[心得] 新手健身半年歷程分享
以前一直很擔心去健身房不知道要幹嘛很尷尬
頂多在家裡徒手伏地挺身 或捲腹
想要先把基本體能練完才敢去
在當兵4個月期間會利用休息時間跳100下波比跳 睡前也會做個100下捲腹
直到3月底有天放假心血來潮就直接到健身房參觀辦會員開始練了
第一次去有量 inbody 打算每三個月紀錄一次
https://i.imgur.com/Fa63nYx.jpg
飲食方面是一天3杯乳清蛋白
早餐吃兩份2個漢堡或蛋餅加一個果醬吐司
午餐吃雞排或雞腿便當
練完固定吃饅頭蛋 燒餅蛋 肉包 豆漿
休假晚餐會吃個20塊麥塊雞塊或肯德基XL套餐
訓練時間都蠻固定的
都是下班後去差不多1.5-2小時
去5-6天休息一天
可以10-12下做完5組 下一次就會加重
差不多2-3禮拜加一次重量
因為是自己從頭開始學所以看影片做了蠻多功課
課表比較多是看蓋伊影片 找幾個動作出來練
https://i.imgur.com/gd8rasv.jpg
剛開始比較不喜歡練腿 排的動作比較少
剩下的時間就去用機械式的腿部機器
5月開始加入了羅馬尼亞硬舉40x10x10
也把分腿蹲重量加到左右各15公斤
6月底看了影片想嘗試傳統硬舉
第一次拉了80kg還有餘力
第2次挑戰拉100kg 有點勉強的拉起來
最後課表重量：啞鈴臥推 25x10x5
肩推15x10x5
划船15kgx10x5
分腿蹲17.5x10x5
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三個月之後的數據
https://i.imgur.com/CWAhVMO.jpg
這個月開始練習槓鈴深蹲
空槓試了幾次後就左右放10kg開始練
課表變成：
槓鈴深蹲40x10x5
羅馬尼亞硬舉60x8x5
腿推100x10x5
背部增加了 引體向上x8x5
7月底啞鈴臥推可以30kgx8x5後
在8月開始把啞鈴臥推換成了槓鈴60kgx10x5
深蹲也可以蹲到60做組了
8月底深蹲可以70做組想說順勢加到100試試看
結果一蹲下去被壓慘 完全站不起來
還是老實的慢慢加重
9月初發現重量很難像以前那樣加重了
決定把槓鈴臥推重量換成了70x5x5
深蹲80x5x5
變成用比較大的重量搭配低次數做訓練
力量也真的有獲得提升
從剛開始只能做完3組後面2組要降重
到後來可以用原重量順利完成組數
到月底差不多半年 課表重量變成：
槓鈴臥推80x6x5
深蹲90x5x5
肩推25x10x5
羅馬尼亞硬舉80x8x5
PR：
槓鈴臥推90kgx1
深蹲110kgx1
硬舉130kgx1
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10月初量的inbody
https://i.imgur.com/mfma3aZ.jpg
看前面脂肪沒有特別高 就繼續亂吃
結果這個月量突然高很多
預計會開始減少吃的東西 然後搭配有氧
看看之後體態會不會變好一點
這次看了大H影片把整個課表都換了
等半年之後再來分享結果如何
以上是半年來的心得 歡迎大家給我一點意見
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Sent from BePTT on my iPhone 13 Pro
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半年這個重量很猛了，接下來就慢慢堆肉對重量
好奇沒人教去做自由重量不會怕受傷嗎
像我也是有上教練課才敢去嘗試用槓鈴硬舉、深蹲
因為連有上過課我都還是會施力錯地方
10/06 17:46
慧根
深蹲硬舉沒教練不敢練+1
看到你的飲食，這樣吃還體脂14也太誇張
我不要說三餐，早餐學你吃隔天一定肥一公斤
10/06 17:57
半年可以臥推1.2倍體重ㄏㄏ 算了 反正PR這個版隨便喊
如果你真的可以推到這樣，那你來這版問也沒用
這邊一堆鍵盤健身，然後又愛指導^^
推一個字超漂亮
很強欸 重量上去很快
看來我真的是麻瓜 推半天才一倍體重
每次看到說新手的都覺得是天生神力或奇才
重訓新手又不代表是運動新手。每個人長那麼大累積的基
礎可差的多
能吃多就是基礎好了
欸你字蠻好看的
硬舉我覺得還是請人教一下，自己硬幹很容易受傷
深蹲硬舉我會錄影請有在健身的朋友幫我看
然後照他說的慢慢調整
重量我會確保可以安全做完才加重
剛開始護槓也會裝高一點
之前有在跑步減肥
在家有空也會做一些基本的徒手
所以比較有些動作比較好上手
10/06 20:19
繼續加油，希望未來能看到你參加比賽的
10/06 20:32
無法參考你的飲食… 有考慮益生菌還是優格調整腸胃嗎
繼續練 再一兩年 直接比賽
10/06 21:19
推 kele1206: 那個字怎麼練的 有菜單嗎 大家重點好像都在我的字哈哈 其實就是有天突然想要寫字好看一點就上網找字帖練習常用到的字 差不多練個兩小時 其他字就會知道大概要怎麼寫了10/06 21:26
難得看到字漂亮的
80x6x5做得完 pr絕對不只90
然後真的是練武奇才..
