[問題] 深蹲求大佬鞭
小弟目前學深蹲
發現蹲下去起來膝蓋兩側會酸酸的
以及重量越大越明顯
太過緊繃嗎還是身體太過前頃或是起來是膝蓋發力到嗎@@？
我起來是想像用屁股發力
所以做到最後起來屁股有點無力感.....
想求各位大佬看看姿勢部分是不是有問題
腳大約膝蓋向外以及差不多肩膀寬度左右
不過“起來”不知道為什麼膝蓋有點向內
https://youtu.be/_rskx_YopqM
https://youtube.com/shorts/fVT-xlwV5Bw?feature=share
--
起來打直不要用力頓一下
行程最後那個頓day太用力又反覆摩擦，上重量讓你膝蓋兩
側髂脛壓力很大
意思是起來就順順起來就好嗎？不要特意頓下去@@？
個人感想 你太專注在屁股發力 導致很像在做RDL
沒蹲下去 股四頭也不太參與
結構鬆散張力不足穩定度也不足，建議找專項教練學一下。
你這還沒蹲下去屁股大概也用不到什麼力，還是比較偏用腳用
腿蹲，然後第一個影片看起來腳掌好像有點太外八，用輕一點
的蹲下去試試，再錄一次吧
你要盡量蹲下起來一氣呵成，另外你似乎奉行膝蓋不超出腳
尖，結果變成上下大都只動屁股，還變成屁股後膝蓋二動。
你影片的狀況，全身鬆散各自動作。看起來你蹲下時刻意讓
屁股後推，但到底時臀肌卻因為鬆掉身體往前推了一段，所
以身體重量主要由股四頭膝蓋承擔了；起來的時候主要也是
二者在出力，實際上你的臀肌應該沒有很好的參與其中。
不知道是不是攝影角度的錯覺，建議蹲在護槓內
第一個影片一開頭晃到的鏡頭，似乎有足弓塌陷問題
足弓要檢查是功能性或是結構性
另外腳踝的背屈活動度也要檢查確認一下
跟沒有蹲下去或膝蓋不超過腳尖等狀況可能有關
有個要點，在完成動作的過程中，包括下去上來，必須要全
程保持繃緊出力，尤其是深蹲。要知道深蹲是全身性多關節
的動作，只要放鬆就會很難傳導力量，而你的膝蓋是維持站
姿的最後壁壘。由上而下，少了臀肌或是核心不穩讓身體晃
動，最後都會由你的膝蓋去支撐穩定，讓膝蓋承受重擔。
新手建議使用史密斯，專心頂
再來是屁股部分，向後坐、向後頂，而不是想像屁股用力
去用史密斯空槓多練幾次動作，動作跟張力能穩定了再去用
我們這邊沒史密斯QQ
自由槓
時間夠的話，蹲的部分可以空槓練練羅馬尼亞蹲，對下背跟
臀部、後腿的張力感受度能增加效果
有個快速改善方法 起來腳不要打直
重心不穩，直接看你的腳掌都已經有在左右翻或後翹，歐。重
心要動作全程都在腳掌中間。建議你直接往下蹲不要屁股往後
再蹲。下蹲記得膝蓋微開。踝關節活動度不足是硬傷，你應該
是沒辦法亞洲蹲的那種。上背支撐力也不夠，胸椎沒挺出來，
輕重量還好，但若不改善可能七八十公斤會卡關。建議找教練
或會的人現場指導你一下
去拿張椅子，蹲下直接坐在椅子上再站起來
習慣之後再把椅子拿開
應該說握推床或其他可以讓你屁股坐的東西
感覺膝蓋沒完全熱開 多熱一下膝蓋比較好 另外站起來
的時候不要彈那一下 對膝蓋也不好 站距的話 以前worl
d gym教練都跟我說要看每個人習慣 所以都自己調整 開
的會不舒服就是是看站窄一點 我自己也都這樣調整的
核心沒收緊 該怎麼蹲哪邊要發力你也不清楚 找教練調整吧
可以去refine找陳替金教練教
小腿沒拉開，不然就是墊高根蹲吧，會舒服一點
你可以先用高腳杯深蹲，後面放張bench輔助，練久了就
會清楚知道怎麼發力跟啟動
新手不建議史密斯，因為轉自由槓要重新適應穩定，反之，輕
而易舉。
我倒是覺得還可以，把握幾個原則:挺胸、核心繃緊
腿屁股皆要參與出力 應該就沒啥大問題吧
配個腰帶大概會比較有核心發力的感覺
至於會頓那一下 應該是起來屁股想出力收緊導致
再來是你自己也知道起來會膝蓋會向內 換空槓調整
看問題在哪 應該就可以找到自己適合的姿勢
痠也不會打？還有你蹲一半乾脆別蹲好了
☺
暫停式或是Pin Squat可以練一下，讓自己熟悉深度以及
在底部的張力
另外起來膝蓋向內如果沒有太嚴重或是會導致膝蓋不舒服
，那其實沒差，但向下離心如果會向內，那就要好好檢
視動作了
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