[問題] 中年健身菜單請益
跟職場長輩前輩閒聊之間知道他想轉換運動跑道、目標
想上來請益版上前輩
我先形容一下他目前的概況
那位職場中年前輩目前年齡未達5字頭
因為被外派出國，也會跟著當地同事一起早起運動、假日爬山
他身高不高，年底健康檢查時體重大概是超過BMI一些，聽他說應該是24多吧
體脂肪的話，用家用型的那種量似乎是22%
有養成每天跑步半小時到一小時的運動習慣
聽他講述目前的體能狀況是10K大概50分內，但距離最多半馬，也沒有再練跑更遠
跑步完之後會喝一點豆漿牛奶乳清之類的
飲食方面因為在外地，就是跟著幫廚一起吃，不好準備的樣子
半年後似乎他就要調回來
因此想要改變運動方式調整目標讓家人驚喜一下
我有問他身邊有什麼設備嗎?
他說宿舍區有槓鈴、握推椅 跟簡易的啞鈴，還有跑步機、踏步機
就是很簡陋的那種
言談間他想要學著開始重訓之類，讓自己身材更精實、體脂肪更低些
版上的各位先進，有什麼能推薦他用手邊的器材或是徒手鍛鍊的方式嗎？
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運動量夠 體脂也沒特高 飲食控制一下就好
我剛剛有問他，他現在粗略估計每個月跑步的量大概200K左右 飲食控制需要三餐特別調整嗎?
打藥啊 絕對讓家人吃驚。
老實說 半年就想改變很多 我想只有打藥了
這可能太激烈了...
這個體脂，飲食無法調整很難再進步
我會跟他說著重在飲食調整上，看看能不能外地那邊有所調整，感謝
目標還是要明確一點，如果只是要精實低體脂，簡單的重訓+
飲控+維持路跑即可；想完全以外表線條為主就健美練法；想
維持健康及偏實用型就肌力/多功能/大力士訓練
其實他有跟我說一個目標數字，但那個都是我們討論想像，也不知難度高低 所以我怕是癡人說夢，所以沒有在文章提出來 他曾說過那種12~15%體脂身材很漂亮，但光是數據上跟那個目標就差了7~10%了
月跑200k不少，代謝應該不慢，練三個月就有明顯改變，小
弟也是40+ ，認真重訓前也是熱衷長跑，我覺得跑者轉重訓
有一些不錯的優點
有槓鈴跟臥推椅，就可做臥推練胸，站姿槓鈴划船練背，
啞鈴各種練小肌群：二頭、三角...很夠了！
謝謝跟前輩類似經驗的建議 其實在我們外人來看都覺得他體能應該不會太差，只是不得其門而入吧 但對長輩來說要學新的東西可能得花上一點功夫 我會跟他說以目前的既有器材訓練個三個月半年之類的 再跟他討論看看在外飲食能不能有什麼改變 謝謝以上幾位給了我不少關鍵字 像是飲食控制、多功能/大力士訓練/ 臥推練胸，站姿槓鈴划船練啞鈴各種練小肌群：二頭、三角 我會再看看推文整理建議給他的
個人推薦去練HIIT，不知道的話去YT搜尋就一堆了
感謝，這個我關鍵字記錄下來
做深蹲、硬舉和胸推。
這個應該槓鈴跟他手邊的器材都有辦法
半年要驚喜應該只剩瘋狂減脂比較有機會吧
體脂肪 22% => 15% 這個門檻其實對外行人來說真的不知道是有多難
每天都跑30-60分鐘，速度也不慢，這樣體脂會到22%？
我覺得應該有吧 起碼不是那種看起來精實身材的長輩
應該是吃的問題。吃的稍微控制一下，這種有氧量要減
到15%體脂並不難。
他原本體重體脂都超標很多 大概是恢復正常後想給自己目標吧
應該是對身材不滿意，想重訓又不知道從何下手，重訓門檻
高，找教練最有效率。
他在的環境其實要找到教練有困難 卻真的不知道怎麼下手
4分速、月跑量200+實在很難想像體脂、BMI偏高，先改變飲食
習慣吧
算起來應該是5分速吧 他看起來就四肢瘦瘦的中年長輩 不過大家有志一同的都說是飲食 我想應該飲食是他達標的重點吧
飲食改一下 啞鈴全身四天菜單非常夠用