真羨慕，你胃口真好，早餐可以吃完兩個漢堡，中午還能吃
10/06 22:14
我RDL 跑100*10*10組間休90-120秒，但我沒練過硬舉(
四十幾歲了怕受傷)，之前看朋友在玩六角槓，因為看
起來對腰背比較友善，所以請他教我怎麼拉，當天我
拉到將近190公斤，然後在185公斤可以落地馬上起來三
下，後來隔天腰背有點不舒服，從此沒再拉過。
神經不錯
10/06 22:48
真是可憐 有人就喜歡酸 半年推1.2倍也要被噓
自從看過2個月就推100kg的人, 你就不會大驚小怪了
如果沒有朋友或教練看動作，可以自己錄影檢視動作
然後表示重量組數的寫法一般是: 重量x組數x下數
10/06 22:53
推 aspirev3: 推18樓 重訓新手 未必是運動新手 確實 因為很常經過公園就拉一下單槓 去健身房前引體就拉的到10下了 只是不會發力 拉完都是手臂很脹 開始練划船後再做引體就輕鬆很多了10/06 23:00
→ CoSa: 加油 字很好看XD 感謝哈哈10/06 23:24
henry不要那麼氣嘛 你鍵盤健身不可恥啊 幹嘛要特地跳
出來討嘴呢
我也也看過半年3倍體重的呢～～～
強！
說鍵盤健身的po出來看看 看誰在鍵盤健身 敢不敢一句？
該不會你練了10年多 臥推不到1.2倍吧
我說的2個月推一百的 板上有文而且是檯面上的人阿
3年三倍體重的 你po阿 我相信
*半年
氣成這樣笑死 你誰啊你 敢叫林北po 你算啥啊ㄏㄏ
好了啦 宅男 看到你腦羞的樣子真好笑 你真好操控:-)
你生活很不順 對自己長相身材很自卑齁
生活很正常唷^^ 加油點~ 我覺得你好氣阿 手腕好了沒阿?
2008 健身新手 2020還是健身新手...你就一輩子新手
我氣在那ㄏㄏ
你是被我嘴到講話都沒邏輯了嗎
啊我一直都跟你一樣啊 鍵盤健身啊 好了啦 可悲宅男
黑單你囉 你回我也看不到 繼續崩潰吧你ㄏㄏ生下來就
是討嘴命耶 哭啊 ～～
負面能量全轉移給你88 ^_^ 你今年一定雖
10/07 04:22
※ 編輯: hid53924 (124.218.251.185 臺灣), 10/07/2022 04:47:34 ※ 編輯: hid53924 (124.218.251.185 臺灣), 10/07/2022 04:51:48怎麼看都覺得richard比較崩潰
我全部都在嘻皮笑臉回他啊 崩潰在那ㄏㄏ
他氣到 說 po啊 敢不敢啊
一臉7 pupu的樣子 真的很可笑
還崩潰到去搜我的文章耶 浪費他時間ㄏㄏ
很可憐 但又很好笑 搜他文發現練了14年還是新手
除脂體重本來就很難增加，遠比減脂都難，就當半年增加3.3
的除脂就行了，依你的情況要減脂相當容易，問題不大
pr還是要看動作有沒有到位 臥推的停槓 深蹲的深度 硬舉
的過程中位置不下掉
所以還是要有影片看動作標準
R想表示的是這個 說誰誰誰也能怎樣都沒意義
又不是自己 說嘴別人沒有比較強
依照體重65 練半年三項能這樣 資質不錯
不過重量方面本來就是一開始進步飛速 後面會陸續卡關
要往大重量下手的話 還需要靠時間慢慢堆起來
我也覺得原po很厲害，我當初也沒這麼猛
但我覺得R就是酸葡萄心態
蠻強的啊 繼續加油 感覺可以以PR總和500為目標了
厲害～
加油
richard 大大好崩潰 笑鼠
爆
[分享] 大谷翔平1006賽後訪問翻譯大家安安，又到了大谷二刀流day 那麼按照慣例 來翻譯一下賽後的一問一答吧 老樣子若是有誤再煩請指正～～ 來源：![[分享] 大谷翔平1006賽後訪問翻譯](https://s.yimg.jp/images/news-web/all/images/ogp_default.png "[分享] 大谷翔平1006賽後訪問翻譯")
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[問題] 求進步大家好 自己健身大約3年多 但沒上過教練課 大多上網查 看yt自己練 覺得練的重量卡關了好久![[問題] 求進步](https://i.imgur.com/fKKfkRjb.jpg "[問題] 求進步")
