Re: [心得] 渣打半馬_90分心得分享

我也來分享一下半馬破90的心得，
小弟我36y/166cm/68kg，
兼顧工作、家庭、小孩、每週1-2次重訓，能練跑時間有限。

前情先提一下：
29歲以前胖子一個，
運動基礎大概是求學時期打籃球總是被最後二選一，
29歲減重後自己亂練到34歲參加2022年國道初半馬97完成，
但到了2022年的台北馬才進步到96，
開始深知不足但礙於沒太多時間研究所以直接找教練買課表，
在2023年的渣打半馬推進到94分，
原本預計在年底台北馬挑戰90，可惜補給沒做好95分收場，
2024年渣打馬才89完賽。

以下分幾個層面來講：

訓練：
沒買課表之前真的是亂練，
一週約3-4次的節奏跑，平均月跑量約180k，
買課表後讓我了解到週期性、質量、輕鬆、長距離個別的重要性，
因為時間少所以目前的課表安排是週二間歇、週四節奏、週六輕鬆、週日長距離月跑量約220k，
並不是說要按這樣練，
重點是找一套科學化訓練，進步的同時避免傷害。

跑姿：
起初跑姿很差導致煞車效應吃了不少傷，
後面慢慢調整注意擺手、送髖、腳拉回、中前足落地於身體下方、支撐至推蹬、腳自然收回…等，
跑姿調整個人會錄影比照高手差異，
跑市區時看玻璃反射，
或是跟高手跑時去模仿體會，
良好的跑姿可以避免受傷和節能。

恢復：
睡眠十分重要，
去年老婆生二胎時為了兼顧半夜餵奶和訓練，每天的睡眠時間在5-6小時，
當時訓練就受傷了（左右腳輪流夾脛），
現在脫離了半夜餵奶睡眠時間大概在7-8小時，恢復趕得上訓練。

自己亂練時期沒有做暖身收操跑姿也不在意，
搞到自己慢性髕骨肌腱炎，
慢慢後來加入了暖身、收操、緩和跑、輕鬆跑等方式大大降低受傷的機會，
且現在質和量都提升的狀況下慢性髕骨肌腱炎至少不會有感覺，
另外感覺快要受傷時一定要先處理，
可以加強按摩、拉筋甚至掛復健科治療當預防，
等真的受傷時再來治療會更花時間且不能訓練。

飲食：
很多人跑步是為了減肥或維持體重，
當跨到訓練時就會有問題，
身體訓練、恢復都需要能量和營養，
均衡健康飲食取得熱量平衡，
也較能維持訓練的動力。

賽前一定要制定好補給策略，
平時要練習確認體力是否能維持，
能量膠、電解質錠、咖啡因都協助提升訓練、成績的好幫手。

鞋子：
就不多說了，個人是花了不少，才找到適合自己比賽鞋。

比賽是訓練的成果，
而訓練要紮實重要的是休息飲食要做好，
總結來說”我要不是在運動，就是在(準備)運動的路上”
也希望有更高手能指出小弟的盲點，感謝。
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Sent from JPTT on my iPhone

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賽前吃電解質、咖啡因錠，賽中補含電解質能量膠*1+咖啡因能量膠*1，過水站只喝水

Nike Vaporfly 3

線上課表，內容大概是當週練什麼，要自主回報訓練狀況跟教練討論