他給我看的那個啞鈴，似乎都蠻輕的，1~10公斤那種啞鈴組 但全身啞鈴菜單應該是蠻適合他的
10K跑50分內已經高於水平了耶，體脂沒有想像的低說 雖然
他體脂也不算高啦XD
我覺得他跑得蠻快的 今天有跟他稍微討論一下 其實我們都很難想像體脂低到12-15%到底要吃到什麼日常飲食
不然+葛抬腿捲腹和單槓 看練些少練的部位有沒幫助
但飲食不改視覺效果不會好
今天有查一些動作給他，本來有想說建議他買一根裝在門上那種單槓裝房間 但是他說他單槓一個都拉不上 單槓感覺門檻很高
半年想給驚喜除了升天我也想不到了
也沒這麼負面啦，長輩想要得到一些運動的資訊，上來幫他問我覺得也是好事
這個體態跟運動習慣感覺滿健康的啊
是說每天跑步體脂22趴我信欸，以前成大光操也一堆每天跑
步速度又快的阿伯，但是看起來也沒有很乾
我看周遭有在跑馬拉松跟玩三鐵的朋友，似乎都沒有很乾很乾那種線條就是了 不知道是不是因為是業餘的關係
師爺翻譯翻譯，什麼叫驚喜
就是想讓家人看到身材轉變的驚喜啊
叔叔我以前減脂的時候，跑步速度也不過8km/hr，一周
5-6天跑25-30分鐘，就從22%減到15%了。大約花了3個
月。
你朋友這麼能跑，飲食有確實控制的話，一定會成功！
好厲害啊，三個月就能減掉7%的體脂肪
14~15%的確改變飲食就很有機會，不是癡人說夢；但你們
想像中12~15身材好看，那應該參考的照片肌肉量不低，
朋友沒重訓基礎，半年內有點難，除非本來肌肉量也不低
這樣
我不知道它其他的數值，不知道公司健康檢查報告有沒有 再問問他，能做伏地挺身的數量有辦法推斷嗎 他說他一次能做30下左右
同是中年大叔推一個
下定決心和有執行力的話，六個月可以改變很多
中年健體誌 https://reurl.cc/5Gogpy 供參考
這個日誌感覺很受用，謝謝你
體脂22% 其實已經打趴9成中年男生 甚至年輕人很多都比他高
長輩同事似乎都蠻注重養生的，跑步爬山樣樣都來 像我們這種熬夜追劇的反而沒他健康
看了樓上，突然覺得「蒸蛋大不易」
拍謝....我有點不太懂這個
完全不信，不是速度唬爛就是體脂 bmi報錯
速度他傳給我看過APP紀錄的，沒有唬爛 至於BMI是年底公司健康檢查報告的，>24應該也不會有錯 最多可能就是體脂肪用那種家用測不準吧 我是覺得他沒有拿別人數據來騙我的必要啦
數據完全模糊 乾脆臉碼掉照片丟上來
不好意思...沒有經驗，所以把能知道的數據都丟上來了 那還需要那些數據比較容易判斷呢？ 照片是指身材的照片嗎?
沒控制飲食…跟我以前很像..先從食控開始！提高重訓訓練
量跟實施高蛋白低碳水飲食.半年應該有機會
謝謝，跟上面大家說的一樣，飲食對他來說應該是重中之重吧
單槓拉爆 雙槓dip爆 跑步照跑 不用額外啞鈴器材
單槓跟雙槓似乎都是比較進階的徒手訓練了 不知道他做不做得來說
我32歲曾減肥，半年從112減至90，BMI算下來29%，之後卡關
卡了1年半。期間都是跑步，可以五分速至五分半速跑上十公
里多。所以文中數據不算誇張，可信。
我有請他找個平常跑步的數據來看 他說跑步機會稍快些 自己跑則是會慢一點
上面的建議很夠了，每人體質不同，做就對了，說不定長
輩是練武奇材兩個月就達標
他聽了建議後決定開始自訂飲食了
10公斤啞鈴除了胸以外都暫時夠用
胸可以伏地挺身
謝謝，我再給他建議這個
一天一餐就好＋低碳水＋天天重訓 就會開始長肌肉
一天一餐...好極端啊
這體能很強啊
就想要的不一樣了吧
※ 編輯: kojiro0531 (1.200.79.107 臺灣), 01/13/2022 23:34:52![[減肥] 請教各位前輩們三餐建議](https://i.imgur.com/iPd33X3b.jpg "[減肥] 請教各位前輩們三餐建議")