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[問題] 減脂期維持肌肉量目前一週3-4練 都做三項、肩推 1、深蹲150 +肩推70 2、硬舉150![[問題] 減脂期維持肌肉量](https://i.imgur.com/RSZNwVLb.jpg "[問題] 減脂期維持肌肉量")
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[問題] 新手訓練請問…想請問一下大家我該如何修正我的訓練方式 因為我每次都習慣練到當天部位沒力氣才會離開健身房導致好像做太多組 但沒做到力竭又覺得自己是不是偷懶 我身高173 之前沒在運動55公斤斷斷續續的運動而已![[問題] 新手訓練請問…](https://img.youtube.com/vi/BWPBqVI0Dzc/mqdefault.jpg "[問題] 新手訓練請問…")
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[問題] 一週五練/男/課表健檢各位巨巨大家好，小弟剛接觸健身不久， 參考了許多人跟網路的資料後， 整理出了這張課表。 但對於課表會不會太重， 還有是否有重要的肌群沒有安排到21
[問題] 硬舉的安排我目前的程度是1RM：深蹲兩倍體重、硬舉2.5倍，臥推1.3倍體重 這一年的訓練基本安排是 星期一：深蹲5*5+降重量8*3(次數*組次)，再加上肩推5*5 星期二：槓鈴划船5*5+負重引體向上6*3，再加上槓鈴臥推5*5+降重量8*3 星期三：暫停深蹲5*5![[問題] 硬舉的安排](https://i.imgur.com/9V6AbAIb.jpg "[問題] 硬舉的安排")
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Re: [問題] 深蹲如何進步?之前很喜歡深蹲 沒有一週是不深蹲的XD L板友講的經驗讓我很有共鳴 所以想補充一些個人訓練經驗XD 最後再講一下最近看到的一些觀念 : 一、微幅的漸進負荷：重量訓練的基本觀念，就是漸進負荷 : 只是為了能微量漸進負荷，健身房可能得有0.25、0.5和1公斤的小槓片![Re: [問題] 深蹲如何進步?](https://img.youtube.com/vi/rg6HgZ6xdqA/mqdefault.jpg "Re: [問題] 深蹲如何進步?")
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[討論] 課表健檢與調整各位好，最近有些訓練上的安排想請教各位前輩 先附上最近一次的基本資料： 量測機器：SeeHigher Body Composition Analyzer BCA-M2 年齡：33(M) 身高：180cm![[討論] 課表健檢與調整](https://i.imgur.com/mTfROWZb.jpg "[討論] 課表健檢與調整")
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[討論] Inbody、課表、飲食請益7月開始排課表，很認真的照表操課！但7～8月肌肉量減少、體脂肪增加、8～9月肌肉量 不變、體脂肪不變 想請各位幫我看一下inbody數據、課表、飲食，想請問有沒有建議可以改進的地方，我的 目標是增肌！先謝謝大家！ ㄧ、Inbody數據（肌肉量、體脂肪）![[討論] Inbody、課表、飲食請益](https://i.imgur.com/NC1apz1b.jpg "[討論] Inbody、課表、飲食請益")