[心得] 麥香馬半馬受傷、恢復、訓練的凡人91分

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去年底受傷後休了一陣子，
跑量降了不少，
骨科醫師說是坐骨神經痛傳導到腳踝，
看來是之前爬山背重裝跟越野跑的舊傷，
後續恢復訓練量滿注意避免傷勢復發，
也看了丹尼爾斯的書跟不少跑步的影片，
感謝黑影ㄦ 、哲睿、不停腳、張修修、光頭教練、豹大王、Sport Elite運動王者、kobe麒等，
大抵上分成幾個部分說明，
小弟跑齡尚淺，有錯誤還請各位前輩指導～

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** 沒有天賦的我 **
https://reurl.cc/LapLE3
翻到之前學生時期測驗1600m成績，
https://imgur.com/sbuT5tc
慘不忍睹，
1600m要跑8分鐘，
跟版上許多減重成功的chosen one比起來，
我的耐力跟心肺從小就不太OK，
以前跟現在體重還差不多，
表示我是真的爛，
不是因為長大減肥才變跑得快，
跑步讓我知道，是可以透過努力進步，
沒有奇蹟、只有累積。

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** 訓練 **
人不可能也不會一直保持巔峰，
小弟是採多數人做法，週期化、超補償、極化訓練。
過去我一直在找破95分、90分的課表，
越詳細越好，最好是連配速、距離、時間都訂死，
讓訓練毫無懸念，每天照表操課，
看完書後才知道，
方向完全錯了！
沒有一個課表是能照抄符合所有人，
每個人身體狀況不一樣，優劣勢也是，
要安排適合自己的課表。

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這邊我採丹尼爾斯的方法自己改良，
在進入賽季後，天氣變涼快，
捨棄了短間歇(800m以內)，
把課表單純化，
一週安排三天質量課表，
中間至少都錯開一天，
包含了：long run、乳酸閾值跑、馬拉松配速跑tempo run。
其他時間則是輕鬆跑。
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剛看書的時候其實很不習慣，
書中提及的配速都是一個區間，
跑久了自己醒悟才明白，
人不是機器人，每次跑步的狀態都不一樣，
天氣溫度影響甚巨，
與其壓力大，追著配速，
不如設定一個區間有餘裕調整，
書中也提到，衡量的指標並不是只有距離，
而是要用訓練該配速的時間。
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Long run配速即是用輕鬆跑配速跑12k~15k左右，
乳酸閾值跑即是用T配速跑35分鐘，
馬拉松配速跑大約50分鐘～1小時。
這邊配速跟時間大抵是參考丹尼爾斯的書，
大家可以依照自己5k 10k pb去推算，
或者是用心率強度區間～
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** 心率帶 **
本來帶garmin 955，
最近發現心率很常亂跳，
不知道是不是更新後模組有問題，
看板友推薦買邁金的Magene H603，
一開始使用其實體感滿糟糕，
天氣比較冷<20度就會亂跳，
靜止心率高達130bpm，起跑就飆到170，
沾水沾溼也沒用，
後來自己跑去買導電凝膠才好轉，
建議有預算直上H10，還是用便宜迪卡儂，
心率我認為是衡量跑步強度最好的指標，
至少他相對客觀。

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** 受傷、疲勞、壓力 **
疲勞的累積，
根據丹尼爾斯的書，
應該避免在生病或傷痛中繼續訓練，
甚至休息3天都不會對體能有太大的影響，
前述有提到，衡量強度可以採該配速的時間，
其實是呼應到累積疲勞的計算方式，
書中是用點數來計算，
gamin或跑表應該也有自己的公式，
個人認為的疲勞跟壓力也有關，
包含生活中、工作中的壓力，
像強度比較高的備賽期，
就有觀察到自己在工作上壓力還有跑步上會互相影響，
綜合就是睡眠品質跟恢復，
個人經驗是有不舒服就要開始注意，
像是腳踝、小肌肉的酸痛，
有時候休跑會有罪惡感，
看到strava上跑友都是月跑量300k~400k，
這時候要關掉strava，聆聽自己的內心。

