[問題] 請問半腱肌拉傷的治療與運動處方

去年上半年屁股痛，尋醫多處，最近找到的醫生用超音波檢查才確定是半腱肌拉傷
第一次治療是葡萄糖水打半腱肌、薦骨粗隆韌帶跟薦髂關節附近
醫生說腿後拉傷很難好，以運動員都要兩三年才能恢復
我不是運動員素質且又是中年人了，復原的情況得看身體狀況

一般都是兩週回診看狀況，但因為醫生班很滿，所以最快都是一個月後看狀況
若不行就得試PRP
我以前看過的徒手物理治療師也是得繼續，我現在只能做很簡單的動作

著實感受到腿後拉傷很難好，打針後第一週最痛，漸漸無感後只要氣溫下降
或是一不留意動作大一些又會覺得疼或是會陰處怪怪
猜想該不會又拉到吧

已經廢了將近兩年沒運動實在很難受

想請問幾個問題
1) 對半腱肌拉傷，網路搜尋有看到PRP跟體外震波兩種方法
不知道哪一種療法對這個肌群比較有效？
2) 復健運動該如何知道自己的極限在哪
還是會找物理治療師教學，只是實在不確定運動的極限在哪
自己覺得好像沒問題，但很容易用力一點又開始會痛
搞得我很怕一痛又前功盡棄，就這樣反覆停滯讓人實在沮喪

請教各位，謝謝

--