[心得] 渣打半馬_90分心得分享

嗨 大家好 這次渣打半馬很幸運地達成了自己在賽前設定的目標，在過去訓練的幾個月裡常來版上看Jay大、ppsj大的文章，受到了許多幫助，因此也來分享自己訓練的經驗，希望對大家有所幫助。

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背景資訊

男生，今年29歲，身高、體重 166/57，在學生的階段有接受過田徑訓練，在教練的要求下有參加過幾次10公里以及一次21公里的路跑賽事，但那時的自己也只是打算應付交差?所以沒有特別印象成績跑得如何

22歲後，基本上是沒有跑步了，很偶爾會跑個3~5公里左右，但有固定做其他運動的習慣，直到2023年10月開始進行半馬訓練。

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在訓練的過程中，我是使用漢森的新手課表，一周的課表大部分為輕鬆跑，搭配一周三次的質量訓練。一周訓練5-6天。

10月跑量:173公里
11月跑量:210公里
12月跑量:205公里
01月跑量:154公里
02月跑量:8公里

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課表訓練心得

一、不要頻繁修改比賽目標

大家可以注意到我在今年1-2月間的跑量減少了許多，除了2月進入減量期的這個原因外最主要是因為在1月20幾號開始，自己在跑步的過程中，右腳小腿內側會有明顯的疼痛感，經過醫生檢查確定為夾脛症，也因為這個問題導致後期的訓練基本上全部取消，現在事後回想可能是因為新手紅利的關係，剛開始訓練時自己的成績進步得飛快，還以為自己是一個練武奇才!那時最開始只設定120分鐘內跑完半馬就可以了，後來改成了110分鐘，又改成100，最後改成90鐘。

也因為這個調整完賽目標的行為，在這四個月一直不斷增加每次訓練的速度，很快的身體就不堪負荷了。

二、傾聽自己身體的回饋

這點說起來感覺很像在講什麼廢話，但我想追求成績的跑者們都有相同的經驗，明明知道今天身體有點不太舒服，肌肉有些疼痛，但很怕課表少吃了一餐成績就會退步，因此就算身體有不舒服的地方，還是會咬牙將課表吃完，其實少了一次或兩次的訓練，對於整體並不會有太大的影響，最怕就是忍痛訓練，傷勢更嚴重可能需要休息幾個禮拜那就更慘了。

三、質量很有效，輕鬆也重要

不論是新手或者老手，基本上建議都要進行間歇跑、配速跑的訓練，可以有效的提升速度的上限，並強化最大攝氧量，但也一定要好好的跑輕鬆跑，一方面可以緩解質量課表帶來的肌肉不適，也可以重新放鬆心情，在課表訓練的過程中，我最喜歡的就是輕鬆跑的課表，可以想事情，也可以放空，可以看看風景，也可以聽聽音樂，相較於質量課表更能體會到跑步的快樂。

四、不要著急，努力不會背叛你

不知道大家都還記得自己剛開始訓練時，是跑幾分速嗎?我還記得四個多月前，剛開始進行第一次的輕鬆跑時，那時為了把心率控制在ZONE 2的範圍內，大概只能跑6分30的配速，經過一個月後輕鬆跑大約也還跑在5分50~6分10秒的配速，只要持續訓練，心率就會慢慢地降低，不要覺得自己跑得很慢，就急著提高配速，訓練應該該快的時候快，該慢的時候慢，持續的訓練，一定有所回報。

五、設定目標，決定配速

當你對於一場比賽有個目標，可以使用hansons calculator這個網站，輸入自己的目標，網站會提供你間歇跑、配速跑、輕鬆跑、長距離跑應該跑的配速範圍，當然在訓練初期是不會跑在目標配速內，比如90分的配速跑為4:16，剛開始訓練時可以先從4:36開始進行，隨著訓練到中後期再慢慢接近比賽4:16的配速，但如果提前達到也不要隨意提高目標成績，很容易發生第一點所說的受傷問題。

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這次渣打半馬能達到sub90的目標，自己真的覺得很幸運，當天的天氣不錯，配速團隊提供穩定的配速，讓自己能全力的拚成績。

經過這個週期訓練，寫了這篇心得分享文，一方面是希望可以幫助到以半馬90分鐘為目標的跑者以及剛加入路跑行列的人，也讓自己重新回顧自己在這幾個月的訓練過程中所犯的錯誤，並在下次訓練週期中改善進步。

那麼就下次馬場見!

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謝謝locka，pace朋朋很讚！

a大 質量課表確實會感覺時間過比較快，但也真得好累。

m大 我在1/20幾號得到夾脛症後，除了吃消炎藥、肌肉鬆弛劑、熱敷、電療，在家也會做 滾筒放鬆及徒手伸展，前前後後完全休息了接近4週才痊癒，希望對你有幫助！

沒錯，謝謝～

謝謝～～

o大 我自己認為應該是沒辦法，賽前我最快的配速練習都是以破90分在練習，這次能達標 真的除了天氣不錯外，配速員也給了很多幫忙。不過今年倒是真的會想朝85分努力看看！

先預祝場場無傷完賽！

下次馬場見！

謝謝！

Jay大！！！！！太興奮了 謝謝，很喜歡你說的 能跑步的日子，就是好日子。

太讚了！