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** 步頻、跑姿 **
應該不少人看書都推薦步頻一定要180，
落地一定要前腳掌，
但這其實不一定，
每個人身高身材都不一樣，
也有像黑影ㄦ的超高步頻，
比賽看也不是每個選手都是前腳掌，
況且我聽過一個說法，
就算起跑能維持完美跑姿，
最多1小時後身體會因為疲勞讓跑姿改變，
個人經驗是落地要輕，觸地時間短，像是輪子在滾動，
新手先把步頻拉高，不要管步幅，
賽前自己步頻大約175-180，也是從160左右慢慢提高的，
動力鏈、馬克操、柔軟度，我認為是自己很弱的部分，
也是將來希望可以加強的地方。
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** 恢復、補給 **
當肌肉變緊，失去彈性，
繼續練下去高機率受傷，
多數跑者會使用滾筒跟筋膜槍，
我也會按摩腳趾頭，
預算充足的話，請專業的徒手放鬆效果會不錯，
畢竟有些位置自己比較不好處理，
為了維持強度，
我自己在乳酸閾值跑或馬拉松配速跑不會空腹，
儘量安排傍晚下午，
其他輕鬆跑或長距離則會早上空腹跑。
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我認為很多人忽略的，
良好的睡眠品質跟較少的精神壓力是很重要的，
賽前拉強度、跑量，
有目標的同時等於有壓力，
平常還要累積上班的負能量，
如果這時候跑步強度也高，其實滿爆炸的，
平常自己有做一點冥想，多少有幫助。
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補給因為本身吃素，只能吃蔬菜水果，
沒辦法給啥建議，只能說儘量吃原形食物，
賽前避開油炸物、精緻澱粉等，
讓身體不要那麼容易發炎，
半馬是不需要做賽前肝醣超補的。

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** 賽前 **
關於成績的預估，問了幾位跑友，
有全馬sub3跟半馬sub 85，
三位說不太可能sub 90，
一位說應該沒問題，
照跑力表5k的pb對應大約在90分左右，
RQ跑力甚至預期跑力有52~54，
總之我自己也是半信半疑，
甚至是質疑自己到底能不能半馬破95分，
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自己賽前是一個小時開始進食，
共會吃一根香蕉、一條能量膠，一瓶350cc運動飲料，
當然不是一次嗑光，分批慢慢使用。

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** 賽中 **
因為平常有空腹的訓練，
賽前一小時吃完那些基本上賽中不會吃，
最多拿水、運動飲料就走，
甚至還不能喝太多，強度太高會反胃，
看到不少說法是半馬左右不需要補給，
我都會準備一條能量膠，但從來沒吃過，
事實證明根本沒必要帶膠xd
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因為擔心傷勢復發，跑得比較保守，
前半段用時46:30，
後半段用時45:00，
步頻180，心率160bpm，
起跑名次從80多名到最後40名左右，
擠得不夠前面or前面配速太保守，
再來是麥香馬的爬升相對多(100m)，賽前上下坡的訓練比較少，
算是我劣勢跟策略方向不對，下次可以再調整。

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** 賽季延長到春節過年後 **
之前看到有板友po文問這個問題，
自己體感是備賽期的延長其實滿痛苦的，
至少對我來說，
過年那段時間要陪家人吃飯、遊玩等等，
很難兼顧訓練，
尤其又要做飲食管控，
在冬天其實滿辛苦的，
自己又是屬於愛吃零食、炸物類型的人，
看到身邊台北馬、渣打馬結束就開始放假，
再讓我選一次真的不會想延長賽季到過年後，
而且備賽期的延長，
也意謂高強度造成的疲勞跟受傷風險變高，
對於比較初學的業餘跑友（我）來說不太舒適。

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以上算是小弟新手的一點感想跟分享，
感謝跑步帶給我的一切，
不管是進步、受傷、訓練的痛苦跟疲勞，
有喜有悲，這都是路跑的全部，
也感謝自己的身體讓我還能跑。

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不算受傷減量那個月的話大約200~230K 年齡接近30

加油~加油 減少社群媒體對大腦的影響都是好的~ 小弟看mumuh文章也是很多收穫 訓練跟食譜都是~~~

我把半馬分前半段跟後半段 21.0975/2 取整數抓10K 用前10K跟後10K比較不精準 我調整一下