後,內夾,外張,小腿
重量大約15RM,大約會是15/13/7/5下..
然後那塊肌肉就往生,然後會滿嘴幹你娘+衣服全濕)

當然,,這種玩法,泵感超好[email protected]@
(好像第三周的主要目標之一,除了練慢縮肌外,就是,讓肌肉最大化充血去擴張結締組織)

不過當然我這種小白兔應該還是回歸線性增加,漸進式負荷才是最佳解.

外加聽說沒有使用科技的,這樣玩會皮質醇過高外加有肌肉溶解的危險[email protected]@a

只是,版上好像很少在討論週期.

不知道無所不知的鄉民和大大.

對這個Y3T訓練週期有啥感想.

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如果我沒理解錯誤. 這是因為. 他主要目的還是肌肥大而不是力量. 1~3RM主要會偏重神經徵招能力.(尤其是要壓體重量級的健力選手需要) 而肌肉要肥大,除了要更多肌纖維參與之外,大重量主要是肌纖維肥大. 肌纖維肥大還是需要一定的訓練量去刺激. 太少次數的話訓練量太低,肥大效應比較差. 所以他次數就會選擇略多一點. 第二周的中重量訓練以及第三周的組間暫停訓練. 就會開始偏重肌漿肥大. 不過看他的一些影片,實際操作的時候他還是會有一些改變. 例如鹿神好像是week4...也就是已經跑了三周一輪之後的第四周力量周. 主要基礎是環繞大重量. 但會讓他做到力竭然後休息時間壓縮... 好像就是做了變化,除了肌纖維肥大之外,也帶入肌漿肥大訓練. 另外Neil Hill影片在大重量周,還有一招他很有名的. 靜態停止(你也可以當作某種型態的頂峰收縮) 其實滿有趣的. 如果你看Hany Rambod的FST－7. 他在帶選手的時候,也是在基礎型態上面做一定的變化.

他好像也會刺激身體恢復能力的上升. and...這似乎也是理論基礎下,在實務上也有很成功的效用. 只是當然長期被Neil Hill調教. 很多細節我們還是不知道...XD 只能粗淺的大概知道他的概念是甚麼.

用15~20RM. 先做20下,休息6秒,在做到力竭可能例如13下,在休息6秒,在做8下,在休息6秒,在做5下. 然後把總次數做到...我們小白兔抓40就好..做太多會有陰影.. IFBB的就做到60~100下. 休息六秒是讓乳酸代謝系統換回ATP系統. 你就會持續在這兩個代謝系統中切換. 這樣可以刺激一方面身體對ATP儲存量的擴大,另一方面也產生大量的代謝廢物. 所以就成了對肌漿肥大的刺激..肌漿肥大很吃代謝壓力. 另外也會產生很大的泵感,除了因為次數很多所以血液流入後被鎖住外. 也包含因為代謝轉換所以需要更龐大的血液進入做ATP的補充和代謝廢物. 因此泵感會很強,可以拿來撐開結締組織... 其實降重組也是一樣的概念. 只是這個是輕重量下施行,所以他會更多次,產生更龐大的代謝壓力. 然後這主要是刺激慢縮肌. 慢縮肌主要刺激方式之一是肌肉張力持續時間. 因此你一組做了40下好了,外加離心兩秒,你持續時間就120秒(向心和頂峰算一秒) 這相對其他訓練是很龐大的肌肉張力持續時間. 因此是非常針對慢縮肌的訓練刺激法. 不過因為這種訓練會產生大量的消耗. 因此會提高燃燒肌肉的比重. 所以非科技選手好像是不建議玩太誇張,要適度... 不要學科技選手玩60下100下,然後還要好幾個動作那種強度.

拿自己當實驗品實驗中..XD 反正每三周一次,做輕重量多次數,好像沒啥大風險. 就...痛苦指數高很多很多而已.

代謝不是絕對,而是比率. 也就是你在做大重量可能95%是無氧代謝,但有5%是有氧代謝. 同樣的,你再消耗能量. 也並不是完全都在消耗肝醣,也有一定比率在消耗蛋白質. 消耗蛋白質當中,也不是全都消耗你進食的蛋白質,也有一定比率消耗肌肉. 因此只要有消耗,就會消耗肌肉. 所以肌肉永遠都是在消耗中,因為你身體本身運作需求就會消耗到. 但同時肌肉也隨時都在合成... 而你加大消耗,自然對肌肉消耗也會加大.. 當然你加大消耗但是對肌肉刺激也很大的話. 你合成的比消耗多,你就會長肌肉. 反過來你就掉肌肉. 而一般你的肝醣充足下,對蛋白質的消耗比重自然很低. 但是如果你消耗量過大,肝醣也耗盡,血糖也偏低.. 那自然你蛋白質消耗就會因為身體自然調節而大幅增加. 這樣自然燒到肌肉量就變多. 另外高消耗代表高壓力的一種型態. 高壓力會造成皮質醇上升. 也是對自然練體不利.

可以看館長最新跟草爺的影片. 做很高強度的訓練,之前要補碳水. 做到一半血糖過低也要補碳水. 當然這是健力.你還可以說跟增肌可能關係比較間接. 健美可以看小蘿蔔訪問喬卡特. 大家被賽都是六餐沒爭議. 但平時非賽季. 喬卡特一樣六餐,小蘿蔔三餐就被喬卡特點了一下. 大幅壓榨身體能力的運動,都不能空腹. 跑馬拉松比賽也是邊跑邊喝運動飲料...補充醣類和電解質. and..這已經不只是會不會燒到肌肉的問題.